Stevige, strakke six-pack buikspieren zijn niet 's nachts gemaakt. Met discipline en consistentie is het echter mogelijk om een gespierde middensectie in een kortere tijd te bereiken. Door middel van een streng dieet in combinatie met regelmatige buiktrainingen, begin je mogelijk binnen enkele weken resultaten te zien. Neem 30 minuten dagelijkse aërobe oefening en meerdere buikspieroefeningen voor de beste resultaten.
Koolhydraten, eiwitten en vet
Dieet speelt een grote rol in de vorm van uw lichaam en de hoeveelheid overtollig vet die aanwezig is rond uw buik. De experts van McKinley Health Center in Illinois suggereren dat 45 tot 65 procent van uw totale dagelijkse voedselconsumptie afkomstig is van koolhydraten, 10 tot 35 procent van eiwitten en 20 tot 35 procent van vet. Koolhydraten voeden je lichaam met energie om taken uit te voeren en je prestaties te verbeteren in de sportschool. Complexe koolhydraten, zoals granen en veel groenten, zorgen voor consistente, langdurige energie. Eiwit is noodzakelijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren in uw lichaam. Magere eiwitten zoals vis en gevogelte zijn slimme keuzes. Vet is nodig voor de opname van specifieke vitamines uit voedsel. U moet echter de inname van vetten in uw dieet, met name verzadigde vetten, beperken.
Maaltijden en snacks
Een dagelijks menu van gezond voedsel is essentieel voor het beeldhouwen van een gespierde buik. Probeer voor het ontbijt roerei met gehakte ui, groene paprika's en tomatenblokjes en suiker met gereduceerde suiker. Een goede lunch bestaat uit magere gemalen kalkoen gekookt in olijfolie, een kant van gemengde groenten en een stuk volkoren toast. Voor het diner bereidt u een salade van gemengde groenten, aangevuld met komkommers, tomaten, groene paprika's, magere geraspte kaas en salade met laag vetgehalte. Maak gegrilde kippenreepjes of garnalen klaar om op je salade te gooien. Neem een kopje magere yoghurtijs als dessert. Snack op gesneden appels, druiven, worteltjes, magere yoghurt of stengels bleekselderij gegarneerd met pindakaas met minder vet tussen de maaltijden door. Terwijl u probeert om koolhydraten, eiwitten en vet in uw maaltijdplan in balans te houden, moet u er rekening mee houden dat het verminderen van uw totale calorie-inname noodzakelijk is voor het afwerpen van buikvet. Snijd de calorie-inname niet te veel of u vertraagt uw stofwisseling of de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt. Vrouwen zouden niet onder de minimum 1.200 calorieën per dag moeten komen en mannen zouden minstens 1.800 calorieën moeten consumeren om veilig af te vallen.
Leg trekt
Hoewel veel buikspieroefeningen slechts één deel van de buikspieren benadrukken, zullen beentrekkingen tegelijkertijd je onderste en middelste buikspieren versterken. Ga op de grond liggen of op een yogamat met je handen onder je billen rustend met je handpalmen naar de grond gericht. Verhoog langzaam je benen door de knieën te buigen totdat je kuiten parallel zijn met de vloer. Breng je knieën naar je borst en til je bovenlichaam van de grond om je knieën te ontmoeten. Houd deze positie drie tellen vast en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer drie sets van 15 herhalingen uit. Voor een geavanceerdere training, plaats een halter tussen uw voeten gedurende de duur van deze oefening.
Rechte been Bilenlift
Rechte billen in de benen versterken je middelste buikspieren en je lagere buikspieren. Ga op de grond liggen of oefenmat met je armen aan je kanten en je handpalmen naar de grond gericht. Houd je benen recht, til je benen op tot de onderkant van je voeten naar het plafond wijst. Je benen staan in een hoek van 90 graden met je romp. Houd je buikspieren stevig vast, til je billen van de vloer en strek je benen en voeten naar het plafond. Houd deze positie drie tellen vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Voer drie sets van 15 herhalingen van deze oefening uit.
