Twee van de belangrijkste variabelen in weerstandstraining zijn het aantal herhalingen per set en de gebruikte hoeveelheid gewicht. Afhankelijk van je doelen kan het nuttig zijn om meer herhalingen met minder gewicht te doen, of andersom. Er zijn een aantal factoren waarmee u rekening moet houden bij het samenstellen van uw ideale krachttrainingsprogramma.
Soorten training
Weerstandstraining omvat over het algemeen elk type anaërobe training gericht op het verbeteren van de functie van skeletspieren. Weerstand kan afkomstig zijn van het gewicht van het lichaam zelf of van een externe bron. Spieren kunnen op een aantal manieren verbetering vertonen, zoals vergrote grootte, kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit en flexibiliteit. Het gebruik van hogere herhalingsreeksen bij weerstandstraining wordt traditioneel geassocieerd met het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen, terwijl een hoger gewicht en lagere herhalingen van oudsher worden gebruikt voor het vergroten van de spieromvang en -kracht, algemeen bekend als hypertrofie. Meer geavanceerde weerstandstraining, zoals die voor competitieve gewichtheffen, kan zeer zwaar zijn met zeer lage herhalingen; dit wordt over het algemeen gebruikt voor het ontwikkelen van kracht.
Voordelen van Muscular Endurance
Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een spier om gedurende relatief lange tijd continu te blijven werken. Het ontwikkelen van uithoudingsvermogen van spieren is gunstig voor het voorkomen van blessures en het bevorderen van een grotere bewegingsefficiëntie. Lopers op afstand profiteren bijvoorbeeld van dit type training omdat ze gedurende lange tijd het tempo en de goed lopende vorm moeten bijhouden. Beter uithoudingsvermogen hebben in de belangrijkste spieren van de benen en de kern helpt voorkomen dat de verwondingen en verspilde energie die kunnen ontstaan door een verslechterende vorm veroorzaakt door spiervermoeidheid. Duurtraining met een hoge herhaling wordt ook gebruikt door diegenen die de spierfunctie willen verbeteren met minimale toename van de spieromvang.
Voordelen van Hypertrofie
Hypertrofie verwijst naar een toename van de spiermassa en gaat hand in hand met een grotere spierkracht. Dit proces resulteert in wat vaak toning wordt genoemd. Hypertrofie is het doel van de meest elementaire trainingsprogramma's voor volledige weerstand. Meestal wordt het geselecteerde gewicht acht tot twaalf keer getild om spiervermoeidheid te bereiken, voor twee tot drie sets. Het bouwen van grotere, sterkere spieren draagt bij aan het afgezwakte, atletische lichaamstype dat veel sporters zoeken, verbetert de prestaties en voorkomt verwondingen bij veel activiteiten. Het verhoogt ook het algehele rustmetabolisme.
misvattingen
Veel mensen, vooral vrouwen, zijn geneigd terughoudend te zijn tegen weerstandstraining met aanzienlijke hoeveelheden gewicht uit angst voor ophoping. De hormoonsamenstelling van de meeste vrouwen voorkomt dat de spiermassa drastisch stijgt door middel van basistraining. Zelfs voor mannen is meestal een meer op maat gemaakt, uitgebreid trainingsprogramma met geschikte voedingscomponenten nodig waar significante hypertrofie het doel is. Een andere misvatting is dat alleen al het trainen met weerstand een persoon afgezwakt maakt. Tenzij een persoon in het begin een laag percentage lichaamsvet heeft, omvat het proces van toning zowel het verhogen van de spiermassa als het verminderen van het lichaamsvet opgeslagen op de top van de spieren. Dit betekent het opnemen van goede voeding en voldoende aerobe lichaamsbeweging in uw trainingsprogramma.
Andere Overwegingen
Weerstandstraining omvat veel andere variabelen naast herhalingen en gewicht. Een ideaal weerstandsprogramma zal bijvoorbeeld enkele oefeningen bevatten die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken om het functionele bewegingsvermogen van het lichaam te verbeteren en blessures te voorkomen. De aard van de spiercontractie die bij een oefening wordt gebruikt, is ook significant. Spiervezels kunnen samentrekken, terwijl de spier korter wordt, dezelfde lengte behoudt, of langer wordt, die allemaal relevant zijn voor het bereiken van bepaalde doelen.
waarschuwingen
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Gebruik goede vorm bij het uitvoeren van weerstandsoefeningen en doe elke beweging met controle. Laat een spotter u helpen met zwaardere liften.
