Als je 10 ponden wilt verliezen voor een gelegenheid van de volgende maand, zoals een reünie op de middelbare school of het huwelijk van je beste vriendin, denk dan twee keer na voordat je op een rage-dieet gaat. In plaats van je te concentreren op kortetermijnresultaten, verander je je voedingskeuzes en levensstijl ten goede, terwijl je de eerste maand neemt om jezelf te spenen van ongezonde kost en gewoonten. Met de lancering van een gezond eetplan, gaat u beiden afvallen en legt u de basis voor een leven lang gewichtsbeheersing. Raadpleeg uw arts of een diëtist voordat u grote wijzigingen in uw dagelijkse regime aanbrengt.
Fad Diet Promises
U hebt alle beloften gezien - 10 pond of meer verloren in een maand, een week of zelfs in dagen. Elk dieet dat beweert dat je meer dan 2 pond per week verliest en heeft foto's vóór en na om te "bewijzen" dat het een rage is, volgens FamilyDoctor.org. Bij dit soort diëten verlies je het watergewicht en waarschijnlijk de spieren in de eerste week of twee vanwege de strenge dieetwensen - misschien het inkorten of een ernstige beperking van een hele voedselgroep, zoals koolhydraten. Het grote probleem met rage diëten is dat zelfs wanneer ze snel aanvankelijk gewichtsverlies geven, je waarschijnlijk het gewicht terugkrijgt - en misschien meer.
Voor betrouwbaar gewichtsverlies kunt u beter een gezond voedingsplan beginnen waarmee u zowel in eerste instantie als in de loop van de tijd op weg bent om gewicht te verliezen en om dat op te nemen in een programma met regelmatige lichaamsbeweging.
Voorlopige technieken voor gewichtsverlies
Hoewel niet iedereen hetzelfde is, geldt als vuistregel dat je om een kilo af te vallen een calorie-tekort van 3.500 calorieën moet creëren. Om in een maand 10 pond te verliezen, zou je in totaal 35.000 calorieën moeten elimineren, hetzij door het verminderen van voedselinname, door oefeningen om calorieën te verbranden, of door een combinatie van beide. Dat klinkt als een enorme hoeveelheid, maar overweeg enkele eenvoudige items die je al in je dieet hebt en die een grote bijdrage leveren aan je dagelijkse calorieën.
Om te beginnen, onderzoek uw keuzes voor eten en drinken en schaf lege calorieën weg, degenen die niets bijdragen aan de voedingsstoffen. Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken moeten als eerste worden gebruikt. Als je gewend bent om twee gewone cola's per dag te drinken, eentje met een lunch en een andere in de middag voor een pick-up, dan moet je weten dat elke portie gewone cola voor 155 gram 155 calorieën bevat, of 310 voor twee. Als je die twee porties uit je dagelijkse plan verwijdert, zou je in de loop van een maand 9.300 calorieën snijden, zonder zelfs maar iets te veranderen - bijna drie kilo. Vervang de cola door gewoon water, of drink, als je zin hebt in fizz, sprankelend mineraalwater voor nul calorieën.
Fastfood zou de volgende op je lijst moeten zijn om te gaan. Misschien is je lunch een hamburger en friet in een fastfoodrestaurant vlak bij je kantoor. Zelfs als je de burger houdt, zou je 497 calorieën besparen door een grote portie friet te laten staan; als je drie keer per week friet eet, zou je in een maand tijd bijna 6.000 calorieën kunnen besparen. Met die twee kleine veranderingen heb je 15.300 calorieën in een maand bespaard, of net onder de 4,5 kilo.
Denk aan de andere calorie-geladen voedingsmiddelen die u kunt elimineren of beperken. Hoeveel keer per maand laat je je verwennen met ijs? Een enkele kop chocolade-ijs bevat 371 calorieën. Zelfs als je het maar één keer per week hebt, is dat 1.500 calorieën per maand die je had kunnen besparen. Met die verandering heb je bijna 17.000 calorieën bespaard, of bijna de helft van je doel.
Portion Control voor gewichtsverlies
Begin al vroeg in uw afslankplan om onderscheid te maken tussen porties en porties. Een portie is de aanbevolen hoeveelheid voedsel waarop voedingsinformatie - zoals calorieën - is gebaseerd. Daarentegen is een gedeelte wat u feitelijk zelf serveert en de twee metingen kunnen mijlenver uit elkaar liggen. Als u bijvoorbeeld twee nachten per week uw bord met pasta vult, krijgt u mogelijk maximaal 2 kopjes voor uw portie, wanneer de juiste portiegrootte van gekookte pasta slechts 1/2 kop is. Twee kopjes gekookte spaghetti bevatten bijna 400 calorieën, terwijl 1/2 kopje daarvan een vierde is. Als u terugvalt naar de aanbevolen portie, bespaart u bijna 300 calorieën per maaltijd, of 2.400 calorieën in de loop van een maand - en dat geldt niet voor de calorieën die u bespaart door minder saus en kaas te eten.
