Het gebruik van dumbbells zet het branden echt aan voor dagelijkse buikspieroefeningen. Het toevoegen van zelfs een licht gewicht kan de uitdaging voor de buikspieren verhogen en een eenvoudige of matige training naar een hoger niveau tillen. Deze oefeningen gebruiken de gewone halter om elk van de vier buikspiergroepen effectief te behandelen.
1. Staande zijbuig
Zijknobbels beeldhouwen de interne en externe schuine spieren aan de zijkant van de maag en helpen je om gedefinieerde sixpack-abs te bereiken.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met je armen aan je zij en een halter in elke hand. Buig langzaam naar één kant totdat de halter je knie bereikt. Draai uw kofferbak niet. Je schouders en borst moeten altijd naar voren wijzen.
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Nadat een set is voltooid, herhaal je aan de andere kant.
Een man die de eindpositie voor de windmolen demonstreert. Photo Credit: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Windmolen
Windmolens bieden de buikspieren een uitgebreide workout. Naast het vasthouden van een planked positie, zijn de buikspieren gedwongen om een uitdagende rotatie te beheersen.
HOE HET TE DOEN: Neem een dumbbell in elke hand, neem een push-up positie aan met je ellebogen uitgestrekt en je lichaam op je tenen gestut. Je wervelkolom moet volledig recht blijven.
Verschuif je gewicht naar je linkerarm terwijl je naar rechts draait en til je rechterarm en je halter in de lucht. Wanneer u volledig zijwaarts kijkt en een "T" maakt met uw armen, houdt u dit 1 à 2 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie. Voer dan op de alternatieve zijde uit.
3. Gewogen crunch
Het toevoegen van een gewicht aan een standaard crunch verhoogt de branderigheid van de musculus rectus abdominis in het midden van de maag.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Strek je armen naar het plafond met een halter in elke hand. Til je hoofd en bovenlichaam in de lucht totdat de onderkant van je schouderbladen de grond vrijmaakt.
Je armen moeten tijdens de oefening uitgestrekt blijven. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens uw hoofd en bovenlichaam weer op de grond zakken.
Een man die de startpositie voor een plankrij demonstreert met behulp van halters. Fotocredit: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plankrij
Planken worden vaak gebruikt om de transversus abdominis-spier te versterken, die diep in uw buik ligt. Door een rij toe te voegen aan deze positie, wordt deze oefening naar een hoger niveau getild!
HOE HET TE DOEN: met een halter in elke hand, ga in de push-up positie met je ellebogen uitgestrekt en je lichaam gestut op je tenen. Buig je rechterelleboog en til de rechter halter op naar je lichaam alsof je een roeispaan roeit.
Terwijl je dit doet, moet je wervelkolom recht blijven en mag je bekken niet kantelen. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en verlaag dan het gewicht naar de startpositie. Herhaal met de andere arm.
5. Russian Twist
Deze intense oefening daagt elk van de vier buikspiergroepen tegelijk uit. Je zult snel het branden voelen, omdat deze wendingen je maagspieren vermoeien.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je armen gestrekt terwijl je een halter vasthoudt. Leun achterover ongeveer 45 graden. Draai dan naar één kant en houd je ellebogen recht als je draait. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en draai dan langzaam naar de andere kant.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat je roteert met je koffer en niet alleen met je schouders.
Trainingsparameters
Om de abdominale kracht op te bouwen, moeten twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening twee tot drie keer per week worden uitgevoerd. Begin met een gewicht van 3 tot 5 pond en richt u in de eerste plaats op het uitvoeren van de oefeningen op een langzame, gecontroleerde manier. Naarmate ze gemakkelijker worden, verhoogt u geleidelijk het gewicht van de halter.
Raadpleeg een arts met vragen of opmerkingen voordat u aan een nieuwe routine begint en zorg ervoor dat u stopt als de oefeningen pijn veroorzaken.
