Je kent het tafereel: gespierde, gebeeldhouwde mannen die zich rond de gewichtsmachines van de sportschool bundelen, meerdere sets pullups uit elkaar halen en elkaar op onmogelijk zware bankdrukken te lijf gaan. Hoe krijgen die kerels die lichamen precies? Er kunnen supplementen bij betrokken zijn, maar als je een magere vent bent, zullen veel hard werk en goede voeding je waarschijnlijk helpen om spiermassa te krijgen en een gebeeldhouwde lichaamsbouw te ontwikkelen.
Welke supplementen kunnen doen
Supplementen voor het opbouwen van spieren doen het goed, dus sporters gaan er zeker mee aan de slag. Buff guys zijn misschien wat van hun build aan supplementen verschuldigd. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken, waaronder een in 2013 gepubliceerd in Nutrition Journal, hebben aangetoond dat eiwitsupplementen de spiermassa en trainingsprestaties kunnen verhogen. Bij proefpersonen die regelmatig trainen, kunnen die supplementen ook het vermogen vergroten in zowel aerobe als anaerobe oefeningen.
Supplementen voor spieren
Als je een magere vent bent, is het het gezondst om droge spiermassa te krijgen in plaats van lichaamsvet. Daartoe kunt u uw workouts aanvullen met een eiwitpoeder op basis van wei of caseïne. Beide bevatten alle essentiële aminozuren voor spiergroei en herstel. Als je veganist bent of lactose-intolerant bent, ga dan voor sojapoeder, dat ook alle essentiële aminozuren bevat.
Creatine is een andere slimme keuze. In 2013 publiceerde het Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzoek dat creatine zowel de spiermassa als de spiervezel kan vergroten, ongeacht of sporters het voor of na de training gebruiken. Vertakte aminozuren, ook bekend als BCAA's, kunnen ook een grotere synthese van spiereiwitten bevorderen.
Supplement Beperkingen
Oefening is veel belangrijker in het proces van het opbouwen van spieren dan supplementen of zelfs eiwit in de voeding, volgens preventiegeneesheer Donald Hensrud, MD Het verkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel voor het ontwikkelen van een meer gespierd lichaam, maar de meeste Amerikanen krijgen al meer dan ze nodig hebben en gewonnen geen extra voordeel halen uit het nemen van supplementen. Hoogwaardige eiwitten uit hele voedingsmiddelen bieden betere voeding voor spiergroei dan eiwitten uit supplementen. Rice University beveelt aan dat atleten die spiermassa opbouwen, ongeveer 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond van hun lichaamsgewicht eten.
Het komt neer op
Om gespierd te worden, is het nodig om regelmatig te trainen met verschillende krachttraining oefeningen. Het is niet nodig om supplementen te nemen, maar sommige mensen doen dit wel en kunnen daardoor kleine verbeteringen ervaren. Er is geen manier om het te weten door alleen naar een sterke man te kijken of hij supplementen neemt. Als u spieren wilt opbouwen, moet u eerst een consistent trainingsplan en een gezond, uitgebalanceerd eiwitrijk dieet ontwikkelen. Als u dan nog steeds bent geïnteresseerd in supplementen, moet u uw keuzes wissen met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u ze gaat gebruiken.
