De calorieën die we consumeren, leveren energie en voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Onze beste gezondheid komt van het maken van goede voedselkeuzes uit koolhydraten, eiwitten en vetten - en soms is dat lastig. Vetrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel calorieën, maar veel vetarme of niet-vetrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel calorieën. Sommige eiwitbronnen zijn ook goede bronnen van koolhydraten; sommige bevatten hoge niveaus van vetten. Het tellen van calorieën kan je helpen om af te vallen, maar als je je concentreert op de drie bronnen van calorieën, kun je betere algemene voeding krijgen.
koolhydraten
Volkorenbrood is een goede bron van koolhydraten. Koolhydraten komen van granen, brood en pasta, fruit, groenten, peulvruchten en zuivelproducten. Ze zijn geclassificeerd als eenvoudig of complex, afhankelijk van hun moleculaire structuur.
Van de calorieën die we per dag consumeren, zegt de voedingsrichtlijn van het Amerikaanse ministerie van landbouw dat ongeveer 55 procent afkomstig moet zijn van koolhydraten, die ongeveer 4 calorieën per gram bevatten. Terwijl ze worden verteerd, worden koolhydraten opgedeeld in eenvoudige suikers, glucose genaamd, die het lichaam op verschillende manieren gebruikt, inclusief om de hersenen te laten functioneren en kraakbeen-, bot- en zenuwstelselweefsels te bouwen.
Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk. Door volle granen en producten gemaakt van ongeraffineerde granen te eten, kunt u profiteren van vezels en voedingsstoffen die tijdens het raffinageproces worden verwijderd. Enkele goede keuzes zijn bruine rijst, cake met engelvoedsel, havermoutkoekjes, zoete aardappelen, linzen, rozijnenzemelen, couscous en gerst.
eiwitten
Noten kunnen een goede bron van eiwitten zijn. Ongeveer 15 procent van onze calorieën moet elke dag afkomstig zijn van eiwitbronnen, die - zoals koolhydraten - ongeveer 4 calorieën per gram bevatten, zeggen de voedingsrichtlijnen van USDA.
Omdat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben, hebben ze meer eiwitten nodig dan vrouwen. Vrouwen hebben doorgaans 46 gram eiwit per dag nodig; mannen hebben 56 g nodig, volgens diëtiste Lisa Hark, Ph.D., R.D., en Darwin Deen, M.D., in hun boek 'Nutrition for Life'. Het niveau van lichaamsbeweging en de behoefte van uw lichaam aan stikstof en essentiële aminozuren kan uw eiwitbehoeften verhogen, evenals zwangerschap, groei tijdens de kindertijd of herstel na een operatie.
Vlees is een primaire eiwitbron in Amerika, maar er zijn ook plantaardige bronnen beschikbaar, waaronder peulvruchten, noten, zaden en granen. Plantaardige bronnen, anders dan soja, moeten worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen, omdat ze niet het volledige complement van aminozuren bieden dat ons lichaam nodig heeft voor normaal functioneren.
vetten
Zalm is een viskeuze met gezonde vetten. Vetten zijn ook een essentieel onderdeel van onze voeding. Ons lichaam gebruikt vetten om het grootste deel van alle celmembranen te vormen en vetten spelen een vitale rol bij de opname van bepaalde vitaminen. USDA voedingsrichtlijnen zeggen dat tot 30 procent van onze calorieën afkomstig moet zijn van vetten, die ongeveer 9 calorieën per gram bevatten.
De beste keuzes zijn onverzadigde vetten (waaronder plaintoliën, avocado's, pinda's en pecannoten) en meervoudig onverzadigde vetten (waaronder zalm, tonijn, kreeft en zonnebloemolie en maïsolie).
De meeste verzadigde vetten zijn afkomstig van dierlijke en zuivelproducten. Overtollige hoeveelheden kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen door het cholesterolgehalte te verhogen.
