Sterke kernspieren helpen om je houding te ondersteunen, waardoor je wervelkolom op de juiste manier wordt uitgelijnd. Naarmate je ouder wordt, verzwakken de spieren in je buik en rug, wat mogelijk posturale problemen en rugpijn kan veroorzaken. Het uitvoeren van oefeningen voor uw kern - waaronder uw buik, rug en bekken - kan helpen om stress op uw wervelkolom te verlichten en een gezonde rug te bevorderen. Praat met uw arts over uw rugklachten om te bepalen welke oefeningen geschikt zijn voor uw aandoening.
Spinale ondersteuning
Spieren in je ribben, rug, buik, benen en billen hechten zich vast aan je wervelkolom, waardoor de wervels onder druk komen te staan. Evenwicht tussen deze spieren is een noodzaak om een goede houding te behouden. Als een spiergroep te groot is of een andere te strak is, kan uw ruggengraat buigen of zakken, waardoor er stress ontstaat op kraakbeen en zenuwen. Spieronevenwichtigheden kunnen leiden tot pijn en verminderde mobiliteit. Je buik- en rugspieren werken aan tegenovergestelde kanten van het lichaam, maar produceren een vergelijkbaar resultaat - een rechte, sterke ruggengraat. Slechte conditionering van deze spieren verhoogt het risico op rugletsel of pijn. Omvat bewegingen die de rug en de buikspieren versterken, in plaats van slechts één spiergroep.
Transversus Abdominis
De belangrijkste spieren om te richten tijdens buik- en kernoefeningen zijn de diepe kernspieren, zoals de transversus abdominis. Regelmatige crunches en sit-ups werken op de rectus abdominis, of de oppervlakkige buikspieren, waarbij de diepe spieren die de belangrijkste ruggengraatstabilisatoren zijn, worden verwaarloosd. Door je navel naar je ruggengraat te trekken, activeer je de diepe spieren, een beweging die zelfs zittend in een stoel of liggend op je rug kan worden gedaan. Het vasthouden van de samentrekking gedurende 10 seconden en het herhalen van vijf tot tien keer is een effectieve kernoefening op zichzelf.
Cat-Cow Poses
De houdingen van de kat-koe zijn yogahoudingen die je ruggengraat strekken en de spieren in je buik en rug aantrekken. Een zachte oefening, je kunt deze houdingen uitvoeren nadat acute rugpijn is teruggelopen. Begin op je handen en knieën en ontspan je rug en buik, zodat je maag naar de vloer kan zakken terwijl je inademt en omhoog kijkt naar het plafond. Adem uit en trek je navel naar binnen, rond je ruggengraat en kijk naar je navel. Herhaal de trainingsreeks een paar keer.
Plank Poses
Een plankhouding houden, zelfs op je knieën, is een effectieve manier om je kernspieren te versterken. Aangezien dit een meer geavanceerde manoeuvre is, voer deze pose uit nadat je je kernkracht hebt opgebouwd om spierspanning te voorkomen. Ga op je buik liggen op een mat of vloer. Breng jezelf omhoog op je knieën en onderarmen, zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders liggen. Je hoofd, nek en rug moeten in een rechte lijn staan. Trek in je navel om een rechte rug te behouden. Houd deze positie drie diepe ademhalingen vast. Voor een extra uitdaging kun je van je knieën en ellebogen komen en de pose van je handen en voeten behouden.
