Of u nu bent afgevallen door een ziekte of een operatie, of u hebt gewoon een snel metabolisme, als u zwaarder wordt, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbrandt. Waar dat gewicht naartoe gaat als je wint, is niet helemaal aan jou. Je lichaam zal de kilo's in een vooraf bepaald genetisch patroon aandoen; bijvoorbeeld, als je lichaam een dunne peervorm heeft, zul je uitgroeien tot een meer wulpse peer. U kunt echter bepalen of het grootste deel van het gewicht dat u wint vet is of een gezonde spier. Gewichtstraining kan u ook helpen bij het richten van spierontwikkeling op bepaalde gebieden.
Gewichtstoename voor uw lichaamsbouw
De "juiste" plaatsen voor u om aan te komen, zijn afhankelijk van uw persoonlijke esthetiek en geslacht. Vrouwen, bijvoorbeeld, willen misschien een ronder achter en een grotere boezem, terwijl mannen bredere schouders en een bredere rug kunnen zoeken. Wat uw focus op gewichtstoename ook is, zorg ervoor dat dit haalbaar is. Een vrouw die bijvoorbeeld van A-cup naar een D-cup wil afvallen, moet zich realiseren dat het gewoon niet mogelijk is met een dieet en lichaamsbeweging. Een man die van nature slank en slungelig is maar een lichaam wil creëren zoals Mr. Universe, kan ook een onmogelijk doel bereiken.
Of je er uiteindelijk uitziet als een tijdschriftimago van het ideale lichaam, is niet zo belangrijk als het verkrijgen van gewicht om je conditie, kracht en gezondheid te verbeteren.
Vorm je lichaam met oefening
Gewoon het eten van een overmaat aan calorieën, vooral van junkfoodbronnen zoals bewerkte snacks en fastfood, zal ervoor zorgen dat je aankomt, maar vooral in de vorm van vet. Idealiter zou je moeten opgroeien in de vorm van droge spieren. Dit betekent niet dat je een bodybuilder wordt, maar je ziet er gezonder en steviger uit dan zacht.
Een trainingsprogramma dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen, inclusief de borst, rug, schouders, armen, buikspieren, benen en billen, niet alleen degene die je in de spiegel wilt zien, is essentieel. Streef naar ten minste één set van vier tot acht herhalingen van een oefening voor elke spiergroep twee keer per week. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om vermoeidheid te veroorzaken bij de laatste paar herhalingen in elke set.
Als je eenmaal een sterke total-body routine hebt, voer dan aanvullende oefeningen uit voor elke spiergroep als je meer wilt invullen. Als je bijvoorbeeld een rondere kont wilt, doe je step-ups, lunges en squats naast je trekken en drukken op het bovenlichaam. Als een opgezwollen kist op je verlanglijstje staat, druk je op barbell-persen, push-ups en fly-ups voor deze spiergroep. Werk specifieke spiergroepen op niet-opeenvolgende dagen, zodat je ten minste 48 uur tussen de trainingen door laat zodat de spieren kunnen herstellen en groeien.
Een dieet voor gewichtstoename
Geen enkel voedsel heeft de kracht om gewichtstoename naar een specifiek deel van uw lichaam te leiden. Maar een overschot aan calorieën uit kwaliteitsbronnen stimuleert de spiergroei en een gezonde toevoeging van kilo's proportioneel. Voeg slechts 250 tot 500 calorieën toe aan het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht dagelijks te handhaven om 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Als u sneller aankomt, zult u waarschijnlijk vet opzuigen dat misschien niet esthetisch verantwoord is of een goede gezondheid ondersteunt.
Het kost niet veel extra voedsel om je calorie-inname met dit bedrag te verhogen. Een totale dagelijkse toename van 555 calorieën omvat bijvoorbeeld een extra kop bruine rijst met diner voor 216 calorieën; 2 eetlepels pindakaas bij het ontbijt voor 190 calorieën; en een glas volle melk met lunch voor 149 calorieën.
Een andere manier om uw calorie-inname te verhogen, is door uw dagelijkse eiwitinname te verhogen om uw inspanningen voor krachttraining te ondersteunen. Streef naar een inname gelijk aan ongeveer 0,5 gram per pond lichaamsgewicht per dag; voor een 150-pond persoon, dat is 75 gram per dag of ongeveer 15 tot 20 gram bij elk van de vier maaltijden. Goede eiwitbronnen zijn kwark, yoghurt, tofu, magere biefstuk, gevogelte en vis. Een post-lifting sessiemaaltijd bestaande uit een bolletje wei-eiwit gemengd met melk, een banaan en bevroren bessen is een gemakkelijke manier om je calorie-inname te verhogen en tegelijkertijd je spieren aan te moedigen om efficiënter te herstellen en te groeien.
Fuel for Sleep
Wanneer u slaapt, vindt spieropbouw en -herstel plaats terwijl uw lichaam groeihormoon en andere stoffen afgeeft die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen en het lichaam. Streef tussen zeven en negen uur per nacht.
Een tussendoortje is een andere tijd om calorieën toe te voegen voor gewichtstoename. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten biedt de calorieën en voedingsstoffen die u nodig hebt voor spierherstel en regeneratie. Een kleine portie gebraden kip, groene bonen en rijst; gestoomde groenten met zwarte bonen en een beetje geraspte kaas; of kwark vermengd met rozijnen en geraspte amandelen zijn opties voor sluimer-snacks.
