Het beeldhouwen van je borstspieren in de sportschool vereist een combinatie van hard werken, een juiste bewegingskeuze en intelligent dieet. Ets meer definitie in je borstspieren, vereist hard werken - het zal niet gemakkelijk zijn. De oefeningen die u kiest, moeten vanuit alle hoeken op uw borst zijn gericht en u zult uw dieet moeten beperken om u te helpen door vet te verbranden dat bovenop uw borst ligt en uw spieren te verbergen.
De beste borstoefeningen
De beste training voor je borstspieren moet rekening houden met hoe je borstspieren werken. De pectoralis major, de belangrijkste borstspier, heeft een paar doelen. Het brengt je armen horizontaal samen, zoals een vogel met zijn vleugels klappert. De pecs heffen ook je armen recht voor je op, trekken je armen terug naar je zijden en draaien je armen in dezelfde beweging die je gebruikt als je een "thumbs-down" geeft. legt een artikel uit van de afdeling Radiologie van de Universiteit van Washington.
Horizontaal Druk op
Er is één bepaalde beweging die de pectoralis-major meer lijkt te werken dan elke andere, en dat is de horizontale pers. Een voorbeeld van de horizontale pers is een push-up of bankdrukken, waarbij u iets van u af duwt. Deze beweging verschilt van een verticale pers, dat is wanneer je het gewicht recht omhoog naar de lucht duwt. Dat type pers gebruikt meer van je schouder en triceps.
De vlieg
Terwijl een horizontale aandrukbeweging de borstspieren veel werkt, gebruikt het ook spieren zoals het voorste deltaspier (de schouderspier) en triceps om u te helpen het gewicht te verplaatsen. Als je een isolatieoefening wilt doen voor de borstkas die die spieren uitsnijdt, kun je iets doen als een haltervlieg, wat dezelfde beweging is die een vogel gebruikt om zijn vleugels uit te klappen.
De pullover
Een haltervlieg of horizontale persbeweging werkt de meeste hoeken van de borstspier, maar de laatste hoek is de meest lastige. De hoofdmepper van de borstspier trekt ook je armen naar je lichaam, wat een beweging is die zelden wordt opgenomen in een borsttraining. De beste oefening voor die beweging is een haltertrui.
De training
De volgende training op de borst bevat oefeningen van alle drie verschillende soorten bewegingen - een standaardpers, een vlieg en een trui - om alle delen van uw borstkas te raken. Na het voltooien van een warming-up, voer je drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit, waarbij je zoveel mogelijk gewicht gebruikt met de juiste vorm voor alle oefeningen.
Bankdrukken
Deze oefening werft de borstspieren meer dan enige andere oefening, blijkt uit onderzoek uitgevoerd door de American Council on Exercise in 2012. De bankdrukken stelt je ook in staat veel weerstand te gebruiken, wat helpt bij het ontwikkelen van je borstspieren. Tijdens deze oefening moet u een partner ter plaatse hebben om ervoor te zorgen dat u het gewicht kunt opheffen.
Stap 1
Ga op een bank liggen. Ga rechtop zitten met de barbell voor je ogen. Je voeten moeten plat op de grond zijn.
Stap 2
Pak de halter iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3
Maak de lat los en houd hem recht boven je schouders met je ellebogen recht.
Stap 4
Laat de balk zakken en raak het onderste gedeelte van je borstspieren aan.
De bank pres. Photo Credit: doble-d / iStock / Getty Images Stap 5
Druk de halter weer omhoog naar de bovenste positie, met je ellebogen recht en de balk over je schouders.
Dumbbell Fly
Deze oefening concentreert zich op de borstspiermajoor en neemt stress weg van de armspieren. Je zou het moeten doen na het bankdrukken, omdat het minder focus vereist.
Stap 1
Ga op een bank liggen en houd halters boven je met je ellebogen recht. Je knokkels moeten naar de zijkanten wijzen, met je handen in een neutrale grip.
Stap 2
Strijk je armen langzaam uit elkaar, met je ellebogen licht gebogen en richt je knokkels op de grond gericht. Laat je armen zakken totdat je knokkels in lijn zijn met je romp.
Stap 3
Til de dumbells op en breng je handen weer samen op je lichaam met je ellebogen licht gebogen.
Dumbbell Pullover
Dit is een borstspier die een andere hoek van de borstspieren heeft dan de bankdrukken of haltervlieg. Het activeert ook de triceps en lats (een rugspier) meer dan de bankdrukken, volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in het Motriz Journal of Physical Education, waarin de benchpress werd vergeleken met de pullover.
Stap 1
Ga op een bank liggen en houd een halter met beide handen vast. Houd de bel met beide handen vast onder het verzwaarde deel van de halter, niet het handvat. Je handen moeten een driehoek vormen onder het gewicht zelf, en de rest van de halter moet naar beneden hangen naar je borst.
Stap 2
Houd je ellebogen licht gebogen en reik je armen terug over je hoofd tot je biceps dicht bij je oren zijn.
Stap 3
Trek de halter weer omhoog en houd uw ellebogen licht gebogen, totdat deze weer over uw borst gaat.
