De arm bevat vier primaire spiergroepen: de biceps, triceps, brachioradialis en brachialis. De brachialis-spier bedekt je elleboog en de brachioradialis bedekt je onderarm. De biceps bevinden zich aan de voorkant van uw bovenarm, en u kunt uw arm optillen en krullen en uw pols protoneren. De triceps spier strekt zich uit langs de achterkant van je bovenarm en is verantwoordelijk voor het rechttrekken van je arm en het draaien van je pols. Het versterken van deze spieren door middel van dagelijkse oefeningen bevordert de fijne controle die deze extensoren en buigspieren nodig hebben om te bewegen en vermindert het letselpotentieel.
Dumbbell Curls
Stap 1
Versterk je bovenarm door het uitvoeren van halter krullen. Deze oefening richt zich op je biceps spieren en werkt synergetisch met je brachialis en brachioradialis spier om deze beweging te volbrengen.
Stap 2
Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte.
Stap 3
Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht, je armen volledig uitgestrekt en je ellebogen naar je kanten.
Stap 4
Hef je rechterarm op en draai je onderarm totdat deze verticaal is en je handpalm naar je schouder wijst.
Stap 5
Laat je rechterarm naar de uitgangspositie zakken. Herhaal deze oefening op je andere arm.
Stap 6
Voer één set van 20 herhalingen uit op beide armen, eenmaal per dag.
Triceps Pulldown
Stap 1
Versterk je triceps-spier terwijl je deelneemt aan deze samengestelde oefening.
Stap 2
Ga rechtop staan voor een pulldown-machine met een brede staaf bevestigd aan de katrol. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig je knie iets.
Stap 3
Grijp de bar met beide handen, met uw handpalmen naar binnen gericht. Plaats uw handen 4 tot 6 inch uit elkaar.
Stap 4
Verleng je ellebogen en trek de brede balk langzaam naar je onderlichaam. Aan de top van deze pull-down houdt u drie seconden vast.
Stap 5
Verhoog de balk langzaam in een gecontroleerde beweging naar de startpositie.
Stap 6
Voer één set van 20 herhalingen eenmaal daags uit om uw armspieren te versterken.
Overhead Triceps-extensie
Stap 1
Versterk je triceps spieren en bevorder de flexie en extensie aan het ellebooggewricht door deel te nemen aan deze samengestelde oefening.
Stap 2
Zit rechtop in een stoel en pak een halter in beide handen.
Stap 3
Verplaats de halter recht boven je hoofd met beide armen naast je oren.
Stap 4
Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken tot je ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Houd deze positie vijf seconden vast.
Stap 5
Trek je triceps spieren aan en strek je ellebogen uit om de halter weer boven je hoofd te brengen.
Stap 6
Voer één set van 20 herhalingen eenmaal per dag uit.
Barbell pols krul
Stap 1
Voer deze oefening uit om uw tri-articulaire en biarticulaire flexorenspieren te versterken. Deze spieren bevinden zich in je innerlijke onderarm en zijn verantwoordelijk voor flexie, abductie en adductie van de pols. Bovendien vergemakkelijken deze twee spieren flexie en adductie van de vingers en buiging van de duim.
Stap 2
Zit rechtop op een bank en pak met beide handen een verzwaarde halter, zorg ervoor dat uw handpalmen naar boven gericht zijn. Plaats uw handen 4 tot 6 inch uit elkaar.
Stap 3
Plaats je onderarmen op je dijen met je polsen rustend net buiten je knieën.
Stap 4
Rol de gewogen halter uit de palm van je hand naar beneden naar je vingers. Breng de barbell omhoog door uw pols naar uw borst te buigen of te krullen. Zorg ervoor dat je onderarm op je dijen blijft terwijl je deze pols krul uitvoert.
Stap 5
Strek je pols naar achteren en rol de halter terug naar je vingers. Voer één set van 20 herhalingen uit, eenmaal daags.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Pulldown machine
- Gewogen barbell
Tips
- Terwijl je je trainingsprogramma voortzet en je armspieren versterkt, verhoog je geleidelijk aan het gewicht van je halters en halter. Stop met trainen als je extreme of een ongebruikelijke hoeveelheid pijn ziet.
waarschuwingen
- Vergrendel uw elleboog niet tijdens het uitvoeren van een overheadtricepsverlenging.
