Er is echt geen "beste" gewichthef-routine voor vrouwen, omdat elk aantal trainingsprogramma's vergelijkbare resultaten kan opleveren. In feite moet u uw tilroutine elke vier tot zes weken wisselen om uw lichaam te dwingen zich aan te passen aan nieuwe trainingsstimuli. Vrouwen hoeven niet anders te trainen dan mannen, volgens "The Female Training Bible." Naast een zestiende deel van het testosteron van mannen reageren vrouwenlichamen op een vergelijkbare manier op training, behalve dat ze vanwege hun hormonale profiel niet veel spiermassa kunnen krijgen. Het richten op training voor groeihormoon-afgifte kan vrouwen echter helpen, omdat het een belangrijke rol speelt in het herstelproces van hun spieren.
Super Sets bouwen en branden
Voor deze gewichthef-routine gebruik je super-sets, die worden gedaan door één oefening uit te voeren en dan onmiddellijk een andere te doen met heel weinig rust ertussen. De wekelijkse uitsplitsing ziet er als volgt uit: Schouders op maandag, armen op dinsdag, benen op woensdag, borst op donderdag en terug op vrijdag. Voor elke dag en spiergroep, kies je één tot drie super-sets, elk bestaande uit drie sets met respectievelijk 12, 10 en acht herhalingen. Voor je rug bijvoorbeeld, kies je twee super-sets, die pull-ups en straight-arm pull-downs combineren in een en omgebogen rijen en machine pull-overs in de andere. Bij de eerste super-set zou je een pull-up doen met 12 reps, 30 seconden rusten, een set straight-arm pull-downs met 12 repleten doen, 30 seconden rusten, een pull-set van 10 rep doen ups, rust 30 seconden en ga door met afwisselend totdat je drie sets van elk hebt voltooid voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Ga vervolgens verder met de omgebogen rijen en de machine pull-over super-set en doe hetzelfde.
Boven- en onderlichaamroutines
Wissel workouts over het boven- en onderlichaam gedurende vier trainingsdagen per week uit voor deze routine. Raak maandag op het bovenlichaam, bijvoorbeeld bankdrukken, omgebogen rijen, dumbbell-schouderpersen, triceps "skull crusher" -verlengingen en barbell-krullen voor drie sets elk, waarbij de herhalingen tussen acht en twaalf blijven. Op dinsdag train je je onderlichaam met squats, stijve benen deadlifts, beenverlengingen, been krullen, staande kalf verhogingen, liggende been verhogingen en oefening bal crunches voor drie sets per stuk. Houd alle herhalingen tussen acht en twaalf, behalve de laatste twee buikspieroefeningen, waarvoor u 10 tot 15 herhalingen gebruikt. Neem woensdag af voor herstel. Op donderdag richt je opnieuw het bovenlichaam door dips, pull-ups of lat pull-downs, dumbbell laterale raises, triceps pushdowns en biceps cable curls te doen voor drie sets per stuk. Op vrijdag is het terug naar het onderlichaam met deadlifts, leg presses, dumbbell lunges, zittende calf raises, dumbbell haalt zijn schouders op, drop crunches en hyperextensions voor drie sets per stuk. Nogmaals, doe de laatste twee kernoefeningen in het herhalingsbereik van 10 tot 15 voor deze meer uithoudingsvermogen gerichte spiervezels.
10 X 10 trainingen
De 10X10-gewichthef-routine is heel eenvoudig, maar kan snelle en indrukwekkende resultaten opleveren, volgens 'The Ultimate 10X10 Mass Workout'. Dit programma kraakt in korte tijd veel oefenvolume, wat sets en herhalingen betekent. Het helpt ook om de melkzuurrespons van het lichaam te activeren, wat meer GH- of groeihormoonproductie stimuleert. Omdat vrouwen slechts een fractie van het testosteron van mannen produceren, vertrouwen hun lichamen zwaarder op GH voor spierherstel. Deze routine volgt een cyclus van vier dagen, waarna je minstens een dag, zo niet twee, moet rusten voordat je het programma herhaalt. De eerste dag werk je met je armen en schouders, de tweede dag richt je benen en buikspieren, de derde dag is een rustdag en de vierde dag is borst en rug. Elke dag kies je een samengestelde oefening voor elke spiergroep die wordt getraind en doe je 10 sets van 10 herhalingen, rustend tussen de 30 en 60 seconden tussen de sets. Kies een gewicht dat u kunt tillen voor 15 herhalingen zodat u geen spiermislukking bereikt. Op de dag van de borst en de rug kunt u bijvoorbeeld 10 sets van 10 herhalingen op de bankdrukken en vervolgens eindigen met 10 sets van 10 herhalingen op de lat pull-downmachine.
