Een gespierde, magere rug ziet er goed uit in een tanktop en helpt je een gezonde houding te behouden. Veel mensen hebben overtollig vet dat deze spieren bedekt en eindigen met een verdikking rond de beha en rollen die over de bovenkant van de taille lopen. Hoewel ter plaatse verminderen van je rugvet niet mogelijk is, kan gezond eten en sporten overal leiden tot vetverlies, inclusief je rug. Een beetje extra inspanning en toewijding helpt je om snel vet te verminderen, zodat je rug er eerder slanker uitziet.
Val niet voor Spot Reduction Promises
Fitnessbladen en -gadgets willen je laten geloven dat je met het juiste voedsel of workouts vet kunt verliezen van een bepaald gebied. Helaas is de manier waarop u vet wint en verliest genetisch bepaald; gerichte bewegingen maken je rug niet af.
Je lichaam slaat vet in vetcellen op in je hele lichaam. Wanneer je een calorietekort creëert, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt, keert je lichaam zich naar deze winkels om het verschil te maken en gebruikt het opgeslagen vet voor energie. Je kunt doelgericht vet niet doelbewust mobiliseren; in plaats daarvan moet je de omgeving creëren voor gewichtsverlies en wachten tot je lichaam overal afslankt om een muffin-top of bh-bult te verliezen.
Onderzoekers bevestigden dit feit in een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2013. Deelnemers trainden drie keer per week hun niet-dominante been met 960 tot 1.200 herhalingen van de legpress. Na 12 weken hadden de deelnemers geen significant vet in hun benen verloren, ondanks alle plektraining, maar verloren ze wat vet van hun bovenlichaam.
Begin aan een Total-Body Fat-Loss-programma
Het verminderen van uw calorie-inname is een van de eerste stappen die u moet nemen als uw doel vetverlies is. Gebruik een online calculator of neem contact op met een diëtist om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Verminder dan uw calorie-inname en oefen meer uit om een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag te krijgen en verlies 1 tot 2 pond per week. In de eerste paar weken verlies je mogelijk iets sneller, omdat door veranderingen in het voedsel je overtollig water verliest. Uiteindelijk moet u echter genoegen nemen met een geleidelijker verliespercentage.
Als je kilo's op de weegschaal verliest, merk je dat je lichaam - inclusief je rug - afslankt. Wees echter geduldig; weet dat de laatste gebieden om vet te verliezen meestal de plaatsen zijn waar je vet als eerste hebt opgemerkt. Als uw rug altijd een "probleemgebied" is geweest, zal het enige tijd duren voordat u de resultaten bereikt die u zoekt.
Je komt misschien in de verleiding om extreme maatregelen te nemen om sneller vet te verliezen. Maar het eten van minder dan 1200 calorieën voor een vrouw of 1800 voor een man kan zelfs tot gevolg hebben dat gewichtsverlies blijft hangen. Je metabolisme vertraagt om energie te besparen wanneer je geconfronteerd wordt met wat het als een hongersnood ervaart en als je spieren verliest, die meer calorieën nodig hebben dan vet. Verliezen met een snelheid van meer dan 3 pond per week kan consequent ook gezondheidscomplicaties veroorzaken, zoals galstenen. U kunt ook voedingsstoffen missen die uw lichaam nodig heeft voor een optimale werking.
Laat Calorieën tellen
Om het meeste effect te krijgen op uw calorieën, concentreert u zich op het consumeren van voornamelijk volle granen, verse groenten, fruit, magere eiwitten, vetarme zuivelproducten en onverzadigde vetten. Vezels in de granen en producten helpen je een vol gevoel te krijgen en deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Eiwitten, zuivel en vetten bevorderen ook de maaltijdtevredenheid. Eiwit, te vinden in witvleeskip, tofu, mager vlees en vis, helpt je ook om mager spierweefsel te behouden terwijl je afvallen. Streef naar ongeveer 0,6 gram per pond lichaamsgewicht per dag om de vetvrije massa te behouden. Voor een persoon van 150 pond komt dat neer op 90 gram eiwit per dag, of ongeveer 20 tot 25 gram bij elke maaltijd en nog eens 10 tot 15 gram bij elk van twee snacks.
Plan je maaltijden door de helft van je bord te vullen met verse groenten en fruit en een kwart bord te reserveren voor volle granen en eiwitten. Snackkeuzes die je helpen om je te houden aan een lage calorie-inname en vet te verliezen, zijn vers fruit, magere yoghurt en volkoren crackers met magere kaas. Beperk of elimineer hoogcalorische, weinig voedingsstoffen zoals zoete snacks, verwerkte snacks en frisdrank.
Oefening om terug vet aan te pakken
Cardiovasculaire oefening kan je helpen de achterste bobbel te verliezen. Werk aan de minimale 150 minuten matige intensiteit cardiovasculaire training per week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Om snel vet te verliezen, bouw je uithoudingsvermogen op om meer dan 300 minuten per week matige intensiteitsoefeningen te ondersteunen, of 150 minuten intensieve training. Intervaltraining met hoge intensiteit kan ook helpen om uw resultaten te versnellen. Bij een paar van je cardio-workouts per week wissel je korte korte periodes van totale inspanning af met aanvallen van eenvoudiger inspanning.
Gerichte rugoefeningen vormen een belangrijk onderdeel van een total body-krachttrainingprogramma dat je helpt spieren op te bouwen. Spier heeft meer energie nodig voor je lichaam om te ondersteunen, dus toegevoegde spieren houden je metabolisme in een snel tempo aan en maken vetverlies gemakkelijker. Je ziet misschien niet goed gedefinieerde spieren totdat je overtollig vet verliest.
Krachttraining terwijl je calorieën vermindert, helpt je ook de spier te behouden die je al hebt. Streef naar een minimum van twee trainingen per week die zich richten op elke belangrijke spiergroep - je rug, evenals je dijen, heupen, borst, armen, schouders en buikspieren. Ga voor minimaal één set van acht tot twaalf herhalingen van elke krachtoefening, met een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste een of twee herhalingen. Na verloop van tijd opbouwen tot meer sets, zwaardere gewichten en nog een of twee krachttrainingen per week. Bij elk van deze trainingen, neem meer dan één oefening op om de spieren van de rug te richten, zodat wanneer u overal vet verliest, u een gebeeldhouwd, gedefinieerd achteraanzicht onthult.
