De voorste spier van de tibialis ligt aan de voorkant van je onderbeen, aan de buitenkant van je knie en aan de bovenkant van het scheenbot aan het ene uiteinde en aan de voet van je grote teen aan de andere kant. De spier vergemakkelijkt de enkelflexie, ook wel dorsiflexion genoemd, en inversie, die optreedt wanneer u uw voet naar binnen beweegt. Voer rek- en versterkingsoefeningen uit die zich richten op de tibialis anterieure om uw bewegingsbereik te vergroten, de spierfunctie effectief te helpen en mogelijk bepaalde blessures aan de onderbenen te voorkomen. Raadpleeg uw arts als een oefening pijn veroorzaakt.
Knielende TA Stretch
De knielende TA-stretch, zoals aanbevolen door de American Council on Exercise, plaatst je enkels in een positie van diepe uitrekking, of plantaire flexie, die de tibialis anterieure spier op elk been gelijktijdig uitrekt. De oefening strekt ook de quadriceps uit, die verticaal in de voorkant van je dijen loopt en knie-extensie produceert. Kniel op je knieën met je benen enkele centimeters uit elkaar en je tenen naar achteren gericht, zodat de bovenkant van je voeten naar de grond kijkt. Buig je knieën en leun naar achteren, waarbij je je billen naar je kuiten beweegt, totdat je een zacht stuk strekt langs de voorkant van je onderbenen en dijen, houd ze dan 10 tot 30 seconden vast. Plaats je handen op de grond aan je voeten voor balans.
Partner strekt zich uit
Omdat de tibialis anterior de flexie van de enkel vergemakkelijkt, kunt u een partner op uw voet laten drukken door het tegenovergestelde bewegingsbereik om de spier te strekken. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en til één been per keer enkele voeten van de vloer. Laat je partner onder je hak zitten met één hand naar beneden trekken op de bovenkant van je voet met de andere. Vertel haar dat ze moet stoppen als je een zachte spanning voelt en houd deze ten minste 10 seconden vast en herhaal dan het stuk met je andere been. Je kunt de oefening ook dynamisch uitvoeren door je partner herhaaldelijk je enkel te laten uitrekken, en het rek iets uit te diepen met elke herhaling.
Isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen houden in dat je tegen een stevig voorwerp drukt zonder het te verplaatsen, waardoor een statische spiercontractie ontstaat. Ze zijn met name geschikt als u onlangs een blessure hebt gehad die pijn veroorzaakt wanneer u door normale bewegingsruimten beweegt. Begin op dezelfde manier als de partner strekt om de tibialis anterieure isometrisch uit te oefenen, en trek nadat uw partner uw enkel iets in extensie trekt, weerstand tegen elke volgende beweging gedurende vijf tot tien seconden. Bovendien, omdat de tibialis anterior ook je enkel inverteert, laat je partner zijn hand op de binnenkant van je voet plaatsen en druk ertegen, maar laat hem weerstand bieden zodat er geen beweging plaatsvindt.
Resistance Band Oefeningen
Dynamische spierversterkende oefeningen die gericht zijn tegen de tibialis anterieure, in tegenstelling tot isometrische oefeningen, houden in dat de spier concentrisch wordt samengetrokken - de contractie inkrimpend - en de excentrisch - langer wordende samentrekking - opeenvolgend. Je kunt een elastische band gebruiken voor dergelijke oefeningen om de nodige weerstand te bieden om de tibialis anterieure effectief te versterken. Bind het ene uiteinde van de band vast aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer en de andere rond één voet per keer, vlakbij je tenen. Zit met het gezicht naar het voorwerp - ver genoeg weg zodat de band strak staat - met je tenen naar voren gericht en buig herhaaldelijk je enkel om de band te strekken en terug te keren naar de startpositie. Je kunt ook draaien zodat je benen loodrecht staan op de band en keer je voet herhaaldelijk om.
