De waarheid wordt verteld, niet iedereen houdt van rennen. Ja, er zijn mensen die erom zweren en zelfs praten over de hoogtepunten van de hardlopers. Maar er zijn ook genoeg mensen die de activiteit saai vinden, en sommigen zullen je misschien zelfs vertellen dat hun arts hen zei te vermijden rennen om stress op hun knieën te verminderen. Je hebt waarschijnlijk wel gehoord van de twee kampen, maar het punt van dit artikel is niet om je te overtuigen om te rennen, maar om je een alternatief te geven om je vetverliesdoelen te behalen als rennen niet jouw ding is. Laten we het hebben over de voordelen van lichaamsgewichttraining, die te weinig wordt onderschreven en onderschat.
U mag weten over het trainen van het lichaamsgewicht van het horen over het gebruik ervan in de Navy Seals of de toename van zijn populariteit dankzij CrossFit. Coaches over de hele wereld schrijven lichaamsgewichttraining voor voor verschillende doeleinden, waaronder atletische ontwikkeling, mobiliteitswerk, stabilisatiewerk, krachttraining en spiergroei. Als je deel uitmaakt van de legioenen die gemakkelijk kunnen worden uitgeschakeld door te hardlopen, zul je blij zijn te ontdekken dat de training van het lichaamsgewicht ook kan worden gebruikt als een grotere vervanging voor cardio in steady-state als het gaat om het bereiken van je vetverlies doelen - en het zal onderweg meer voordelen voor je lichaam opleveren.
Als hardlopen niet voor jou is, is het goed
Als je bang bent om te rennen, is dat goed. Een toenemend aantal professionals in de industrie is gestopt met het voorschrijven van steady-state aan hun klanten omdat ze vinden dat het niet effectief is als hulpmiddel om gewicht te verliezen. Fotocredit: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images In de afgelopen jaren was het vinden van een geschikte vervanger voor gestaag lopen een groot onderwerp van discussie in het fitness-gebied. Talrijke getuigenissen - van mensen van alle soorten en maten - op internetfora drukken de verveling, de knie- en enkelpijn uit en de strijd om vooruitgang te boeken in de richting van hun vetverliesdoelen door hardlopen, wat op zijn beurt leidende coaches heeft om alternatieven te bereiken.
Sohee Lee, een personal trainer bij Peak Performance in Manhattan, New York, en een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist - met een uitgebreide persoonlijke achtergrond in hardlopen - zegt dat een groeiend aantal professionals in de industrie gestopt is met het voorschrijven van steady-state hardlopen aan hun klanten omdat ze vinden dat het niet effectief is als een hulpmiddel om af te vallen.
"Ik heb meer slechte dingen gezien dan goed," zei Lee. "De verveling, kniepijn en gevreesde haat ervoor zijn de belangrijkste redenen waarom geen van mijn cliënten momenteel deelneemt aan een programma met hardlopen."
Wanneer agressief wordt aangepakt, zorgt hardlopen ervoor dat het lichaam zwaar wordt belast en de sporter blootstelt aan verwondingsgevaar. Dit feit is al lang bekend. In feite bleek uit een evaluatie van epidemiologische literatuur over hardloopblessures - al vanaf 1992 - aan de Universiteit van Amsterdam in Nederland, dat 50 tot 75 procent van de loopwonden wordt veroorzaakt aan de onderste ledematen door constante herhaling van dezelfde beweging. - met een overwicht op de knie. Het risico van verwonding en het risico van burn-out neemt echter toe doordat stagiairs afstanden afduwen wanneer een plateau in resultaten wordt waargenomen.
"Lopen deed absoluut niets voor mij op de manier waarop ik naar voren leunde," zei Lee. "Het maakte me neurotisch en moe, en ik merkte dat bewegen een andere bron van stress was."
