De bankdrukken is een oefening die voornamelijk gericht is op de borstspieren. Het gaat om liggend op je rug op een bankje en een barbell omhoog drukken van je borstgebied. Bij het bespreken van de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild tijdens de oefenoefening van de bankdrukken, is het belangrijk om te weten of het gewicht van de staaf in aanmerking wordt genomen, samen met de platen die het bevat.
Totale bankdrukken berekenen
Wanneer u een bankdrukken uitvoert, tilt u de gewichtsplaten die aan de staaf zijn toegevoegd samen met de staaf zelf op. Neem daarom het gewicht van de balk op bij het berekenen van uw totale benchpress. De meeste bankdrukken bars wegen ongeveer 45 pond. Als u bijvoorbeeld 150 pond gewicht op de bar legt en de balk 45 pond weegt, is uw totale bench press 195 pond.
Hoe u uw bankdrukken kunt verhogen
Vasthouden aan een comfortabele routine zal je niet helpen je bankdrukken te vergroten. Krachttraining is een adaptief proces dat ervoor zorgt dat het lichaam veranderingen aanbrengt wanneer het onder stress staat. Als het gewicht dat u optilt niet voldoende is om het lichaam te overbelasten, vindt er geen aanpassing plaats. Om kracht te winnen, moet je een zwaarder gewicht tillen met minder herhalingen. Kies een gewicht dat ervoor zorgt dat je vermoeid raakt bij zes tot acht herhalingen; vermoeidheid is wanneer je een andere rep niet met de juiste vorm kunt uitvoeren. Dit helpt je spieren te shockeren, de vezels te scheuren en de groei te vergemakkelijken.
Gebruik een volledig bewegingsbereik
Het niet gebruiken van het volledige bewegingsbereik is een veelgemaakte fout bij het bankdrukken. Je borstspieren doen het meeste werk als je vanuit de onderste positie omhoog drukt, zodat het volledige bewegingsbereik een cruciaal aspect is bij het bouwen van een grotere borstkas. Laat de balk zakken tot hij je borst licht raakt en til de balk op tot je ellebogen volledig op slot zijn om het volledige bewegingsbereik te benutten.
