Het is uw doel om uw body mass index (een verhouding die de hoogte ten opzichte van het gewicht vergelijkt) te houden in het "normale" bereik van 18,5 tot 24,9. Wanneer je over de 25 sluipt, word je als overgewicht beschouwd, en als je 30 of meer hebt bereikt, word je geclassificeerd als zwaarlijvig, een aandoening die gepaard gaat met talloze gezondheidsrisico's. U kunt zwaarlijvigheid echter helpen voorkomen door u te richten op het consumeren van een gezond dieet dat bestaat uit portiegereed voedsel dat alle drie vitale macronutriënten bevat.
Bronnen van koolhydraten
Koolhydraten vormen de favoriete brandstofbron van uw lichaam, maar u moet uw koolhydraatbronnen verstandig kiezen en ze met mate consumeren. Harvard Medical School merkt op dat koolhydraatbeperkte diëten voordelen kunnen hebben op het gebied van gewichtsverlies, maar als het gaat om het voorkomen van gewichtstoename, is het belangrijker om je te richten op kwaliteit van koolhydraten. Sla geraffineerde granen over zoals wit brood, verwerkte ontbijtgranen en witte rijst, en ga voor gezondere koolhydraten zoals vers fruit, groenten - zowel bronnen van koolhydraten als vitaminen en mineralen - en volle granen zoals havermout, bruine rijst en volkoren brood. De Dietary Guidelines for Americans 2010 beveelt aan dat 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten komt.
Gezonde vetten
Ondanks de magere rage van de jaren tachtig en negentig, zegt Harvard Medical School dat het bewijs niet bijdraagt aan het verminderen van vet in het algemeen om gewichtstoename te voorkomen of af te vallen - vooral omdat vetarme diëten vaak veel koolhydraten bevatten. Volg in plaats daarvan de voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw en eet ongeveer 20 tot 35 procent van uw calorieën uit gezonde, onverzadigde vetten. Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten omvatten noten, avocado's, olijfolie, plantaardige oliën en canola-olie, terwijl meervoudig onverzadigde vetten afkomstig zijn van walnoten, lijnzaad en vette vis zoals zalm.
Vergeet proteïne niet
Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010 raadt aan om uw gezonde voeding af te ronden met 10 tot 35 procent van uw calorieën uit eiwitten; Harvard Medical School merkt op dat diëten met een hoger eiwit een voordeel hebben voor gewichtsverlies omdat ze meer verzadigend zijn. Het eten van het verkeerde type eiwit kan echter het risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen. Vermijd vetarm rood vlees en vleeswaren zoals spek en hotdogs, en haal in plaats daarvan uw proteïnen uit noten, bonen, vis en gevogelte. Volgens Harvard hebben mensen die meer rood en verwerkt vlees eten, meer kans om aan te komen, terwijl degenen die noten eten, minder gewicht krijgen.
Controle over de porties
Het gaat niet alleen om welk voedsel je eet om obesitas te voorkomen, maar ook om het eten van de juiste hoeveelheid. Het voorkomen van gewichtstoename heeft immers vooral te maken met het houden van een calorische balans door hetzelfde aantal calorieën te verbruiken als je verbrandt. Portiegroottes - zowel thuis als buitenshuis - zijn toegenomen sinds de jaren 1970, zegt Harvard Medical School, en degenen die grotere porties worden geserveerd hebben de neiging om meer te eten. Om obesitas te voorkomen, moet u weten wat de juiste portiegrootte voor elke voedselgroep is - het is anders dan de portiegrootte die op de verpakking van het product staat - en weeg of meet u voedsel om overeten te voorkomen, indien nodig.
