Als u een hoog metabolisme heeft of herstellende bent van een ziekte, of als u een oudere volwassene bent met weinig eetlust, kan het opdoen van gewicht net zo uitdagend zijn als afvallen. Het is het beste om gewicht te krijgen met een gematigde snelheid om ervoor te zorgen dat u niet te veel lichaamsvet toevoegt en een behoorlijke hoeveelheid gezonde spieren aan het opbouwen bent. Een gestaag tempo van 1/2 pond tot 1 pond per week - of 2 tot 4 pond per maand - kan meestal worden bereikt op een gezonde voedingswijze. Weersta de verleiding om het proces te versnellen en uw dieet op te laden met voedingsmiddelen van slechte kwaliteit die veel calorieën bevatten maar niet over voeding beschikken om u te helpen er beter uit te zien en zich beter te voelen.
Hoe je gewicht wint
Gewichtstoename resultaten wanneer u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als u 250 tot 500 calorieën per dag toevoegt, kunt u 1/2 tot een volledige pond per week toevoegen. Voor mensen die herstellende zijn van een ziekte, zoals een verspillende ziekte of trauma, kan enige vetwinst welkom zijn. Voor diegenen die willen aankomen om hun sportprestaties, energie en uiterlijk te verbeteren, heeft spierweefsel de voorkeur boven weefsel. Als je niet traint terwijl je aankomt, vooral bij krachttraining, is tweederde van elke gewonnen pond vet. Praat met uw arts over uw persoonlijke doelen voor gewichtstoename.
Manieren om calorieën gezond toe te voegen
Kies calorieën uit voedingsrijke voedingsmiddelen om gewicht toe te voegen. Verhoog uw porties van zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen en maïs, en fruit bij de maaltijden. Eiwitten met een laag gehalte aan verzadigd vet, waaronder mager biefstuk, varkenshaas, zalm, gedroogde bonen, eieren en gevogelte, helpen u ook bij het toevoegen van gezonde calorieën. Calorieën van extra eiwitten zijn vooral handig als je actief bezig bent met het opbouwen van spieren. Volle granen bieden u meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Opties zoals quinoa, gerst en bruine rijst leveren vezels, B-vitaminen en mineralen, waaronder zink en mangaan.
Te veel verzadigd vet kan uw gezondheid aantasten, maar onverzadigde vetten zijn een geconcentreerde bron van calorieën die een gezond lichaamsfunctioneren ondersteunen. Zoek dit type vet in noten, zaden, avocado's, vette vis en olijfolie.
Je dieet plannen voor gewichtstoename
Meer eten tijdens de maaltijden is één strategie om aan te komen. Het plannen van tussendoortjes voor tussendoortjes zorgt er ook voor dat je niet langer dan twee tot vier uur meegaat zonder calorieën binnen te halen. Een smoothie gemaakt met een banaan, bessen en yoghurt, hummus met volkoren crackers en een boterham met pindakaas op volkorenbrood zijn gezonde, hoogcalorische opties. Of maak snacks eenvoudig te pakken en weg te gaan. Pak een handvol trailmix, gemengde noten of gedroogd fruit in een baggie in je rugzak, handtas of koffer. Een portie amandelen van een halve kop levert bijvoorbeeld 410 calorieën; 1 kopje gedroogde abrikozenhelften, 300 calorieën; en 1/2 kop hummus heeft ongeveer 200 calorieën.
Slechts een paar tweaks voegt calorieën aan maaltijden. Het gehele droge melkpoeder bevat 159 calorieën per 1/4 kop; meng het in vloeibare melk, smoothies of stoofschotels. Strooi een ons kaas over eieren of groenten of voeg een schijfje toe aan een sandwich voor nog eens 114 calorieën. Verhoog uw bruine rijst die voor lunch of diner wordt geserveerd met 1 kopje, en u neemt dagelijks 216 calorieën in.
Sommige oefeningen helpen bij gewichtstoename
Krachttraining helpt je om gewicht toe te voegen in de vorm van droge spieren. Je kunt realistisch gezien maar 1/2 pond spier per week verdienen, of 2 kilo per maand. Als u calorieën en krachttraining toevoegt, maar een grotere gewichtstoename ervaart, zult u waarschijnlijk ook vet opdoen.
Een krachttraining met gewichtstoename behandelt alle belangrijke spiergroepen met samengestelde of multigewrichtenoefeningen, zoals squats, persen en trekken. Gebruik een zwaar gewicht waarmee je slechts vier tot acht herhalingen in een set kunt maken. Eén tot drie sets ondersteunen spiergroei in elk van twee tot drie sessies per week.
U profiteert van krachttraining, zelfs als u niet actief probeert een bodybuilder te worden. Machines, weerstandsbuizen en oefeningen voor lichaamsgewicht kunnen worden gebruikt in plaats van zware vrije gewichten. Cardiovasculaire oefening helpt ook om uw eetlust te stimuleren en houdt uw hart gezond, dus doe dagelijks minimaal 20 tot 30 minuten met een matige intensiteit.
