Een liesspier trekken - ook bekend als een rek of overbelasting - kan een van de pijnlijkere en slopende spierletsels zijn die je kunt volhouden. Je gebruikt je liesspieren constant om te lopen, van richting te veranderen, te zitten, te staan en veel andere bewegingen uit te voeren. Bepaalde versterkings- en rekoefeningen kunnen je helpen herstellen van een liesspiertrek en teruggaan naar de actie.
Bal Samentrekkingen
Samentrekkingsspieren helpen de liesspieren te versterken zonder ze uit te rekken, wat kan helpen bij het revalidatieproces. Zoek een oefenbal of een sportbal die je kunt knijpen met je benen. Ga op de vloer liggen op je rug in de klassieke situp-positie, met je voeten plat op de grond en je benen gebogen op de knieën. Plaats de oefenbal tussen je knieën. Knijp de bal langzaam zoveel mogelijk in en houd hem vijf tot tien seconden vast. Herhaal dit 10 keer als onderdeel van je rehabilitatieoefeningen voor de lies.
Side-Lying Heup Adduction
Dit is een andere oefening waarbij je adductoren worden samengetrokken zonder ze uit te rekken. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Leg je arm het dichtst bij de grond onder je hoofd voor steun en om je rug recht te houden. Verplaats uw bovenbeen zodat uw bovenste voet nu rust achter uw onderste voet. Haal diep adem en til langzaam je voorpoot zo ver mogelijk van de vloer. Je zou een rek moeten voelen aan de binnenkant van je voorste been. Houd deze beweging 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens je been op de grond zakken. Herhaal twee of drie keer.
Rechte benen overheersen
Om de straight-leg-raise naar voren te brengen, gaat u op de grond zitten of op de rand van een bed of bank met beide benen voor u uitgestrekt of over de rand van de bank of het bed gehangen. Til je gewonde been langzaam op en strek het voor je uit met je tenen rechtop. Verplaats je been naar de zijkant en houd het recht. Strek je been zo veel mogelijk uit en houd het dan vijf seconden vast. Verplaats je been voor één herhaling terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen met je gewonde been en rust daarna uit.
Resistance Band Adduction
Het gebruik van een weerstandsband is een eenvoudige en effectieve manier om uw adductoren te trainen. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan het been van een tafel of een ander laag, stevig voorwerp. Bind het andere uiteinde aan de enkel van je gewonde been. Ga naast de tafel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Til je geblesseerde been iets van de vloer en houd je been recht, verplaats je voet weg van de basis waaraan de band is bevestigd. Je been moet iets voor je andere been bewegen. Doe 10 tot 15 herhalingen, rust dan uit en herhaal twee of drie keer.
