De biceps - ook wel bekend als de biceps brachii - is een tweekoppige spier die zich op de bovenarm tussen de elleboog en de schouder bevindt. Het vergroten van de biceps is populair voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het verhogen van het uiterlijk van hun bovenlichaam, en het creëren van een meer "afgezwakt" uiterlijk. Hoewel veel mensen afhankelijk zijn van aanvullende eiwitten als het gaat om het snel krijgen van grote biceps, hoeft dit niet per se het geval te zijn. Inzicht in het trainen van de spier, het volgen van een gezond dieet en voldoende rust krijgen kan allemaal helpen als het gaat om het vergroten van de biceps-omvang.
Begin met het opheffen van gewichten
Een man werkt zijn biceps met een halter Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Volgens de American Council on Exercise is krachttraining de sleutel als het gaat om het vergroten van je biceps. Bicep-krullen, rechtopstaande rijen en zelfs push-ups zijn allemaal geweldige oefeningen die kunnen worden gebruikt om de bicepsenspier te benadrukken. Om toename in grootte te bevorderen, voert u een laag aantal herhalingen uit en een groot aantal sets van de hierboven genoemde oefeningen. Wanneer consequent gedaan, zullen bijvoorbeeld drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen van dumbbell biceps-krullen effectief zijn als het gaat om het vergroten van de bicepsgrootte.
Volg een gezond dieet
Een kom met gestoomde groenten Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Alleen omdat u geen aanvullend eiwit wilt gebruiken, hoeft u niet per se een gezond dieet te volgen. En in feite zegt ACE dat het eten van 0,8 tot 1,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht meer dan genoeg is als het gaat om het opbouwen van spiermassa - ongeveer hetzelfde bedrag als aanbevolen door de Centers for Disease Control. Een gemiddeld mannetje van 150 pond zou daarom tussen 48 en 68 g eiwit per dag moeten eten. In combinatie met vetarme zuivelproducten, volle granen en veel fruit en groenten, kan een gezond dieet een lange weg afleggen in het vergroten van de omvang van uw biceps.
Weet hoe te herstellen
Weten hoe te herstellen kan ook helpen om de omvang van je biceps te vergroten. Voor optimale resultaten bij spierhypertrofie streeft u naar twee tot drie dagen per week krachttraining. Dit geeft de spieren voldoende tijd om te recupereren van de training en stelt hen in staat zich voor te bereiden op aankomende sessies. Vertraagde spierpijn, ook bekend als DOMS, is een goede indicator voor het al dan niet klaar zijn voor weerstandstraining - als je nog steeds pijnlijk bent, zelfs drie dagen na een tilingssessie, moet je nog een dag of twee blijven.
Ontvang voldoende hoeveelheden slaap
Een man die Photo Credit slaapt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Zorg er ten slotte voor dat je elke nacht minstens zes tot acht uur slaapt. Naast het feit dat het lichaam de tijd heeft om te "ontstressen" vanaf de dag, helpt de slaap spierterugvallen na weerstandstraining. Degenen die nieuw zijn om te trainen, hebben mogelijk nog meer slaap nodig om hun spieren volledig te laten herstellen.
