Of je nu lijdt aan een klinisch gediagnosticeerde angststoornis of gewoon heel, heel erg gestresst wordt van tijd tot tijd, we hebben allemaal momenten gehad waarop onze zorgen ons grijpen.
Luister nu: Simpsons 'Writer loopt een marathon en wil erover grappen
En wanneer een angstige vloedgolf ons in het openbaar raakt - terwijl we vastzitten in een vergadering of zelfs in een lift - kan het des te zenuwachtiger zijn zulke overweldigende emoties te ervaren tegenover andere mensen.
Gelukkig hoef je niet in stilte te lijden of excuseer jezelf in een poging om snel te ontsnappen. Hier is hoe je kalm kunt blijven en die angstige gevoelens zo snel mogelijk kunt beteugelen.
1. Adem
Soms is het stoppen van angst net zo eenvoudig als diep ademhalen. Gecertificeerde meditatie- en mindfulnessleraar Kathy Vandenburg zegt dat onze ademhaling een effectieve manier is om het zenuwstelsel te kalmeren als we gestrest zijn. "Bewust worden van de ademhaling en het nemen van enkele lange, langzame, diepe ademhalingen [laat ons toe] van de sympathieke (vecht / vlucht / bevriezen) reactie te veranderen en de parasympathische respons (rust en vertering) te activeren," zegt ze.
Gecertificeerde hypnotherapeut en meditatiegids Jasmine Smith is het daarmee eens, suggereert de vier-zes-acht ademhalingstechniek - inhaleer gedurende vier seconden, houd zes seconden vast, adem acht seconden uit - om de oppervlakkige ademhaling te bestrijden die een angstaanval gewoonlijk met zich meebrengt.
"Het inademen en vasthouden verzadigt je lichaam, bloedbaan, organen en weefsels met het zuiveren van verse zuurstof, waardoor je en je cellen worden geactiveerd", legt ze uit. "Door de lange uitademing wordt zoveel mogelijk koolstofdioxide uitgestoten, waardoor gifstoffen uit het lichaam vrijkomen. Gebruik deze adem altijd wanneer angst toeslaat. De chemische reactie in je lichaam zal onmiddellijk je stresshormonen verlagen, waardoor je je op je gemak voelt. "
Geef jezelf een extra de-stressverhogende lading, neem lavendelolie mee en adem de kalmerende geur in: Het is aangetoond dat het net zo effectief is als medicatie voor mensen met gegeneraliseerde angststoornissen.
2. Verander uw positie
Volgens professionele coach en hypnotiseur Scott Schmaren kan het veranderen van je stemming veranderen door aan te passen hoe je zit of staat. "Neurowetenschappen hebben ons geleerd dat de fysiologie van ons lichaam onze emoties beïnvloedt en dat, wanneer de twee in conflict zijn, fysiologie je emoties zal overschrijven en zal veranderen om te passen bij je fysiologie," legt hij uit. "Dus door je fysiologie te veranderen in die van iemand die zelfverzekerd, sterk en krachtig is, zul je een verandering in je emoties en gedrag bewerkstelligen."
Hij stelt voor om wat hij noemt een 'krachthouding' te noemen als een effectieve techniek om angst te bestrijden. "Sta in een houding van kracht. Bijvoorbeeld, handen op de heupen, ellebogen uit, benen op schouderbreedte uit elkaar - zoals Wonder Woman. Of zit gewoon lang en recht in een stoel, "zegt hij. "Veel van mijn klanten hebben last van angst en deze eenvoudige en snelle oplossing kan overal en op elk moment worden gebruikt."
Een andere fysiologische tactiek, volgens Joy Rains, auteur van 'Verlichte meditatie: eenvoudige manieren om je drukke geest te beheren', is je concentreren. "Richt je op waar je je op de grond bevindt, alsof je in de aarde" wortelt "en kracht in je lichaam trekt," adviseert ze
Door u op één object te concentreren en de details ervan op te merken, kunt u uw zorgen afleiden. Photo Credit: jaaske / Adobe Stock 3. Ground Yourself
"Aarding" is een techniek die je helpt om je focus om te leiden van wat er zich in je hoofd afspeelt naar de fysieke ruimte waarin je je bevindt. Het kan een zeer nuttige manier zijn om de greep van angst los te laten.
"Begin door je bewust te focussen op iets om je heen - het gras, het aanrecht, een kaars, de stof van je jas - en verander dan je aandacht van je zorgen naar dit fysieke object", zegt professionele counselor Stephanie Adams, MA, LPC, die is gespecialiseerd in angst bij tieners en jonge volwassenen. "Overweeg de vorm, het gewicht, de substantie, de vorm. Denk erover na of het glad of ruw is, wat voor gebruik er is voor het object. Als je je hele energie erin stopt, zul je niet heb enige energie over voor je angst. "
Als het zinvol is voor de situatie, stelt Adams ook voor iemand anders te betrekken bij het helpen kalmeren van je angst - zonder dat de persoon het zelfs maar weet. "Kies gewoon een object dat mogelijk interessant voor hem kan zijn en stel er enkele vragen over," zegt ze. "Focus op de antwoorden en op het object, niet op je angst."
