Pezen zijn sterke koorden van weefsel die spieren aan botten hechten. De bicepspees loopt van de bicepsenspier in de bovenarm naar de schouder en radiusbot in de arm. Biceps tendinitis is een aandoening die volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen pijn, ontsteking en zwakte in de schouder veroorzaakt. Oefeningen worden vaak gebruikt voor revalidatie, maar ze kunnen ook worden gebruikt voor preventie.
Identificatie
Om spierontsteking te voorkomen, vind je oefeningen die ervoor zorgen dat de bicepspezen sterk en flexibel blijven; je kunt dit doen door zowel krachttraining als stretching. Gewichtstrainingoefeningen omvatten de rotatormanchet, wat een kleine groep spieren is die het schoudergewricht omgeeft. Ze staan bekend als de "SITS" -spieren - supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis - volgens de website van Moore Chiropractic Clinic.
Opwarmen
Als je sport of sport zonder te warmen, zijn je spieren en pezen strak. Dit kan op zijn beurt uw kansen op het ontwikkelen van biceps peesontsteking vergroten. Dynamische rekken kunnen dit voorkomen. Deze worden uitgevoerd in plaats van dat ze gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden, volgens de website van Sports Fitness Advisor. Armcirkels, gekruiste armen, schouderophogingen en afwisselend teencontact hebben allemaal betrekking op je schouders en zijn goede opties.
Oefeningen
De schouder is een beweeglijke maar delicate verbinding. Voer oefeningen uit met de juiste vorm om de efficiëntie te maximaliseren. De externe rotatie van de kabel vereist een enkele handgreep en een kabelmachine. Nadat u de hendel op een hoge positie heeft bevestigd, gaat u met uw linkerschouder richting de gewichtstapel staan en pakt u de hendel vast met uw rechterhand. Buig uw elleboog 90 graden, beweeg uw bovenarm strak op uw zij en positioneer uw onderarm over uw buik. Houd je bovenarm strak tegen je zij terwijl je je onderarm naar buiten draait als een zwaaideur. Beweeg hem langzaam terug naar het startpunt, herhaal 10 tot 12 keer en schakel armen, volgens de ExRx-website.
Voer de interne rotatie uit met uw lichaam in dezelfde positie, maar keer de richting om en beweeg de hendel om. Als u bijvoorbeeld met uw linkerschouder tegenover de gewichtstapel staat, houdt u de hendel in uw linkerhand vast en trekt u de hendel over uw buik, zoals te zien is op de Body Trainer-website.
Schuine verhogingen aan de voorkant vereisen een bepaalde vorm van vrije gewichten, zoals halters of grote soepblikken. Om dit te doen, volgens de Family Doctor-website, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten aan je zijde met je duimen naar je toe gericht. Houd je armen gestrekt terwijl je de gewichten voor je lichaam optilt in een hoek die zich tussen de voorkant en de zijkanten van je lichaam bevindt. Zodra uw armen evenwijdig aan de grond zijn, laat u ze langzaam zakken en herhaalt u ze 10 tot 12 keer.
Ook al zijn je bicepspezen niet gewond, begin dan met lichte gewichten en werk je omhoog als je kracht verbetert.
Yoga houdingen
Yoga is een lichaams- en geestelijk programma dat zorgt voor flexibiliteit en balans. De houding waarbij de hond naar beneden gericht is, is vooral gunstig voor de bicepspezen omdat het de schoudersterkte en stabiliteit verhoogt. De "Yoga Journal" biedt deze tips voor het uitvoeren van de pose: begin op handen en knieën met de handen plat op de grond en de voeten op heupbreedte achter elkaar. Stijg regelmatig je heupen in de lucht terwijl je je gewicht terug op je hielen duwt en je armen recht maakt. Zodra je lichaam een omgekeerde V vormt, houd je 30 tot 45 seconden vast en laat je hem langzaam los. Zorg ervoor dat de schouderbladen naar voren zijn gedraaid in de opgeheven positie.
overwegingen
Om effectief te zijn, moet je ze op regelmatige basis doen. Drie trainingen per week uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen is voldoende. Streef naar drie of vier sets van elke oefening. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