Of stel dat je idee van een heerlijk diner een "stuk" steak betekent, dat je, als je het echt hebt gewogen, misschien 1 pond rauw kunt zijn. Hoewel dat een gemeenschappelijk gedeelte is, is de juiste portie slechts 3 ons vlees - ongeveer de grootte van een spel kaarten. Uw besparing door tweemaal per week voor 3 ons steak te kiezen, is iets minder dan 4.300 calorieën voor de maand.
Deze twee wijzigingen in de gemeenschappelijke porties besparen u in totaal bijna 7.000 calorieën in de loop van een maand, of ongeveer 2 pond.
Volledig blijven terwijl u afslankt
Als je voedsel snijdt en porties verkleint, vraag je je waarschijnlijk af hoe je vol kunt blijven als je probeert 10 pond te verliezen. Het antwoord ligt in het concept van lage energiedichtheid, en dit is waar het veranderen van uw voedselkeuzen in het spel komt.
Voedingsmiddelen die weinig energie bevatten, of calorieën bevatten, maar veel voedingsstoffen bevatten, zijn je beste vrienden wanneer je probeert af te vallen en het uit te houden. Deze voedingsmiddelen leveren minder calorieën per gram, wat betekent dat je meer van hen kunt eten dan je kunt van voedsel dat veel energie bevat. Voedsel dat weinig energie bevat, heeft ook de neiging rijk te zijn aan water, vezels en eiwitten, waardoor u zich verzadigd voelt. Met verzadiging kunt u uw voedselinname controleren en op uw beurt uw gewicht beheren.
Bedenk dat je anderhalve portie sinaasappels kunt eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën als slechts drie krakelingstaven. De sinaasappels zitten vol bevredigende vezels en ook vitamine C, terwijl de krakelingstaven meestal veel natrium bevatten, een voedingsstof die een opgeblazen gevoel en gewichtstoename kan veroorzaken.In een studie, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2005, hielp een adequate vitamine C-inname proefpersonen vet te verbranden tijdens oefeningen die 30 procent beter waren dan vitamine C-verarmde individuen. Deze voedingsstof heeft nog een aantal andere voordelen, zoals het beschermen van uw cellen tegen schade, het stimuleren van uw immuniteit en het gezond houden van uw weefsels en botten.
In plaats van een high-energy-dichte bagel en roomkaas voor het ontbijt, kies een volkoren zoals low-energy-dichte, vezelrijke havermout gegarneerd met gesneden appel en kaneel. Vul het grootste deel van je lunch- en dinerbord met energieverslindende groenten die ook veel vezels bevatten, zoals groene groenten, en eet voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte, zoals vlees, in porties van 3-ounce. Of voeg groenten zoals broccoli, spinazie, paprika en champignons toe aan je halfbakken gekookte spaghetti om je bord en maag te vullen. In plaats van een volledige kop roomijs als dessert, een kwart- of halfcup en bedek het met een handvol caloriearme, vezelrijke bessen. Beter nog, verwissel het ijs voor een container romige Griekse yoghurt, die hoger is in eiwitten en minder calorieën bevat.
Oefening voor gewichtsverlies
Dieet alleen zal de kilo's niet wegsmelten; je zult ook calorieën moeten verbranden via een normaal oefenprogramma. Onderzoek suggereert dat 30 minuten aërobe activiteit op minstens vijf dagen van de week zal werken om gewicht te verliezen. Als u echter sneller wilt verliezen, zoals 10 pond per maand, kunt u maximaal 60 minuten profiteren. Dit kan heel stevig wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of een sport zijn. Een persoon die 155 kilo weegt, verbrandt 186 calorieën in een stevige 30 minuten durende wandeling, terwijl dezelfde persoon 372 calorieën verbranden door dezelfde rondetijd te zwemmen. Kies iets dat je leuk vindt om te doen en blijf erbij voor de beste resultaten. Als je van zwemmen houdt, kun je in een week van 1.500 tot 2.200 calorieën verbranden door gedurende de meeste dagen van de week slechts een half uur te zwemmen, afhankelijk van je gewicht. In een maand is dat 6.000 tot 8.800 calorieën.
Combineer je aerobe programma met krachttraining; de Centers for Disease Control and Prevention suggereert dat alle spiergroepen minstens twee dagen per week moeten werken. Dit zal je helpen tonus te vormen en slanke spiermassa op te bouwen terwijl je die 10 kilo verliest, waardoor je er verzorgd uitziet en je sterk voelt.
