Bewuste contracties en het vrijkomen van de bekkenbodemspieren worden gewoonlijk Kegel-oefeningen genoemd. Deze worden vaak aanbevolen aan zwangere vrouwen als manieren om zich voor te bereiden op de bevalling, maar mannen kunnen ze ook uitvoeren. Bij mannen zijn ze vaak nuttig voor het verkrijgen van controle over urine-incontinentie, het voorkomen van voortijdige ejaculatie en het versterken van erecties. Gewone Kegel-oefeningen zijn vrij eenvoudig en ongecompliceerd, maar als je iets inspannends of uitdagender zoekt, zijn er enkele geavanceerde technieken.
Basisoefening
Voordat u geavanceerde oefeningen kunt doen, moet u eerst uw bekkenbodemspieren identificeren en in staat zijn om een basissamentrekking uit te voeren. De beste manier om uw bekkenbodemspieren te vinden, volgens de afdeling Urologie van de UCLA, is om te proberen uw urinestraal te starten en te stoppen tijdens het urineren. Wanneer je je urinestraal stopt, bal je de juiste spieren. Als je eenmaal weet hoe je je bekkenbodemspieren moet balanceren, ga dan comfortabel zitten terwijl je knijpt en de spieren vijf seconden vasthoudt, ontspan dan. Misschien wilt u dit meerdere keren oefenen voordat u doorgaat naar meer geavanceerde oefeningen.
Deep Flex
Medische autoriteiten zoals de afdeling Urologie van de UCLA adviseren 10 tot 20, 5 seconden flexes, met een korte rustperiode tussen elke flex, per set standaard Kegel-oefeningen. De meesten bevelen ook drie tot vier sets per dag aan. Dit is niet veel anders dan de geavanceerde oefening die wordt voorgesteld in Daniel Nixon en Max Gomez's "The Prostate Health Program: A Guide to Preventing and Controlling Prostate Cancer," maar er is één belangrijk verschil: intensiteit. Een standaard Kegel flex vereist precies voldoende druk om de urinestroom te stoppen, zoals beschreven in het bovenstaande gedeelte. Voor een diepe flex, knijp zo hard als je kunt, concentreer je op de intensiteit. Wellicht vindt u dit meer haalbaar door deze oefening te verrichten terwijl u ligt met uw bekken iets naar het plafond gekanteld. Het kan in de praktijk nodig zijn om tot 5 seconden flexes en 10-flex sets te werken. Blijf werken totdat je drie sets van 10 per dag kunt uitvoeren.
Gewogen training
Een variatie op Kegel-oefeningen beschreven in "The Everything Great Sex Book: From Sensuous to Sizzling, the Hottest Tips, Tricks and Techniques for Spicing Up Your Sex Life" door Suzie Heumann en Susan M. Campbell, Ph.D., vereist dat u een erectie hebben. Begin door rechtop te staan met een erectie en buig uw bekkenbodemspieren. Je zou je penis moeten zien opkomen en vallen. Als u hiermee vertrouwd bent, gooit u een sok of washandje over het uiteinde van uw penis en voert u uw gebruikelijke set van 10 tot 20 buigingen uit. Als u meer gewicht wilt, gebruik dan een natte sok of washandje. Probeer dit nooit met een aanzienlijk gewicht.
Ritmische Oefening
Deze oefening, beschreven in "De penis oefenen: hoe je je meest gewaardeerde orgel groter, harder en gezonder kunt maken" door Aaron Kemmer, Deby Cassill en Richard Howard II, houdt in dat je je buigingen moet coördineren met muziek. Zodra u aanzienlijk uithoudingsvermogen hebt opgebouwd met uw bekkenbodemspieren, kunt u mogelijk variabele opeenvolgingen gedurende meerdere opeenvolgende minuten uitvoeren. Een goede manier om de oefening nuttig en interessant te houden, is door een CD te spelen en met de muziek mee te buigen, alsof je met je bekkenbodemspieren "danst". Het is het beste als de nummers in tempo variëren, om de oefening te vermengen. Pauzeer enkele seconden als je voelt dat de spieren moe worden en probeer dit met verschillende cd's na verloop van tijd. Je kunt dit zelfs tijdens het rijden doen.
