Barbell krachttraining is niet alleen voor stoere jongens in de sportschool. Vrouwen kunnen dezelfde voordelen genieten van kracht en machtswinsten tijdens het beeldhouwen van hun lichaam en het verbeteren van het vetmetabolisme. Met een instelbare halter waarmee je zijn gewichtplaten kunt veranderen, kun je in minder dan 30 minuten een volledige lichaamstraining voor al je spieren krijgen. Barbell-training maakt het niet meer nodig om van de ene machine naar de andere te springen om je spieren te werken.
Creatief worden met halters
Druk bezig zijn kan beperken hoeveel tijd je kunt investeren in trainen. In plaats van één spiergroep tegelijk te trainen, gebruik je een lange halter om oefeningen op het hele lichaam uit te voeren die meer dan één spierkracht hebben. Door oefeningen op het hele lichaam kunt u ook de balans, stabiliteit en coördinatie tussen uw onderlichaam en uw bovenlichaam verbeteren. Als je de meeste hoeveelheid calorieën in de kortst mogelijke tijd wilt verbranden met barbell-krachttraining, blijf dan bij oefeningen op het hele lichaam, zoals squatten, reinigen, arm krullen en schouderdrukken en multi-plane lunges.
Meer calorieën verbranden, meer tijd besparen
Snijd je workouttijd in twee en verhoog je calorieverbruik met behulp van de superset-methode met je haltertraining. Dit omvat het uitvoeren van twee oefeningen die verschillende spiergroepen trainen zonder rust ertussen, waardoor één groep kan werken terwijl de andere groep rust. In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van Journal of Strength and Conditioning Research, toonden onderzoekers van de Universiteit van Syracuse in New York aan dat proefpersonen die supersettraining deden na hun training een hoger metabolisme hadden dan degenen die in de traditionele methode trainden, die een oefening per set doet. Je kunt elke oefening in de superset combineren. U kunt bijvoorbeeld bankdrukken combineren met staande halterrijen of bankdrukken met squats of deadlifts.
Squat Sterkte Bijzonderheden
Halterstangen van de barbell werken tegelijkertijd op uw dijen en billen, zodat u deze spiergroepen op machines niet hoeft te isoleren. De hoeveelheid kracht en spieractiviteit die je in je billen en dijen hebt, hangt af van hoe diep je squat en hoeveel belasting je hebt. Een onderzoek aan de Universiteit van Alberta in Edmonton, Canada, toonde aan dat vrouwen een geleidelijke toename van de dijspieractiviteit hadden naarmate de squatdiepte toenam. Onderzoekers concludeerden dat je geen zware belasting nodig hebt om de dij kracht te vergroten. Er is echter een zwaardere belasting en diepere squatdiepte nodig om je billen te trainen.
Lichaams positie is belangrijk
Je hoeft niet talloze sit-ups en planken te doen om je kernkracht te verbeteren. Barbell-training kan je core automatisch activeren, omdat het de taak van de core is om je lichaam te stabiliseren tijdens het tillen. De hoeveelheid kernactivering die je krijgt hangt af van je lichaamspositie. Een studie uitgevoerd aan het Sogn og Fjordane University College in Noorwegen heeft aangetoond dat de kernactivering groter is wanneer de schouderpres wordt uitgevoerd in een staande positie dan in een zittende positie. In een andere studie die aan dezelfde universiteit werd uitgevoerd, ontdekten onderzoekers dat de lichaamshouding van invloed kan zijn op de hoeveelheid activiteit die andere spieren krijgen. De arm- en schouderspieractiviteit in de schouderpers is significant lager in de zittende barbell-schouderpers dan in de staande versie. Train je haltertrainingen in een staande positie - niet zittend - om meer kracht te krijgen.
