Krijgskunstenaars, gymnasten en andere atleten die afhankelijk zijn van meer flexibiliteit in hun onderlichaam maken vaak gebruik van beenbrancards, een eenvoudige machine die deze hoofdspieren geleidelijk uitstrekt.
Deze rekken vergroten voornamelijk de flexibiliteit in de hamstrings, adductoren, kuiten en binnenkant van de dijen, wat belangrijk is voor hoge schoppen, spleten, teenaanrakingen en andere bewegingen die volledige bewegingsvrijheid van de benen en het onderlichaam vereisen. Beenbrancards zijn verkrijgbaar bij online en in de winkel winkels in sportartikelen en fitnessapparatuur.
Zoals met de meeste fitnessapparatuur, kunnen ze variëren in ontwerp, kosten en kwaliteit. De eenvoudigste en meest betaalbare beenbrancards maken gebruik van een metalen statief en hebben een prijs van minder dan $ 50; meer betrokken versies met ingebouwde stoelen of elektrische motoren kunnen honderden dollars kosten.
1. Eerst opwarmen
Begin met de warming-upactiviteit van je keuze, zoals lichte cardio, om je lichaamstemperatuur te verhogen, de spieren op te warmen en de hartslag te verhogen (dat wil zeggen wandelen, joggen, roeien, fietsen of touwtjespringen). Na vijf tot tien minuten, doe wat lichte rekken om je voor te bereiden op de intensere beenrektraining.
2. De brancard gebruiken
Begin met op de grond te zitten. Je moet recht en lang op je zitbeen zitten - het onderste, gebogen bot aan de basis van het bekken. Leun naar voren op de heupen, maar doe je rug niet rond. Stel de beenspier zo af dat uw benen comfortabel uit elkaar worden geduwd. Dit is een zeer milde beginstap.
3. Vooruitlopen op de stretch
Verhoog geleidelijk de rek tot het comfortabel is en houd de positie dan 30 tot 60 seconden vast. Deze actie hangt af van het model beenbrancard dat u hebt - trek de centrale balk naar u toe, draai aan de pal van de pal of druk op de bedieningsknop. Probeer te ontspannen en de normale ademhaling te handhaven; hou je adem niet in. Ga dan rechtop zitten of buig weer iets naar voren op de heupen, maar doe je rug niet rond.
Trek je beenspieren aan. Zonder de rek te verminderen of je adem in te houden, probeer je benen tegen de weerstand van de beentrainer samen te duwen. Houd deze samentrekking gedurende 10 tot 15 seconden. Adem in en adem dan krachtig uit terwijl je de samentrekking loslaat. Verhoog vervolgens de stretch opnieuw; deze keer zou je een grotere toename moeten vinden naarmate de beenspieren ontspannen. Houd deze nieuwe, diepere positie 30 tot 60 seconden vast.
Herhaal dit totdat je geen verdere vooruitgang meer kunt boeken. Houd de laatste positie gedurende 60 tot 120 seconden vast en laat de stretch langzaam los.
Tips
- * Vermijd om je adem in te houden, je kaken op elkaar te spannen, op je schouders te laten hangen of op een andere manier op te spannen. Je haalt veel meer uit de workout.
* Adem altijd krachtig uit om het diepst mogelijke bereik te bereiken.
* Rek minimaal drie keer per week uit om maximale voordelen te halen uit je training.
* Wees voorzichtig om alleen de spieren te strekken, niet de pezen.
waarschuwingen
- Als uw spieren ongecontroleerd beginnen te trillen of als u zich verbrandt in uw spieren, laat u het stuk iets los totdat deze symptomen verminderen: u loopt mogelijk te veel spanning uit en mogelijk worden uw spieren beschadigd. Vermijd het afronden van uw onderrug, omdat dit tot letsel kan leiden. Ga altijd rechtop zitten en leun naar voren vanuit de heupen, niet naar de achterkant.
