Lichtgewicht en draagbare, weerstandsbanden zorgen voor een training thuis, in de sportschool of tijdens het reizen. Deze 'elastiekjes op steroïden', zoals beschreven door de Family Education-website, kunnen helpen spieren in bijna alle delen van het lichaam te versterken en te versterken. Hoewel geript worden met weerstandsbanden mogelijk is, moet je eerst de oefeningen identificeren die je lichaam effectief uitdagen.
Stap 1
Ontwikkel een fitnessschema dat overeenkomt met uw dagelijkse en wekelijkse verplichtingen. Zoals bij elke vorm van krachttraining, moet u ten minste een dag tussen twee workouts in dezelfde spiergroep toestaan. Een voorbeeld van een veilig fitnessschema is het oefenen van het bovenlichaam op maandag en woensdag en het lagere lichaam op dinsdag en donderdag.
Stap 2
Kies weerstandsbanden met de juiste hoeveelheid weerstand voor uw fysieke conditie en fitnessbehoeften. Selecteer voor elke oefening de weerstandsband waarmee u acht tot tien herhalingen kunt uitvoeren. Als u met gemak meer dan 10 herhalingen kunt doen, kiest u een hogere weerstand. Als u niet ten minste acht herhalingen kunt doen, selecteert u een lichtere band.
Stap 3
Werk je bovenlichaam uit. Ga op het midden van de band staan en houd het ene uiteinde van de band in elke hand. Kruip omhoog naar je borst om de biceps te oefenen of strek je armen achter je uit om de triceps te oefenen. Wikkel de band achter je rug en strek je armen voor je uit om de borstspieren in te schakelen. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
Stap 4
Werk je onderlichaam uit. Knoop de uiteinden van de band aan elkaar en lus de cirkel rond je enkels. Terwijl je staat, duw je tegen de weerstandsband terwijl je het linkerbeen voor je uitsteekt, opzij en achter je voordat je aan de andere kant herhaalt. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
Tips
- Hoewel je de banden op grotere spiergroepen kunt gebruiken, zal het een aanzienlijke hoeveelheid tijd en moeite kosten om "geript" te worden in deze spieren, simpelweg door middel van weerstandsbandoefeningen. Beoordeel uw kortetermijnresultaten aan het einde van een proefperiode van twee of drie weken. Maak indien nodig wijzigingen en selecteer nieuwe oefeningen. Als uw schouders bijvoorbeeld na een paar weken niet pijnlijk aanvoelen, selecteert u nieuwe schouderoefeningen. Ga door met het aanpassen van oefeningen en weerstandsbanden indien nodig. Voer in combinatie met krachttraining de meeste dagen per week minimaal 30 minuten per dag cardiovasculaire oefeningen uit.
waarschuwingen
- Inspecteer banden op scheuren, scheuren en zwakke of broze gebieden. Als u gebreken opmerkt, gebruik dan niet de weerstandsband.
