Hoewel je misschien geen brede achterkant wilt, zou je het niet erg vinden als je je wat minder ruime bodem inruilt voor iets ronder, voller en steviger.
Ronde bodems worden op hun plaats gehouden door stevige bilspieren, de grote groep spieren die uw achterkant vormen. De hamstrings op de ruggen van je bovenbenen helpen om die bilspieren op te tillen, waardoor je een bodem krijgt die afgerond en verwaand is, niet uitgezakt. Een combinatie van bodem- en dijoefeningen in combinatie met wekelijkse cardio kan u helpen die afgeronde bodem te bereiken die u altijd al wilde hebben.
Stap 1
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar om squats uit te voeren. Met je tenen naar voren gericht, buig je knieën en blijf je achterwerk achter je. Houd je rug recht en hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Keer terug om te beginnen en herhaal zoveel mogelijk binnen een minuut. Squats zullen je bilspieren bouwen en je hamstrings versterken, die je helpen je billen op te tillen en het een mooie, peachy vorm te geven. Houd een middelgrote halter in elke hand om een uitdaging en een armtraining aan deze oefening toe te voegen.
Stap 2
Ga staan en zet een grote stap opzij om je voeten ongeveer twee schouderbreedtes uit elkaar te doen om een pli te doen? hurken. Richt je tenen in een hoek van 45 graden en stop je stuitje in zodat je billen niet naar buiten steken en je bilspieren zijn strak - in wezen de tegenovergestelde houding van de traditionele hurkzit. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar start en herhaal zo vaak als je kunt in één minuut. Houd een middelgrote halter in elke hand voor extra weerstand.
Stap 3
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rechtervoet op een handdoek om aangepaste squats met één been uit te voeren. Je moet deze oefening doen op een gladde vloer zodat je rechtervoet gemakkelijk kan glijden. Buig je linkerbeen in een hoek van 90 graden en hurk terwijl je je rechtervoet van je lichaam af schuift. Houd uw rechterbeen recht en schuif uw voet zo ver als u comfortabel kunt voor een training van dij en bilspier in combinatie met een binnenste dijbeen. Schuif langzaam je rechtervoet terug naar je lichaam terwijl je je linkerbeen recht maakt. Herhaal dit voor acht tot twaalf squats aan beide kanten.
Stap 4
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, voor een uitval. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Druk af met je rechtervoet en keer terug om te starten. Voer 15 lunges uit op beide benen of voer zoveel mogelijk uit in één minuut. Voor een cardio-explosie, druk krachtig af met je rechtervoet en spring in de lucht. Wissel de benen in de lucht en land in een lunge met je linkervoet vooraan. Voor extra spieropbouw, houd een gemiddeld gewicht in elke hand.
Stap 5
Sta met je knieën zacht - dat wil zeggen niet op slot - en een middelgrote halter in je handen met je handpalmen naar binnen gericht. Buig naar voren in de taille en laat je armen voor je hangen om de halter naar de grond te laten zakken. Houd je rug recht en begin langzaam terug te keren. Herhaal dit voor één set van 15.
Stap 6
Gebruik je weerstandsring, of een weerstandsband gebonden in een cirkel, om krabben te maken. Ga staan en loop de ring rond de buitenkant van je enkels. Je voeten moeten ver genoeg uit elkaar staan om de hoepel op te houden, maar niet zo ver dat de hoepel veel weerstand biedt. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 30 graden en neem een stap naar rechts om de hoepel te strekken. Span je binnen- en buitendijen aan. Neem 10 stappen naar rechts en dan 10 treden naar links. Herhaal dit voor vijf sets. Houd middelgrote gewichten vast om weerstand te bieden.
Stap 7
Voer je cardio op een helling uit om de spieren in je onderbeen en je hamstrings een extra training te geven. Probeer een loopbandtraining met 62 procent, rennen of trappen beklimmen. Streef naar 150 tot 300 minuten matige intensiteit cardio per week.
Dingen die je nodig hebt
- Kleine handdoek
- Barbell met middelmatig gewicht
- Weerstand hoepel of weerstand band
- 2 middelgrote halters (optioneel)
Tips
- Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week uit voor de beste resultaten. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om je vermoeid te voelen na je sets.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
