De paraspinale spieren zijn belangrijk voor het handhaven van de juiste houding en spinale kromming. Ze lopen parallel aan je wervelkolom en hechten zich aan je wervels. Deze spieren werken met de schuine zijden aan de zijkanten van uw buikspieren om uw wervelkolom rechtop te houden.
Strakke paraspinale spieren kunnen rugpijn veroorzaken, en u kunt daar kleine spierkrampen ontwikkelen die triggerpoints worden genoemd, die zacht aanvoelen. Trigger tennisbal oefeningen helpen de spanning te verlichten.
1. Triggerpunt
Een tennisbal oefent druk uit op je lichaam als een massage, maar zonder je vingers te vermoeien. Het kan je ook toestaan om naar plaatsen te komen die je anders niet zou kunnen bereiken, zoals de paraspinals. Trigger-point tennisbal-oefeningen laten spanning los van knopen of triggerpoints door de bal tussen uw rug en harde oppervlakken te houden.
HOE HET TE DOEN: Zodra je een plek vindt die pijn doet, ontspan je als de bal tegen de spieren drukt totdat je een vrijlating voelt. De druk moet sterk maar niet irriterend zijn. Oefeningen verminderen de pijn, maar slechts tijdelijk, volgens een artikel op de Massage Glasglow-website.
2. Muurtennisbal
Een eenvoudige oefening om triggerpoints te ontlasten is de staande compressie tegen een muur. Met deze oefening kun je de hoeveelheid compressie tegen je rug regelen door je afstand tot de muur aan te passen, volgens "Trigger Point Therapy for Low Back Pain" van Sharon Sauer en Mary Biancalana.
HOE HET TE DOEN: Om deze oefening uit te voeren, ga met je rug tegen een muur staan, plaats een tennisbal in een kniekous en hang de bal over je schouder. Leun tegen de bal om druk uit te oefenen op je bovenrug en laat de bal langzaam langs je ruggengraat zakken en stop op elk pijnlijk punt.
3. Liggende tennisbal
De vloer werkt net als een muur als een hard oppervlak om de tennisbal te vangen. Het verschil is dat liggend op een bal een dieper samendrukken krijgt omdat de zwaartekracht je naar beneden trekt, maar het is ook moeilijker om de druk te regelen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en met je voeten op de grond. Begin met de tennisbal onder je onderrug en loop met je voeten naar voren om de bal naar je nek te rollen. Gebruik je armen op de grond aan je zijde voor balans of steun je hoofd met je handen.
4. Rijden
Als u uw rug in een vaste positie houdt tijdens lange ritten in uw auto, kan dit de spanning in reeds strakke spieren verhogen.
HOE HET TE DOEN: Plaats een tennisbal tussen je rug en je stoel om de spanning te verlichten met compressie. Laat een passagier de bal op en neer bewegen langs je ruggegraat om dezelfde punten op je rug te raken.
Deze techniek is nog beter als je een passagier bent, dus je kunt de bal zelf verplaatsen. Als niemand met u meerijdt, probeer dan niet om de tennisbal te gebruiken terwijl de auto in beweging is. Trek over naar een rustplaats of parkeerplaats.
