Met gespierde mannen die vaak de covers van tijdschriften overschaduwen en de aandacht vestigen op entertainment, kunnen magere mannen zich snel verwisseld voelen. Magere mannen - of ectomorfen - hebben de neiging snel calorieën te verbranden en het moeilijk krijgen om aan te komen en hun spiermassa te vergroten. Als je een magere vent bent die sterker wil worden en spieren aan je frame wil toevoegen, kun je succes behalen door een routine voor gewichttraining te volgen die bij je lichaamstype past.
Basis voor gewichttraining
Hef met zwaardere gewichten om spieren te krijgen. Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Het American College of Sports Medicine beveelt volwassenen aan om twee keer per week gewichten te heffen door acht tot tien krachttraining oefeningen te doen met acht tot twaalf herhalingen van elke oefening voor een goede gezondheid. Om spierkracht en -massa te vergroten, moeten magere jongens een lager aantal herhalingen doen met hogere gewichtshoeveelheden. Probeer bijvoorbeeld vier tot zes herhalingen van 50-lb. gewichten in plaats van 10 herhalingen van 30-lb. gewichten. Volg een gewichthefprogramma dat al je grote spiergroepen, inclusief je armen, schouders, rug, buikspieren, benen en borstspieren, ondersteunt.
Vrije gewichten
Lift met vrije gewichten. Photo Credit: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Vrije gewichten - zoals halters en halters - kunnen een uitdagende gewichtstraining bieden die ook de balans verbetert. Magere mannen moeten grote hoeveelheden gewicht gebruiken om een paar herhalingen van oefeningen te doen, zoals de borstpers, squats, lunges, deadliften en biceps-krullen voor een spieropbouwende vrije gewichtstraining. Wanneer u zware gewichten met grote halters gebruikt, moet u een spotter hebben en geen gewichten gebruiken die zo zwaar zijn dat u ze niet kunt optillen of pijn kunt voelen wanneer u het probeert.
Gewichtsmachines
Gewichtsmachines kunnen goede alternatieven zijn voor losse gewichten. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images Gewichtsmachines bieden over het algemeen meer ondersteuning en begeleiding dan losse gewichten, en kunnen al uw belangrijkste spieren werken. Net als bij vrije gewichten, als je spieren en massa wilt opbouwen, til je hogere hoeveelheden gewicht op met een laag aantal herhalingen. Sommige oefeningen voor de gewichtsmachine die grote spiergroepen uitvoeren, zijn de borstpers, bankdrukken, schouderdrukken, beenpres, triceps-extensions en beenkrullen. Als u niet weet hoe u een bepaalde gewichtsmachine moet gebruiken, vraag dan een trainer om advies.
overwegingen
Kies voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Als je wilt aankomen, is de basisformule om meer calorieën te consumeren dan je verbrandt. Ectomorphs hebben de neiging om snel calorieën te verbranden, stelt Men's Fitness, waardoor het moeilijker wordt om spiermassa te krijgen. U kunt elke dag een extra maaltijd of calorieën aan uw dieet toevoegen om te helpen de calorieën te vullen die u gewichtheffen verbranden, en extra calorieën te voorzien voor het opbouwen van spieren. Kies eiwitrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met gezonde vetten - onverzadigde vetten - voor energiebronnen. Men's Fitness beveelt dagelijks 6 tot 8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Dus als u 150 lbs. Weegt, zou u dagelijks 90 tot 120 g proteïne moeten verbruiken.
Waarschuwing
Begin langzaam! Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images Raadpleeg uw arts voor een schone gezondheidsverklaring voordat u aan een gewichthefprogramma begint. Bepaalde gezondheidsvoorwaarden, zoals hyperthyreoïdie, kunnen gewichtsverlies of spieratrofie veroorzaken. Wanneer je aan een gewichthefprogramma begint, werk dan om zwaardere gewichten te doen om spieren op te bouwen. Begin niet met zware gewichten tijdens je eerste training, anders heb je meer kans om een spier te scheuren of te belasten. Als u tijdens het gewichtheffen scherpe of langdurige pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