Het menselijk lichaam past zich snel aan aan het rennen, waardoor het langzaam de energie vermindert die nodig is om afstanden aan te pakken. In ruil daarvoor beginnen de meeste lopers de frequentie en de afstand van hun training te verhogen, zodat ze dezelfde hoeveelheid energie kunnen verbranden die ze eerder in het lagere frequentiebereik hadden gebruikt. Jammer genoeg, voor sommigen als Lee, resulteert dit alleen in uitbranden van het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat mensen hun dagen doorleefd en vermoeid voelen.
Tegenwoordig is Lee volledig gestopt met het uitvoeren van haar programma's, en ze beveelt aan om een trainingstraining voor lichaamsgewicht op te nemen die minstens 10 minuten duurt, maximaal 40 minuten, als alternatief voor hardlopen om het risico op verwonding te verminderen, plateaus voor gewichtsverlies te vermijden en burn-out van training.
Waarom overwegen lichaamsgewichttraining als een alternatief
Tom Robertson en John Thomas Anillio, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialisten, en co-directeuren van Training For Warriors - met 65 locaties verspreid over 13 verschillende landen - zijn van mening dat lichaamsgewichttraining voordelig is vanwege het vermogen om de hormonen te beïnvloeden en de algemene lichaamsverbeteringen te verbeteren .
"Je krijgt meer bank voor je geld," zei John. "Je kunt net zo veel vet verbranden, je metabolisme versnellen en spieren van hoge kwaliteit opbouwen zonder zelfs maar een voet op een loopband te trappen, alleen de weerstand van je lichaam gebruiken."
Naast het verminderen van het risico op veel disfuncties van het lichaam, zoals osteoporose, lage rugpijn, type 2 diabetes en vele andere, heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsgewichtcircuits - metabole weerstandstraining - de secretie van een aantal specifieke hormonen verhogen. De afscheiding van hormonen zoals testosteron, menselijk groeihormoon en insuline groeifactor-1 (igf-1) is veel beter bij het gebruik van lichaamsgewichtcircuits dan wanneer u uw dagelijkse jog uitvoert.
"Het is een van de meest efficiënte manieren om je natuurlijke niveaus van lichaamsreconstructieve hormonen te verhogen," zei Robertson. "Door lichaamstraining te gebruiken, verhoogt u de hormonale inbreng van uw lichaam die verantwoordelijk is voor het verliezen van vet, het vergroten van uw kracht, het opbouwen van spieren en het verbeteren van uw hartcapaciteit - overrompelt eenvoudig die."
Voor degenen die zich niet bewust zijn, is deze specifieke hormonale toename voordelig voor je vetverbranding door je metabolisme op lange termijn te verhogen, die in ruil calorieën zal verbranden tot achtenveertig uur nadat je de training hebt voltooid.
Lichaamsgewichttraining buiten de sportschool
Deze innovatieve moeder traint in haar plankhouding thuis met haar peuter als extra gewicht. Fotocredit: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images Een ander voordeel van lichaamsgewichttraining is de toegankelijkheid en draagbaarheid. Het maakt niet uit of je thuis vastzit, in een bushalte of in een hotelkamer terwijl je op reis bent, lichaamsgewichttraining kan overal en onder alle omstandigheden worden uitgevoerd - het weer is nooit een factor (of kan een extra hulpmiddel zijn, als dat je ding is om te trainen onder extreme omstandigheden).
Bovendien kunt u elk stuk materiaal, apparatuur of meubilair waar u toegang toe hebt gebruiken om uw oefeningen te variëren. U kunt bijvoorbeeld een stoel gebruiken voor Bulgaarse split squats en / of triceps dips, een aanrecht voor dips of een pijplijn voor pull-ups. Met zulke eindeloze mogelijkheden wordt je creativiteit gestimuleerd en verveel je je uit verveling met "alleen je lichaam".
"Mijn vader heeft een hekel aan sportscholen," zei Robertson. "Op 62-jarige leeftijd ponst hij sets van 10 kin-ups super-setted met 20 druk-ups - en dat werd gevorderd van thuis training alleen."
