Voordat je je innerlijke Bruce Lee channelt - de krijgskunstenaar die beroemd is om zijn dagelijkse calisthenische routines met dagelijks talloze sets push-ups - vraag je jezelf af of een dergelijke fitnessstrategie de beste manier is om je doelen te bereiken.
Voor een beginnende sporter zijn dagelijkse push-ups mogelijk te belastend en kunnen ze fitnesswinst in de weg staan. Voor een ervaren krachttrainer kan een bescheiden hoeveelheid dagelijkse push-ups prima zijn. Zelfs de sterkste mensen moeten echter een pauze nemen tussen grote push-ups.
Beginners hebben breuken nodig
Wanneer je voor het eerst begint met krachttraining, zelfs met bewegingen die alleen je lichaamsgewicht gebruiken als de push-up, benadruk je je spieren op manieren die ze niet gewend zijn. Krachttraining oefening werkt door spiervezels af te breken zodat ze sterker en dikker terug moeten groeien. Om die groei mogelijk te maken, hebben ze echter periodes van herstel nodig. Als je voortdurend je spieren scheurt zonder hen een kans te geven om opnieuw te bouwen, vertraag of stop je je winst helemaal.
Als je een beginner bent, kan zelfs één set van acht tot twaalf volledige push-ups genoeg zijn om je borst, schouders en triceps te vermoeien, zodat ze minstens 48 uur nodig hebben om te herstellen. Meestal is twee tot drie keer per week krachttraining, inclusief push-ups, een geschikt schema voor beginners.
Naarmate je sterker wordt, is een set van acht tot twaalf push-ups mogelijk niet genoeg om je echt af te breken, dus je zou dagelijks zo'n korte set kunnen doen zonder je resultaten te beïnvloeden. Als je besluit om een dagelijkse set in te gooien - vraag jezelf dan af waarom. Het zal niet duidelijk bijdragen aan krachtsinspanningen, maar als het je een goed gevoel over jezelf geeft, zal het geen pijn doen.
Hoe zit het met die 100 push-ups per daguitdagingen?
Meer ervaren sporters die gewend zijn aan het opdrukken van honderden kilo's aan hun krachttraining workouts kunnen dagelijks push-ups doen zonder hun liftwinsten te beïnvloeden. Honderd push-ups per dag kunnen in feite helpen bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen van spieren - het vermogen van de spieren om meerdere herhalingen te doorstaan tegen weerstand gedurende langere perioden. Push-ups gebruiken het equivalent van 40 tot 50 procent van je lichaamsgewicht, dus een korte set - zelfs 100 herhalingen voor zeer bekwame lifters - zal je spieren niet al te zwaar belasten.
Maar zelfs zware heftrucks profiteren van rustperiodes. Als je push-upprotocol een enorm aantal omvat - zoals 300 - moet je je borst, schouder en triceps een dag of twee laten rusten voordat je weer naar binnen duikt om die spieren te werken. En als je een bijzonder zware routine op de borstkas hebt uitgevoerd met meerdere push-ups en zware bankdrukken, dips op de borst en flyes, leg je zeker een dagelijks push-upprotocol af.
Ervaren lifters profiteren van drie tot zeven dagen tussen harde trainingen. Bovenlichaamspieren hebben de neiging om sneller te herstellen dan de spieren van het onderlichaam.
Richtlijnen voor alle sporters
Hoewel pijn geen noodzakelijk bijproduct is van een effectieve training, is het een duidelijk teken dat je rust nodig hebt. Als je pijn hebt van je push-ups, neem dan een dag of twee vrij voordat je weer naar binnen duikt, ongeacht je inzet voor dagelijkse push-ups.
Hoe meer push-ups je doet, hoe beter je vorm zou moeten zijn. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elke dag push-ups uitvoeren heeft ook het potentieel om overbelastingsletsels te veroorzaken, vooral als uw formulier is uitgeschakeld. Je polsen, ellebogen en schouders zijn bijzonder gevoelig. Als je merkt dat je een pijnlijke pijn ontwikkelt die overuren op een van deze gebieden verslechtert, moet je je dagelijkse regime terugdraaien zodat je zachte weefsel een kans heeft om te genezen.
Een goede push-up heeft uw handen op schouderhoogte, handpalmen iets breder dan uw oksels en lichaam recht als een bord. Buig je ellebogen zodat ze een hoek van 45 graden vormen met het lichaam.
