Plannen en winkelen voor een week vegetarische maaltijden is niet zoveel anders dan het plannen van niet-vegetarische menu's. Je moet ervoor zorgen dat aan de calorie- en voedingsbehoeften wordt voldaan, wat makkelijker is als je van tevoren plant. Een beetje extra tijd nemen voordat uw week begint met het plannen van menu's en het maken van een boodschappenlijst, bespaart tijd tijdens de week omdat u geen last-minute beslissingen hoeft te nemen. Boodschappen doen met een lijst in de hand voorkomt ongezonde impulsaankopen en kan geld besparen.
Strategie
Maak een eenvoudige kalender met maaltijden voor elke dag en gebruik deze om een ​​boodschappenlijstje te maken. Real Simple beveelt het maken van maaltijden aan op basis van verse producten in het seizoen. De kosten zijn minder en verse producten zijn gezonder. Overweeg of je wel of niet uit eten gaat tijdens de week of lunchen naar je werk. Plan maaltijden op basis van het type vegetarisch dieet dat u wilt volgen. Veganisten eten geen vlees, zuivel of eieren. Lacto-vegetariërs omvatten zuivelproducten in hun dieet, terwijl lacto-ovo-vegetariërs ook eieren eten. Maak je boodschappenlijst met een subtitel voor elke stap van de vegetarische voedselpiramide om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt van de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Voeding
Een vegetarische voedselpiramide geproduceerd door de American Dietetic Association beveelt zes porties graan en vijf porties peulvruchten, noten of andere plantaardige eiwitten per dag aan. Vier porties groente, twee porties fruit en twee porties vet ronden de dagelijkse voedingsaanbevelingen af. Het is belangrijk om zorgvuldig te volgen uw dieet om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium, jodium, ijzer, omega-3 vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen krijgt. Vooral veganisten kunnen supplementen overwegen voor omega-3-vetzuren, vitamine B12 en vitamine D, die mogelijk moeilijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardig voedsel te krijgen zijn.
menu's
Zorg ervoor dat u een dieet gebruikt dat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat, wat de beste manier is voor vegetariërs om aan voedingsbehoeften te voldoen. Plan niet elke dag hetzelfde ontbijt. Probeer havermout met bessen en sojamelk op een dag, en een tofu klauteren met groenten de volgende. Sandwiches gemaakt met volkoren brood, salades en vegetarische soepen zijn eenvoudige lunches en zorgen voor een goede mix van verschillende ingrediënten. Volkoren pasta's, vleesloze chili en gestoomde groenten zijn goed voor het avondeten. Vergeet niet om snacks mee te nemen. Hummus is een goede eiwitrijke snack met rauwe groenten en pitabroodjes. Het variëren van uw menu's zal maaltijden interessant houden.
Voordelen
Een lacto-ovo vegetarisch dieet dat ook vetarm is, kan de bloeddruk verlagen, hartaandoeningen helpen voorkomen en het risico op het ontwikkelen van diabetes en bepaalde kankers verlagen. De meeste vegetarische diëten bevatten minder vet en cholesterol dan niet-vegetarische eetplannen.
