Je kuitspieren worden bij elke stap die je neemt aan het werk gezet, dus het is niet verrassend dat een soort je vermogen om te rennen kan beperken. De twee spieren van het kalf - de gastrocnemius en de soleus - richten of plantarflexen de voet naar beneden en helpen je af te duwen terwijl je jezelf voortstuwt. Door een van de twee in te boeten of te spannen, kan de kracht in deze spieren aanzienlijk worden beperkt en kan hardlopen erg moeilijk worden. Er kunnen verschillende stappen worden ondernomen om te zorgen voor een veilige en comfortabele terugkeer naar de training.
Rust en herstel
Laat je spieren de eerste drie tot vijf dagen na je blessure rusten. IJs het getroffen gebied gedurende ongeveer 10 tot 15 minuten van elk uur dat u wakker bent, en neem NSAID's zoals ibuprofen om ontstekingen te beperken. Een compressieverpakking of een ACE-verband kan ook nuttig zijn.
Rekoefeningen of versterkende oefeningen zijn niet echt gunstig in deze fase, omdat ze de pijn kunnen verergeren. Bovendien moet hitte worden vermeden, omdat dit kan leiden tot een verhoogde zwelling in het been.
Zachte stretching
Nadat de eerste pijn en ontsteking zijn verdwenen, begin je met het voorzichtig strekken van de kuitspieren. Dit rekken moet een lage tot gemiddelde intensiteit hebben en mag geen verhoogde pijn veroorzaken. Zowel de soleus als gastrocnemius moeten worden gericht om hen voor te bereiden op het starten van krachtoefeningen later in uw herstel. Een wandrek is een effectieve manier om dit te bereiken.
Hoe: Ga tegenover een muur staan met je voeten in een gespreide houding. Beide voeten moeten recht vooruit wijzen met het gewonde been in de rug. Zonder uw achterste van de grond te laten stijgen, schuift u langzaam uw lichaam naar voren tot een stuk in uw kuit wordt gevoeld. Door je rug recht te houden, richt je je op de gastrocnemius terwijl je hem buigt en op de soleusspier trekt. Houd je stretch 15 tot 30 seconden vast en voltooi drie herhalingen van elke versie drie keer per dag
Excentrieke versterking
Na 10 dagen heeft de littekenvorming die ontstaat na een kuitstam dezelfde sterkte als de spier die eromheen zit. Op dit punt kunt u oefeningen opnemen die de kracht van de kuitspieren versterken. Excentrische versterking is een effectieve manier om dit te bereiken. Bij dit soort oefeningen wordt de spier langzaam langer omdat hij weerstand biedt aan een belasting. Dit helpt je kracht te verbeteren en de kuitspier voor te bereiden op het werk dat gepaard gaat met landen en afstoten tijdens het hardlopen. Hielverhogingen zijn een uitstekende excentrieke oefening.
Hoe: Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je hielen staan en til je niet-verwonde voet in de lucht. Laat de geblesseerde hiel langzaam weer naar beneden zakken. Dit kan gedaan worden met je knieën recht op de gastrocnemius of met de knieën gebogen om de soleus te activeren. Voer elke dag drie sets van 15 herhalingen van beide variaties uit. Zodra dit gemakkelijker wordt, kan de oefening worden gevorderd door het vanaf de rand van een stap te doen.
plyometrics
Als je eenmaal het normale bewegingsbereik en de kracht in je been hebt herwonnen, ben je misschien klaar om door te gaan naar plyometrische oefeningen. Dit type activiteit houdt in draaiende, springende of snijdende bewegingen en is ontworpen om de stress na te bootsen die een run op je kuit zou hebben. In eerste instantie moeten deze bewegingen langzaam worden voltooid, hoewel de snelheid kan worden voortgezet als de pijn dit toelaat. De hinkelspanoefening is om te beginnen een goede plyometrische oefening.
Hoe: Spring in een grote ruimte naar voren en land op beide voeten. Spring dan weer naar voren en land alleen op het gewonde been. Ga door met afwisselend een en twee benen alsof je hinkelen speelt. Uw landingen moeten zacht en stil zijn en uw knieën mogen niet naar binnen knikken wanneer u contact maakt met de grond. Doe elke dag drie sets van 10 sprongen.
Zodra je je pijn hebt weten te beheersen, kun je terugkeren naar hardlopen. Photo Credit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Keer terug naar hardlopen
Zodra u in staat bent om plyometrische oefeningen te voltooien zonder verhoogde symptomen, bent u misschien klaar om weer te gaan rennen. Vorder langzaam initieel om te voorkomen dat uw kalf opnieuw verergert. Begin met 25 procent tot 30 procent van uw vorige kilometerstand in een relatief langzaam tempo. Sta daarnaast twee dagen rust toe tussen je runs om ervoor te zorgen dat je spieren goed kunnen herstellen. Ervan uitgaande dat u in staat bent om uw wekelijkse runs te doen zonder verhoogde symptomen, verhoog uw aantal kilometers met 10 procent per week en verhoog langzaam uw tempo.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Als de kalfspijn aanhoudt ondanks het volgen van het bovenstaande advies, neem dan contact op met uw arts. Andere maatregelen zoals krukken of fysiotherapie kunnen noodzakelijk zijn om u te helpen bij uw herstel. Het doorlopen van je pijn verlengt alleen je hersteltijdlijn en wordt niet geadviseerd.
