De speerwerpen is een van de weinige veldwedstrijden in atletiekwedstrijden. In tegenstelling tot het gooien van een kogelstoten of een hamer vereist speerwerpen evenveel flexibiliteit en snelheid als brutale kracht. Je lichaam moet als één eenheid werken om snel de kracht van je aanloop naar een speerwerpen over lange afstanden over te brengen.
Stap 1
Begin met speertraining met 30 minuten opwarmende aërobe activiteit, zoals joggen, fietsen of zwemmen. Selecteer je warming-upactiviteit op basis van het stadium waarin je bent in je training. Zwem tijdens het wedstrijdgedeelte van het seizoen om je kans op blessures te verminderen, maar loop of fiets tijdens het laagseizoen om uithoudingsvermogen en beenkracht te ontwikkelen.
Stap 2
Strek uw spieren gedurende 10 minuten na uw warming-up. Strek eerst je kuiten, hamstrings en quadriceps. Leun in elk stuk terwijl je uitademt met diepe ademhalingen. Wacht ten minste 30 seconden voor elk stuk. Volg je been strekt zich uit met rekjes voor je kern, rug en armen.
Stap 3
Til gewichten op je krachttraining dagen met zo snel een beweging als je kunt beheren. Laad de halters of machines met gewichten tussen 70 en 85 procent van uw maximum van één herhaling. Gebruik explosieve bewegingsoefeningen zoals cleans, schokken, flarden en lat pulldowns om de snel bewegende spiervezels in je bovenlichaam te bouwen. Train elke oefening voor vijf of zes sets per week, waarbij elke set doorgaat totdat je niet langer in staat bent om de balk in een snel tempo te verplaatsen.
Stap 4
Train je bovenlichaam met plyometrische oefeningen zoals de bal met bal boven het hoofd en met enkele arm boven de grond. Gebruik plyometrische pushups, waarbij je jezelf een paar centimeter in de lucht duwt om explosieve kracht in je borst en rug te bouwen. Probeer sprongen te maken, over te slaan en te boxen om je beensterkte te verbeteren.
Stap 5
Verdeel de aanloop en gooi in kleinere delen zodat u ze effectiever kunt boren. Oefen hardlopen met de speer horizontaal terwijl je snel en in balans blijft met de speer. Terwijl je loopt, oefen je aanpakstechniek door je stappen te timen en je de overgang voor te stellen. Versnel het moment van uitgave in plaats van tot stilstand te komen.
Tips
- Zorg voor voldoende vocht tijdens het trainen, zoals water of sportdranken die natrium bevatten, om uitdroging tijdens het trainen te voorkomen. Je prestaties worden minder als je niet gehydrateerd bent.
waarschuwingen
- Werp de speer niet als er zelfs maar een kleine kans is dat je iemand raakt. Speerpunten zijn scherp en kunnen grote verwondingen veroorzaken als ze een omstander raken.
