Stationaire fietsen bieden alle niveaus van sporters, van knie revalidatiepatiënten tot doorgewinterde fietsers, met een effectieve en veilige vorm van indoor training. Door extra weerstand en verhoogd tempo kan een relatief eenvoudige training een oefening worden waarbij je veel calorieën verbrandt. U kunt elk van de vijf basisroutines combineren om meer persoonlijke trainingen te creëren.
Cadence Ride
Een gestadige cadansrit houdt je tijdens de duur van je training op ongeveer hetzelfde tempo en inspanningenniveau, met een lichte, onveranderlijke weerstandsbelasting. De cadans voor deze routine is 80 tot 110 RPM of pedaalomwentelingen per minuut. Om je cadans te berekenen, telt u de pedaalslagen die één etappe gedurende 15 seconden maakt, en vermenigvuldigt u het aantal met vier. Een gestage trapfrequentie-training biedt u een solide cardiovasculaire basis voor intensere routines.
intervallen
Door uw hartslag herhaaldelijk te verhogen en te verlagen door perioden van verhoogde weerstand en pacing, kunt u uithoudingsvermogen ontwikkelen en de capaciteit van uw aerobe en anaërobe systemen vergroten. Traditionele intervaltrainingen zijn een gelijkmatige mix van intensieve inspanningen gevolgd door actief herstel, waarbij lichte tot zeer zware weerstand wordt gebruikt en de cadans toeneemt. Uw cadans kan variëren van 60 tot 110 RPM, en u kunt de lengte en intensiteit en zowel de intervallen als het herstel variëren om de algehele intensiteit van uw workout te verhogen.
Hill klimt
Een routine van verhoogde weerstand die gepaard gaat met een verminderde cadans, simuleert heuvelklimmen. Klimmen stelt je in staat om langere tijd te trainen op je anaerobe drempel, of op het punt waarop je spieren melkzuur gaan produceren. Laat de weerstand je cadans dicteren, die 60 tot 80 toeren per minuut zou moeten zijn. Met sommige stationaire fietsen kunt u op de pedalen staan met zeer zware weerstand. Of u nu zit of staat, houd uw pedaalslag soepel en soepel.
sprints
Een sprintroutine is een intensieve workout die geschikt is voor ervaren sporters. Het is geen ideaal onderdeel van ieders fitnessroutine. Om met hogere intensiteiten te kunnen spelen, moet je trainen met hogere intensiteiten. Hoewel een snelle cadans - van 80 tot 110 RPM - de sprinttraining bepaalt, vormen matige tot zware ladingen van weerstand een cruciaal onderdeel van de training. Als je eenmaal per maand op deze intensiteit rijdt, train je je spieren om sneller te bewegen, gebruik je energie met meer efficiëntie en herstel je sneller.
Actief herstel
Een actieve herstelroutine op de fiets vervangt passief herstel, wat een activiteit is zoals op de bank zitten. Hoewel het actief is, moet je het herstelaspect van de routine benadrukken. Houd je weerstandslicht en je cadans tussen 80 en 110 RPM. Je algehele inspanning moet laag genoeg zijn zodat je tijdens je training gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Actief herstel bevordert een betere bloedsomloop en bevordert een melkzuurspoeling na zware trainingen.