4. Draag een speciaal voorwerp
In plaats van een object in een bepaalde kamer te vinden, kunt u ervoor kiezen om er één bij u te hebben. Kies iets als een sieraad, een sleutelhanger of een steen, suggereert therapeut Krista Verrastro, MA, RDT, zodat wanneer je angst voelt stijgen je het object kunt vasthouden terwijl je positieve zelfpraat gebruikt, dingen zegt als "Ik zal zijn" OK "of" Ik kan dit doorkomen. "
"Omdat ik een creatieve kunsttherapeut ben, help ik mensen vaak hun eigen aardobjecten te maken om mee te dragen", voegt Verrastro eraan toe. "Soms maken mijn klanten sieraden of versieren ze een pen, en andere keren maken we credit card-size kartonnen collages van afbeeldingen en woorden die hen kracht en troost geven die klein genoeg zijn om mee te nemen."
Door je angstsymptomen te "voelen" kunnen ze echt beginnen te verdwijnen. Photo Credit: Tom Wang / Adobe Stock 5. Voel het
Voor sommige mensen is het uitzoeken van hun angst een handige manier om er doorheen te komen. "Hoe meer je paniek en angst weerstaat, hoe meer het terug blijft komen", zegt energieke gezondheidsexpert en succescoach Heather Strang."Waarom? Wat er is gebeurd, is dat er een opeenhoping van emoties is die niet gevoeld kunnen worden - vaak emoties die je hebt opgenomen van anderen, van eerdere trauma's enzovoort. "
Ze stelt voor zichzelf te excuseren om naar de badkamer of je auto te gaan en gewoon te voelen wat je voelt. (Of, als je kunt, ga buiten zitten terwijl je een moment neemt - vitamine D is in verband gebracht met het verlichten van depressie, en een beetje zonneschijn kan je humeur helpen opheffen.)
"Het zal nooit langer dan 60 tot 90 seconden duren, ook al zijn we bang dat zodra we het gaan voelen, het niet zal stoppen. Angst is zo irrationeel ", zegt ze. "Aan de andere kant van het toestaan van de paniek of angstgolf door je lichaam stromen is een enorme vrede, want wat was allemaal verstopt in je systeem is vrijgegeven."
Onderzoek waar je angstige gedachten vandaan komen. Photo Credit: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analyseer het
Een andere tactiek die Rains suggereert, is om je gevoelens op een niet-vastgelegde manier te onderzoeken. "Beoordeel uw angst op een schaal van één tot vijf, waarbij vijf de hoogste zijn," zegt ze. "De rating zorgt ervoor dat de geest van een angstige staat naar meer van een analytische toestand gaat."
Wellness-expert Jamie Price, mede-oprichter van Stop, Breathe & Think, stelt zelfs voor nog een stap verder te gaan om echt te onderzoeken waar je angstige gedachten vandaan komen. Ze zegt dat wanneer je in de greep bent van een bepaalde angst, bezorgdheid of angst, jezelf twee vragen moet stellen: "Is het echt waar?" En "Ben ik nu goed?"
"Vergeet niet dat onze gedachten geen feiten zijn. Ze zijn als het weer, gaan door en veranderen voortdurend, dus je hoeft je er niet aan te hechten, "zegt ze. "En onze bezorgdheid heeft vaak te maken met bezorgdheid over het verleden en zorgen over de toekomst, dus het kan nuttig zijn om ons te concentreren op wat er nu precies gebeurt in het heden."
7. Graaf
"Tellen is een klassieke tactiek om angst te beteugelen, omdat het je geest afleidt van datgene waardoor je in paniek raakt en het focust op een specifieke taak. Tel de riemen op een schoen, de voorwerpen op het bureau, de trappen en zo verder," zegt otolaryngoloog Murray Grossan, MD
"Tellen is niet-stimulerend - zoals het tellen van schapen om te slapen - en de handeling van tellen zet je hersenen in een niet-stimulerende modus. Je amygdala krijgt bericht dat adrenaline niet nodig is. '
Therapeut Jenny Giblin is het daar mee eens en merkt op dat de meeste dingen waar we ons zorgen over maken, niet echt gebeuren. We ervaren angst alleen op basis van onze gedachten over wat er zou kunnen gebeuren.
"Het tellen van de objecten in de ruimte waarin we ons bevinden kan ons letterlijk van de angst afhouden door ons te concentreren op een taak die de logische kant van ons brein is en ons terugbrengt naar het huidige moment door ons nog meer bewust te maken van onze omgeving. ," ze zegt. "Zodra we ons meer gecentreerd voelen in het huidige moment, kan de angst vaak beginnen te verdwijnen."
8. Drink water
Soms is voldoende vocht nodig om een angstaanval af te wenden. "Uitdroging is een fysieke factor die bijdraagt tot de angst, evenals tot een aantal symptomen zoals vermoeidheid. Dus drinkwater - in tegenstelling tot iets met veel suiker of cafeïne, dat de angst kan verergeren - zal dat vrij snel aanpakken, "zegt mindfulnesscoach en psychotherapeut Allison Abrams, LCSW. Drinkwater gedurende de dag kan ook voorkomen dat er een aanval plaatsvindt, voegt ze eraan toe.
Nog een reden waarom drinkwater nuttig kan zijn? Het richt je aandacht weer op de taak: het water halen, de koelte van het glas voelen en de gewaarwordingen opmerken die je voelt terwijl je het drinkt. "Dit centreert je en brengt je terug naar het heden, in plaats van te worden overspoeld door negatieve gedachten," zegt Abrams.
Wat denk je?
Heb je worstelen met angstaanvallen? Wat doe je om jezelf te kalmeren? Welke van de bovenstaande tips zal je in de praktijk brengen?
