Competitieve sporten vereisen serieuze voeding om de extra energie te leveren die uw lichaam nodig heeft. Kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en herstel zijn allemaal afhankelijk van goede voeding, zegt Leslie Bonci, directeur sportvoeding aan het University of Pittsburgh Medical Center. Voetballers moeten bewust zijn van koolhydraten en calorie-inname, samen met hydratatie.
Vereisten voor sportvoeding
De calorie-eisen nemen toe, ongeacht de positie die je speelt. De American Dietetic Association schat dat voetballers, vooral tijdens de voorseizoentraining, 5.000 tot 9.000 calorieën per dag nodig hebben. Hiervan beveelt Bonci aan dat 55 tot 60 procent afkomstig is van koolhydraten, 15 procent van eiwitten en 30 procent van vet. Om u te helpen de juiste verhoudingen te krijgen, stelt Bonci voor om uw bord in drieën te verdelen en een derde te vullen met eiwitrijk voedsel, zoals rood vlees, gevogelte, vis, eieren, kaas, melk, yoghurt, gedroogde bonen, noten of sojaproducten. Voeg zetmeelrijke koolhydraten zoals rijst, pasta of aardappelen in een ander derde deel toe en vul het laatste derde deel van je bord met fruit en groenten.
hydratatie
Hydratatie betekent niet dat je koud water over je hoofd giet. Afhankelijk van de luchttemperatuur en intensiteit van je oefensessie of -spel, zegt de ADA dat je 10 liter lichaamsvloeistoffen per dag kunt verliezen. Bovendien kan een training bij warm weer resulteren in een verlies van 12 pond door zweten. Bonci beveelt een hydratieplan aan met water en sportdranken, omdat deze helpen om elektrolyten die je verliest door zweten te vervangen. Voor voldoende hydratatie, drink een 16-ounce sportdrank een uur voor de training en 20 tot 40 oz. van elk water of een sportdrank voor elk uur oefenen. Weeg jezelf onmiddellijk na elke oefening of spel en drink voor elke kilo afvallen 24 oz. van water of een sportdrank.
Voedingssupplementen
Wees voorzichtig met het opnemen van voedingssupplementen in uw dieet. Neem contact op met je coach of bekijk het reglement van het overheidslichaam als veel verboden supplementen, ook als ze alle natuurlijke ingrediënten bevatten. Een voedingssupplement dat ADA zo vaak vermeldt voor spelers ouder dan 18 is creatine, volgens Lehigh University Athletics. Creatine kan helpen de spierkracht te verhogen zonder bijwerkingen, maar middelbare scholieren jonger dan 18 jaar mogen geen creatinesupplementen gebruiken. De ADA zegt dat er niet genoeg bewijs is om te zorgen dat de supplementen veilig zijn voor jonge spelers. Als u creatine in uw sportvoedingsplan opneemt, overschrijd dan 3 tot 5 g per dag niet.
scheduling
Een ander belangrijk aspect van sportvoeding voor voetballers is een regelmatig schema van maaltijden en snacks. Bonci adviseert om een plan te maken en bij te houden dat drie maaltijden per dag bevat met tussendoortjes. Vóór elke wedstrijd moet je een magere, magere en koolhydraatrijke maaltijd nuttigen en een snack nemen na het spel, zoals pindakaaskoekjes, trailmix, yoghurt met ontbijtgranen, een bagel met roomkaas of een sportbar binnen 30 minuten afwerking of een spel.
