Dijen - ze hebben de potentie om je beste troef of je slechtste te zijn. Als je extra vetophopingen langs je buitenste dijen hebt, is de kans groot dat je in de laatste categorie valt. Als je de lading wilt verlichten en die zadeltassen wilt verwisselen voor een set magere, getinte dijen, begin dan aan een lichaamsveranderende reis die gezonde eetgewoonten combineert met regelmatige cardio- en krachttraining.
Verlies het vet
Stap 1
Regelmatig bewegen. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Verhoog uw hartslag regelmatig. Lopen, joggen, elliptisch trainen, roeien, zwemmen, kickboksen en Zumba zijn allemaal geschikte manieren om aan je cardioquotum te voldoen. Kies voor een training met matige intensiteit gedurende ten minste 30 minuten vijf dagen per week, een intensieve training van ten minste 20 minuten drie dagen per week, of een combinatie van beide. Het American College of Sports Medicine suggereert dat intensieve training het beste is voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Stap 2
Train regelmatig met krachttraining om je spiermassa te vergroten. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Vergroot uw spiermassa met krachttraining oefeningen op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Oefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spieren in uw lichaam, zoals squats, lunges, deadlifts, schouderdrukken en bankdrukken, zullen uw workouts effectief en efficiënt maken. Richt op twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening met gewichten die zwaar genoeg zijn zodat je niet meer dan 12 herhalingen kunt voltooien. Circuittraining kan ook nuttig zijn, en omvat een reeks van elk een serie oefeningen met minimale rust tussen sets, gevolgd door herhalingen van het circuit.
Stap 3
Blijf weg van vetrijk, verwerkt voedsel. Fotocredit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Vermijd vetrijke of bewerkte voedingsmiddelen. Bereik in plaats daarvan vers vers voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, noten, magere zuivel, eieren en mager vlees.
Stap 4
Houd je calorie-inname bij. Fotocredit: Grata Victoria / iStock / Getty Images Houd je calorie-inname bij. Te veel eten draagt bij aan je vetafzettingen. Te weinig eten kan je lichaam in hongerdood zetten en dezelfde effecten hebben. Een pond lichaamsvet bevat 3500 calorieën en om dat pond te verliezen, moet je minder calorieën binnenkrijgen of meer calorieën verbranden in totaal 3500 calorieën. Cardio-sessies kunnen overal van een paar honderd tot enkele honderden calorieën per sessie branden.
Toon de spier
Stap 1
Werk aan het verstevigen van de spieren in je dijen en heupen. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ga op je rechterzij liggen met je heupen en benen gestapeld en je rechterelleboog ondersteunt je bovenlichaam. Stabiliseer je heupen en romp en til je heupen van de grond terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen van je lichaam optilt. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken en je been terug naar je lichaam. Herhaal aan je linkerkant. Een andere versie van het zijbeen - zonder de "brug" - heffen houdt in dat de heupen op de grond worden gehouden en het bovenbeen zo hoog mogelijk wordt opgeheven - zo dicht mogelijk bij verticaal voor elke herhaling.
Stap 2
Bijgerechten zijn vergelijkbaar met gewone lunches, maar helpen de buitenzijde van je dijen te versterken. Fotocrediet: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rug recht, bekken neutraal en buik strak. Neem een grote stap naar rechts en val langzaam op je rechterbeen totdat je dij parallel is met de grond en je knie boven maar niet verder dan je enkel zit. Druk door je hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de kant naar links uitvouwen. Je kunt de heupabductiemachine ook gebruiken in de sportschool, waarin je zit en je je dijen weg beweegt van je lichaam, tegen weerstand.
Stap 3
Controleer om te zien of uw sportschool een kabelmachine heeft waarmee u een been ophaalt. Photo Credit: airet / iStock / Getty Images Bevestig de kabel van een low-pulley-machine aan uw linkerenkel en sta met uw rechterkant naar de machine gericht. Stabiliseer je torso en til je linkerbeen op en uit naar de zijkant. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging voordat je teruggaat naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen.
Tips
- Door spiermassa toe te voegen, verhoogt u uw stofwisseling waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht te verliezen en het uit te houden. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat matig actieve mannen van 19 tot 25 jaar 2.800 calorieën consumeren en dat mannen van 26 tot 45 jaar 2.600 calorieën per dag consumeren. Matig actieve vrouwen van 19 tot 25 jaar moeten 2.200 calorieën eten, terwijl vrouwen van 26 tot 45 jaar 2000 calorieën per dag consumeren. Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke buitenste dij-richtoefening.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw oefenings- of afslankprogramma begint.
