Terwijl rugpijn ervoor zorgt dat je je in bed wilt verstoppen tot alles beter aanvoelt, kun je je het beste verplaatsen en oefeningen doen die geen pijn doen. Pijn in de onderrug is een van de belangrijkste oorzaken van invaliditeit in de Verenigde Staten.
Als je een van de vele mensen bent die pijn hebben, zijn er bepaalde oefeningen die helpen. Wat je ook doet, het is belangrijk om door te gaan als je problemen hebt met je onderrug, stelt een recensie uit 2005 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine. Het artikel beoordeelde 43 studies die er op verschillende manieren uitzagen om lage rugpijn te verminderen, en zij vonden dat oefening consequent werkte.
Als u pijn in uw onderrug ervaart, is het eerste dat u moet doen een arts raadplegen omdat er zoveel mogelijke oorzaken van pijn zijn. De onderrug is een sterk geconcentreerd gebied van zenuwen, spieren, pezen, ligamenten en botten. Als uw arts vindt dat de oefeningen in orde zijn, moet u erachter komen welke het beste voor u zijn.
Probeer deze oefeningen, ze kunnen misschien helpen!
Soorten oefeningen
De achterkant kan op een paar manieren bewegen. Het kan buigen, wat betekent dat je naar voren buigt met je bovenlichaam. Het kan zich uitstrekken, wat betekent dat je met je bovenlichaam naar achteren leunt. Het kan ook zij aan zij buigen en draaien. Afhankelijk van uw verwonding kunnen een of meer van deze verschillende bewegingen pijn doen. Het is belangrijk om oefeningen te vermijden waarbij het type beweging betrokken is dat pijn veroorzaakt.
De richting waarin je kunt bewegen zonder pijn staat bekend als je directionele voorkeur, volgens een onderzoek uit 2004 gepubliceerd in het tijdschrift "Spine." In deze studie testten de onderzoekers de proefpersonen om te zien in welke richtingen ze zonder pijn konden bewegen. Vervolgens lieten ze de proefpersonen oefeningen uitvoeren met dezelfde beweging en ontdekten dat hun pijn afnam.
Voorbeeldoefeningen
De volgende oefeningen zijn veilig om te proberen, omdat ze alleen je lichaamsgewicht gebruiken. Voer elke oefening uit om te zien welke pijn doet en welke niet. Als je vindt dat een oefening pijnlijk is, stop dan onmiddellijk en concentreer je op de oefeningen die geen pijn doen. Hierdoor kunt u uw rug blijven bewegen zonder deze verder te verwonden.
1. Back-extensie
Een studie uit 2011, gepubliceerd in de Journal of Back en Musculoskeletal Rehabilitation, laat zien dat lagere ruguitbreidingen rugpijn kunnen helpen verminderen. Doe 15 tot 20 herhalingen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen op een comfortabel oppervlak, zoals een yogamat. Laat je benen en heupen op de grond, trek je schouders naar achteren en hoofd omhoog totdat je borst van de mat af is. Laat je bovenlichaam zakken tot op de mat.
2. Cat Stretch
Met deze oefening kun je je rug buigen, het tegenovergestelde van extensie. Voer 10-15 herhalingen uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en knieën op de grond, bij voorkeur op een zacht oppervlak, zoals een yogamat. Adem uit je mond en rond je rug, als een angstige kat. Adem in en breng je ruggengraat terug naar neutraal.
3. Knielende rotatie
Met deze oefening kun je veilig oefenen met het draaien van je wervelkolom. Voer aan elke kant vijf herhalingen uit.
HOE HET TE DOEN: kniel neer op een zacht oppervlak. Ga met je kont naar je hielen zitten. Als dit ongemakkelijk is, plaats dan een schuimroller of -doek onder je kont. Leun naar voren en leg je linkerhand op de mat met je elleboog recht.
Reik met je rechterarm over je lichaam en pak je linkerarm met je rechterhand. Draai je torso zo ver mogelijk naar rechts. Als je naar rechts draait, draai je je hoofd naar rechts. Draai je schouders naar achteren totdat ze recht tegenover de grond staan.
