Er bestaat een lineair verband tussen trainingsintensiteit en hartslag. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, neemt ook de hartslag toe. Dus een manier om de intensiteit van je training te meten, is te peilen hoe hard je hart werkt. Bijvoorbeeld, een stevige wandeling rond het parcours zal je hartslag verhogen, maar een jog over het circuit zal je hart echt doen kloppen.
Uw maximale hartslag
Uw maximale hartslag (MHR) is de hoogste hartfrequentie die uw cardiovasculaire systeem effectief kan aan tijdens fysieke activiteit. Een eenvoudige manier om uw MHR te berekenen, is uw leeftijd van 220 af te trekken. Een MHR van een 30-jarige zou bijvoorbeeld 220 minus 30 of 190 zijn. 190 is dus het maximale aantal keren dat een 30-jarig sla elke minuut tijdens de training en fysieke activiteit. Bepaalde medicijnen en fysieke factoren kunnen er echter voor zorgen dat de MHR hoger of lager is.
Intensiteitsniveaus en hartslag
Tijdens oefeningen met lage intensiteit klopt het hart ruim onder de maximale snelheid. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, komt de hartslag dichter bij zijn maximale snelheid. Lage intensiteitsoefeningen verhogen de hartslag tot 40 tot 50 procent van de MHS van een individu. Matige intensiteitsoefeningen verhogen de hartslag tot 50 tot 70 procent van de MHR, terwijl krachtige intensiteitsoefeningen de hartslag verhogen tot 70 tot 80 procent van de MHR.
Target hartslagzone
De doelhartslagzone is het optimale niveau om te trainen en de maximale cardiovasculaire en gewichtsverliesvoordelen te behalen zonder het hart te belasten. Om uw doelhartslag te bepalen, moet u uw MHR en het intensiteitsniveau van uw training weten. Een 30-jarige planning om een training met matige intensiteit af te ronden zou bijvoorbeeld een MHR van 190 (220 minus 30) hebben en de intensiteit van de gematigde training zou 50 tot 70 procent van de maximale hartslag zijn. Om de doelhartslag te berekenen, vermenigvuldigt u 190 met 0,5 om het onderste bereik van de zone te krijgen en vermenigvuldigt u dan 190 bij 0.7 om het hoge eind van de doelzone te krijgen. Dus de doelhartslagzone van de 30-jarige voor een training met matige intensiteit ligt tussen 95 en 133 slagen per minuut.
Bepaling van uw hartslag tijdens het trainen
Een eenvoudige manier om uw hartslag en de intensiteit van uw training te bepalen tijdens het trainen, is door te stoppen, uw pols gedurende 15 seconden vast te houden en dat aantal dan met vier te vermenigvuldigen. Tijdens het sporten stopte dezelfde 30-jarige bijvoorbeeld en nam zijn pols door zijn wijsvinger en derde vingers over de radiale slagader in zijn pols te plaatsen en 31 slagen in 15 seconden te tellen. Hij zou zich vermenigvuldigen met 31 bij vier om zijn werkelijke hartslag te krijgen, wat 124 zou zijn. Dit betekent dat zijn training zich in het matige intensiteitbereik bevindt voor zijn gerichte hartslagzone.
