De sleutel tot het bereiken van duurzaam gewichtsverlies is het volgen van de vastgestelde veilige richtlijn van 1 tot 2 pond per week, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Crash-diëten zijn ongezond en het gewicht dat u verliest, komt waarschijnlijk terug wanneer u een normaal dieet hervat. Om in drie maanden 25 ponden te verliezen, moet je calorieën aanzienlijk verminderen; echter, met enkele slimme dieetveranderingen en meer beweging, kunt u uw doel bereiken met behoud van een goede gezondheid.
Dieet
Stap 1
Bepaal hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je gewicht te behouden. Er zijn ingewikkelde formules die dit doel voor u berekenen, of u kunt de vastgestelde gemiddelden voor uw geslacht en leeftijd gebruiken die zijn gepubliceerd door groepen zoals de American Heart Association. Een gemiddeld 25-jarig mannetje verbrandt bijvoorbeeld 2.600 tot 2.800 calorieën per dag.
Stap 2
Bereken het calorietekort dat nodig is om aan je doel te voldoen. Eén pond staat gelijk aan 3.500 calorieën, volgens de American Academy of Family Physicians. Als u 2 pond per week wilt verliezen en uw doel van 25 pond in drie maanden wilt bereiken, moet u 7.000 calorieën per week of 1.000 per dag afsnijden. Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag als je een vrouw bent, of 1.500 calorieën per dag als je een man bent, ook al betekent dat langzamer afvallen dan je zou willen.
Stap 3
Stel een maaltijdplan op dat aansluit op uw caloriedoel en leg de nadruk op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit en groenten. Het is heel moeilijk om het aanbevolen minimum aan vitamines en mineralen te krijgen voor een dieet met een sterk verminderde calorie-inname. Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die veel micronutriënten bevatten in voedingsmiddelen met weinig calorieën. Gebruik de MyPlate van het Amerikaanse ministerie van landbouw om uw keuzes voor de voedingsgroep te begeleiden.
Stap 4
Snijd eerst de lege calorieën. Wanneer u evalueert wat u elke dag eet met uw huidige gewicht, zult u waarschijnlijk grote besparingen vinden door de onnodige items te verminderen. U kunt bijvoorbeeld uw dagelijkse calorie-inname tot 350 calorieën verlagen door de eenmaaldaagse frisdrank en de mokka-java-special over te slaan bij uw plaatselijke coffeeshop.
Stap 5
Eet drie maaltijden per dag en budget één à twee snacks in je caloriedoel. Het verminderen van calorieën mag nooit het overslaan van maaltijden betekenen. Voedsel is brandstof en je lichaam heeft een constante inbreng nodig om je stofwisseling zoemend te houden. De regelmatige inname helpt u om te gaan met onverwachte verlangens.
Stap 6
Meet je porties. Zodra u uw streefwaarde voor calorieën heeft vastgesteld, is nauwkeurige boekhouding een must. "Eyeballing" wat je denkt dat een deel is, is een recept voor een ramp.
Stap 7
Schrijf alles op wat je eet. Als u een schriftelijke maaltijdplanning heeft, vinkt u elk item af terwijl u het opeet en schrijft u in willekeurige slips en het aantal calorieën dat het bevat. Een slechte dag betekent niet dat alles verloren is. Je kunt de overtollige calorieën van de ene slechte dag langzaam opbouwen gedurende de rest van de week door oefening en extra calorieën te snijden.
Oefening
Stap 1
Voer matige tot krachtige cardio-oefeningen uit, zoals joggen en zwemmen gedurende 30 tot 60 minuten per dag. Gebruik een online caloriecalculator om de calorieën te schatten die je krijgt voor verschillende activiteiten. Vergeet niet dat niet alle oefeningen in de sportschool plaatsvinden. Fysiek veeleisende weekendklussen, zoals tuinwerk, zijn belangrijke calorieverbranders.
Stap 2
Train je spieren twee keer per week door gewichten op te heffen of pushups, V-ups, squats en chinups te doen. Deze activiteiten bouwen spierweefsel op, wat helpt uw metabolisme te verhogen.
Stap 3
Varieer uw trainingen om verveling te voorkomen en overbelastingsletsel te voorkomen. Gebruik bijvoorbeeld een stationaire fiets op een dag en neem de volgende dag een pittig heuvelachtig terrein op.
Tips
- Schil geen groenten en fruit zoals appels en komkommers. De huiden bevatten vezels, wat goed is voor de spijsvertering en helpt je verzadigd te voelen.