Een van de andere onschatbare voordelen die lichaamstraining biedt, is dat het de kwaliteit van je leven enorm verhoogt vanwege de functionaliteit. Close-chain oefeningen zoals push-ups, squats en pull-ups vereisen het gebruik van meerdere gewrichten in een natuurlijk patroon die resulteren in een grotere activering en synchronisatie van de motoreenheid. Door dit te doen, zul je je dagelijkse leven krachtiger maken door krachtontwikkeling, driedimensionale bewegingen en een groter kinetisch bewustzijn.
"Sla de basis niet over," merkte Anillio op. "Wanneer de gemiddelde persoon lid wordt van een sportschool, gaan ze eerst naar de loopband of de bankdrukken, maar de meesten kunnen zelfs geen enkele push-up doen."
Training For Warriors meet de hartslag van de cliënt een aantal keer tijdens hun sessies om de intensiteit en het herstel te berekenen. Volgens Anillio hebben ze bij Training For Warriors ondervonden dat de meeste klanten meer calorieën verbranden tijdens een opwarming van het lichaamsgewicht dan die mensen die gewoon op de tredmolen springen.
Anillio en Robertson adviseren het opstarten van lichaamsgewichttrainingen met eenvoudige basics - langzaam gevorderd tot geavanceerde bewegingen - om het beste te halen uit hormonale voordelen, vetverliesresultaten en algehele levensverbetering.
Ermee beginnen
Om u op weg te helpen met lichaamsgewichttraining, vindt u hieronder een blauwdruk voor het ontwerpen van uw eigen lichaamsgewichttraining plus een trainingsmonster dat u vrijelijk kunt gebruiken.
Als je de blauwdruk wilt gebruiken, selecteer dan de oefeningen die meer belastend zijn voor je zuurstof (bijvoorbeeld het gebruik van spring squats in plaats van traditionele squats), voer ze uit met de juiste vorm en ga dan in je eigen tempo met behoud van een uitdagend tempo. Voer de training tot 3 x per week uit om de maximale voordelen te plukken. Houd er rekening mee dat het advies is om een arts te raadplegen voordat u met een trainingsplan begint.
METHODOLOGIE
Voer A1-A8 uit met weinig tot geen rust tussen de oefeningen door. Rust en sets zijn afhankelijk van het niveau. Gebruik 65-80 procent van uw rep max voor elke oefening.
A1- Lichaamsbeweging (push-up variaties, dips, enz ...) A2- Onderlichaam oefening (squat variaties, lunges, enz ...) A3- Rust cardiotraining (op zijn plaats lopen, onzichtbaar springtouw, enz ...) A4 - Kernactivatieoefening (plankvariaties, crunches, enz ...) A5- Onderlichaamoefening (squatvariaties, lunges, enz ...) A6- Oefening bovenlichaam (push-upvariaties, dips, enz ...) A7- Kernactivatieoefening (plankvariaties, crunches, enz ...) A8- Rustende cardio-oefening (op zijn plaats lopen, onzichtbaar springtouw, enz ...)
BEGINNERS: 2-3 sets met 60-75 seconden pauzes tussen de sets. INTERMEDIATE: 3-4 sets met 30-45 seconden pauze tussen sets GEAVANCEERD: 5 sets met 15-25 seconden pauze tussen sets
OEFENING VOOR DE TRAINING
Voer A1-A8 uit met weinig tot geen rust tussen de oefeningen door. Rust en sets zijn afhankelijk van het niveau.
A1- Close-Grip Push-Up: 10-12 herhalingen A2- Squat Hop: 15 herhalingen A3- Onzichtbare springtouw: 30 seconden A4- Bergbeklimmers: 30 seconden A5- Bulgaarse Split Squats: 14 herhalingen per been A6- Handstappen: 6 herhalingen A7- Push-Up Positie Plank: 15-30 seconden A8- Springboeren: 35 herhalingen
BEGINNERS: 2-3 sets met intervallen van 75 seconden tussen sets DOORZETTING: 3-4 sets met onderbreking van 45 seconden tussen sets GEAVANCEERD: 5 sets met 25 seconden pauze tussen sets
