Het is niet nodig om geïntimideerd te zijn als je nieuw bent in de sportschool of als je traint, omdat je begint met een lage intensiteit en volume en het vervolgens geleidelijk oploopt terwijl je lichaam zich aanpast. Een begintrainingsregime voor vrouwen moet cardio omvatten om calorieën te verbranden en het cardiorespiratoire systeem en krachttraining te ontwikkelen om droge spieren en botdichtheid op te bouwen. Daarnaast moeten regelmatige aanvallen van statische stretching worden opgenomen om de flexibiliteit te verbeteren en te behouden.
Trainingsschema
Vrouwen die net beginnen moeten schieten voor drie cardio-workouts en twee krachttraining-sessies per week. Plan uw cardiosessies op maandag, woensdag en vrijdag en train uw krachttraining op dinsdagen en donderdagen. Met dit schema kunnen uw spieren tussen sessies genezen en herstellen. Aan het einde van elk van uw vijf wekelijkse trainingen past u in een strekroutine van 10 tot 15 minuten.
Cardiotraining
Cardio doen in de sportschool biedt verschillende soorten trainingen, dus u kunt ze uitproberen en kiezen voor degene die u het leukst vindt. De meeste sportscholen bieden loopbanden, elliptische machines, hometrainers, traplopers en roeiers. Met elke cardio-machine kunt u beginnen met een lage intensiteit of snelheid. Vrouwen ouder dan 40, die natuurlijke afname in botdichtheid zien als gevolg van hormonale veranderingen, zouden er het beste in slagen om de machines op te nemen waarbij ze op hun benen staan, zoals de loopband, elliptische machines en traplopers, omdat ze botgroei bevorderen . Begin met work-outs van 15 minuten, waarbij je de duur geleidelijk uitbreidt naarmate je cardiorespiratoire systeem zich ontwikkelt.
Krachtsessies
Hoewel vrouwen van nature een lagere spieropbouwende hormoonspiegel hebben, is krachttraining nuttig omdat het de magere spier effectief verhoogt, wat op zijn beurt je stofwisseling versnelt en een gezonde lichaamssamenstelling ondersteunt. Bovendien helpt het om de botdichtheid op te bouwen. Een full-body workout voor beginners omvat de borstpers, schouder druk, achterste rijen, been druk, been extensies, been krullen en crunches. De American Council on Exercise beveelt aan dat beginners een set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening uitvoeren. Neem de tijd en gebruik een lichtgewicht totdat u vertrouwd bent met de techniek van elke oefening. Zodra je de technieken onder de knie hebt, gebruik dan een gewicht dat het voltooien van acht tot twaalf herhalingen uitdagend maakt.
Flexibiliteit
Vanwege lange uren dat werkende vrouwen de hele dag zitten, kunnen hun hamstrings, bilspieren en onderrug strak worden. Regelmatige periodes van statisch rekken zullen een aanzienlijke invloed hebben op uw flexibiliteit, wat op zijn beurt de spierspanning zal verminderen, de houding zal verbeteren en het risico op letsel zal verminderen. Uitrekken aan het einde van elke training is ideaal omdat je spieren al warm zijn. Statisch rekken houdt in dat u in een positie komt waarin uw spieren langwerpig zijn en vervolgens die positie gedurende 15 tot 30 seconden vasthoudt.
