Afhankelijk van hoeveel gewicht je moet verliezen, kan drie maanden genoeg tijd zijn om van flab naar fab te gaan wanneer je je lichaam klaar probeert te maken voor het strand. Om gewicht te verliezen en in balans te komen, moet je je committeren aan een gezond, caloriebeperkt dieet en trainingsplan. Raadpleeg uw arts voordat u een dieet of trainingsprogramma begint.
Driekans Calorieplan met drie maanden
Om het vet in te korten en de bolling te verliezen, zodat je er goed uitziet in je zwempak, moet je je huidige calorie-inname veranderen. Hoeveel u nodig hebt om calorieën te verminderen, hangt af van uw doelstellingen voor gewichtsverlies. U kunt veilig 12 tot 24 kilo verliezen gedurende de periode van drie maanden door uw gebruikelijke inname te verminderen met 500 calorieën tot 1.000 calorieën per dag. Vrouwen mogen echter niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten, en mannen en actieve vrouwen niet minder dan 1.500 calorieën, tenzij uw arts dat voorschrijft.
Houd een voedingsdagboek bij voordat je aan je strandlichaam begint om je gebruikelijke inname te bepalen en 500 of 1.000 calorieën af te trekken. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 2.200 calorieën per dag eet, moet u om uw gewicht te verliezen, uw gebruikelijke inname verminderen tot 1.200 tot 1.700 calorieën per dag.
Strandlichaamsvoedsel
Terwijl calorieën meetellen wanneer je op het strand klaar wilt zijn, geldt dat ook voor je voedselkeuzes. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, vond een verband tussen gewichtstoename en een inname van verwerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, chips en vleeswaren zoals deli-vlees en spek; gewichtsverlies was gekoppeld aan een inname van fruit, groenten, volle granen, noten en yoghurt.
De onderzoekers merkten op dat gewichtsverlies waarschijnlijk verband houdt met een vermindering van de totale calorie-inname. Het is gemakkelijker om je aan een caloriearm dieet te houden als je voedsel eet dat niet alleen minder calorieën bevat, maar ook vult. De gewichtsverliesvoedingen zijn ook een betere bron van de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om er het beste uit te zien en aan te voelen.
Naast het gezonde voedsel dat in de studie van 2011 wordt genoemd, is het ook belangrijk dat u magere bronnen van eiwitten in uw strandlichaamdieet opneemt, zoals pluimvee, zeevruchten, bonen, sojaproducten en magere zuivelproducten.
Beach Body Sample Meal Plan
Voor maximale energie- en hongerbeheersing moet je met regelmatige tussenpozen eten op het dieetplan van je strandlichaam, waarbij je bij elke maaltijd ongeveer hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt. Als u bijvoorbeeld 1500 calorieën per dag nodig heeft, moet elke maaltijd ongeveer 400 tot 450 calorieën bevatten, zodat er ruimte is voor twee snacks van 75 tot 150 calorieën.
Een gezond ontbijt kan een container van 6 ounce niet-vette Griekse yoghurt bevatten met 3/4 kopje verse bramen en twee sneetjes volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas voor 410 calorieën. Voor een lunch van 390 calorieën, probeer 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 1/2 kopje gesneden paprika, 1/2 kopje gesneden komkommers, 3 ons gegrilde tonijn, vijf walnoot helften en 3/4 kopje gesneden aardbeien met 1 eetlepel salade met weinig vet. Tijdens het avondeten kunt u genieten van een 405-calorie veggie lo-mein gemaakt met 1 kopje volkoren spaghetti geroerbakt met 2 kopjes van een mix van groenten zoals peultjes, wortels en mung taugé, 1/2 kopje in blokjes gesneden tofu, 1 theelepel sesamolie en natriumarme ketjapsaus.
Sommige snacks van 150 calorieën bevatten 1 kopje magere Griekse yoghurt met een kleine banaan, vijf volkoren crackers met 1 theelepel pindakaas, 1 kopje gesneden groenten zoals komkommers, selderij en paprika's met 1/4 kopje hummus. of 2 gram gesneden verse kalkoen op een plak volkoren brood.
Oefening om te trimmen en toon
Om je uiterlijk te versterken en er goed uit te zien in je badkleding, wil je ook lichaamsbeweging opnemen in je strandleveringsplan voor drie maanden. De Centers for Disease Control and Prevention suggereren dat volwassenen streven naar 30 minuten matige intensiteit van aërobe activiteit, zoals een snelle wandeling, vijf dagen per week. Voeg twee dagen krachttraining toe voor het hele lichaam, zoals gewichtheffen of lichaamsweerstandsoefeningen.
Het belangrijkste is dat je, om je spieropbouw te helpen verbeteren, en op zijn beurt de lichaamstoon, een van je snacks binnen 30 minuten na het beëindigen van je training eet. De snack moet een beetje koolhydraten en eiwitten bevatten, zoals magere yoghurt met fruit of een halve kalkoensandwich.
