Het is noodzakelijk om een sterkte- en conditioneringsprogramma voor een werper op te nemen om langdurig succes te hebben in honkbal. Een goed kracht- en conditioneringsprogramma kan een werper helpen om een beter uithoudingsvermogen te hebben voor zowel single-game-prestaties als seizoensgebonden prestaties, en om snelheid aan zijn pitches toe te voegen en, het allerbelangrijkste, om het risico op blessures te verminderen. Omdat pitchers hun hele lichaam gebruiken om te pitchen, is het belangrijk om het hele lichaam te trainen, niet alleen de arm en schouder.
Benen
Beenkracht en uithoudingsvermogen zijn cruciaal voor kruiken omdat veel van de kracht en kracht achter een veld komt van het afduwen van het rubber. Laterale lunges zijn een van de beste oefeningen om deze beweging na te bootsen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, neem een grote stap lateraal naar rechts. Houd je linkerbeen recht terwijl het rechterbeen buigt. Je gewicht moet bijna volledig overgaan op het rechterbeen. Op het laagste punt van de oefening moeten je rechtervoet, knie, heup en schouder allemaal in een rij staan. Explodeer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Voor een extra uitdaging, houd een halter in elke hand.
Buikspieren
Het is belangrijk om het abdominale gebied te bewerken, met name bij rotatie. De medicijnbal Russische draai heeft niet alleen de rotatiecomponent voor de buikspieren, maar vereist ook dat de heupen stabiliseren zoals ze doen tijdens de werpbeweging. Ga op een stabiliteitsbal liggen met je hoofd en schouders op de bal en houd een medicijnbal voor je uit. Buig je bilspieren om je heupen te stabiliseren en draai langzaam naar rechts. Idealiter kun je draaien totdat je armen evenwijdig lopen met de grond, dan op een zeer gecontroleerde manier terug naar het midden roteren en aan de linkerkant herhalen.
Schouder
De schouder zal altijd een van de belangrijkste onderdelen zijn voor een werper om te versterken omdat de spieren in de schouder kleiner en gevoeliger zijn voor verwonding dan veel van de andere spieren die betrokken zijn bij het werpen van een honkbal. De volledige hefhoogte is uitstekend omdat het tegelijkertijd de deltoids en de rotatormanchet bewerkt. Houd een klein paar dumbbells aan je zijden vast met je handpalmen naar buiten gericht. Knijp je schouderbladen samen en til de gewichten op, duim omhoog, tot schouderhoogte op 45 graden. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Onderarm
De onderarm is ook belangrijk omdat een sterke onderarm zowel de elleboog kan helpen beschermen als de grip en vingergevoeligheid kan verbeteren, wat op zijn beurt de snelheid en beweging van het veld kan verbeteren. Polskrullen richten zich op de juiste groep spieren. Ga op een bank zitten en laat je onderarm op je dij rusten met je pols op je knie. Houd de onderarm in contact met je dij terwijl je een halter krult.
