Kettlebells geven je rugspieren een walvis van training. Je vertrouwt op de psoas om de romp te buigen, terwijl je naar beneden valt om een deadlift, grijp of soortgelijke zetten in te voeren. Vervolgens moet de oprichter spinae je ruggengraat naar de rechtopstaande positie terugbrengen. Met een beetje geluk zullen kettlebells rugpijn voorkomen of zelfs genezen, gezien het versterken van deze bewegingen je rugspieren brengen. Omgekeerd kan een gebrek aan de juiste vorm leiden tot ongemak.
Het goede deel
Onderzoekers hebben steun gevonden voor het idee dat kettlebell-workouts de onderrug kunnen helpen versterken om rugklachten te verminderen. In 2011 werden kantoormedewerkers in Denemarken gevraagd om deze hypothese te testen. Deelnemers aan een trainingsgroep voerden acht weken lang drie keer per week ballistische oefeningen uit, zoals de grit en de schommel. De resultaten, gepubliceerd in de 'Scandinavian Journal of Work, Environment and Health', merkten 57 procent minder pijn in de onderrug op. De werknemers vonden ook dat nek- en schouderpijn met 46 procent afnamen, vergeleken met collega's in een controlegroep.
Adres Spinal Stability
Als je rug pijn doet vanwege kettlebell workouts, heb je verschillende keuzes om het probleem op te lossen. Lorna Kleidman, drievoudig wereldkampioen kettlebell, suggereert dat je begint met werken om je rugsterkte te verbeteren. "Neem een paar weken afstand van de klokken om je te concentreren op bewegingen van de buik en wervelkolom," adviseert ze. Werk aan bruggen, diafragmatische ademhaling en supermensen. En houd de plank van de onderarm en de zijarmen onder de arm voor de tijd vast. Begin met 30 seconden voor drie sets per dag en werk tot één minuut of meer aan elke kant.
Werk aan heupflexibiliteit
Wanneer je terugkeert naar je kettlebell workouts, leer je flexie van je heupen terwijl je de ruggengraat rechthoudt. "De achterkant is een stabilisator met KB-bewegingen, geen hoofdmotor," merkt Kleidman op. Plaats de rand van je hand en je pinkjes in de plooi van je heupen, net onder je heupbeen, met de handpalmen naar boven. "Crush" je pinkies terwijl je je kont terugstuurt, je heupen buigt en je knieën licht buigt, suggereert ze. Deze keu helpt je om je heupen en benen te bewegen, en niet je rug, zegt Kleidman.
Schuim rol je billen
"Soms zorgt inactiviteit en langdurig zitten voor krapte in de bilspieren," merkt Kleidman op. De oplossing: je kont rollen op een roller of halfzachte bal. Dit bevordert de bloedcirculatie en bereidt de weefsels voor op de verlenging die nodig is om een goede heupflexie te bereiken, zegt ze.
Ga eerst gemakkelijk
Als je nieuw bent bij kettlebells, doe het rustig aan. "Je enige focus zou moeten liggen op het perfectioneren van je vorm, niet zwaar gaan worden of voor lange sets," merkt Kleidman op. Neem regelmatig een pauze en luister naar je lichaam, voegt ze eraan toe. "De inspanning moet worden gevoeld in de benen en heupen, niet de lage rug."
