Het creëren van een goed gedefinieerde hoefijzervorm op de achterkant van de triceps brachii spier is essentieel in bodybuilding. De triceps brachii-spier bestaat uit drie koppen: de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Omdat de triceps een kleinere spier zijn, kunnen ze gemakkelijk thuis worden getraind met behulp van een combinatie van oefeningen voor lichaamsgewicht en halter om alle drie de hoofden van de triceps te raken.
Lichaamsgewicht Triceps Dips
Lichaamsgewicht triceps dips zijn een samengestelde oefening die voornamelijk gericht is op de laterale en mediale hoofden van de triceps brachii, maar ook secundaire spieren in de schouders, borst en rug gebruiken. Ga op een stevige stoel zitten met je hielen op de vloer uitgestrekt voor je en je handpalmen aan de rand van de stoel. Strek je armen en schuif je lichaam naar voren tot je heupen vlak voor de stoel staan. Laat je heupen zakken totdat je armen gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Strek je armen en verhoog naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen voor twee tot drie sets, rustend 30 seconden tussen de sets.
Close-grip push-ups
Close-grip push-ups zijn een andere lichaamsgewicht samengestelde oefening die primair gericht is op de triceps spier. Close-grip push-ups worden uitgevoerd zoals traditionele push-ups, maar in plaats van dat uw handen direct onder uw schouders worden geplaatst, worden ze dichter bij elkaar geplaatst. In de neerwaartse positie moeten de ellebogen naar je voeten worden gericht in plaats van naar de zijkant. Voer twee tot drie sets van 12 tot 15 pushups uit, rustend 30 seconden tussen elke set.
Overhead Triceps-uitbreidingen
Overhead triceps-extensie is een isolatieoefening gericht op de triceps brachii. Zittend in een stevige stoel, pak een halter boven je hoofd met je arm recht. Buig langzaam je elleboog terug zodat de halter achter je hoofd zit. Je bovenarm en schouder moeten gedurende de hele beweging stabiel blijven. Verleng langzaam je elleboog terug naar de beginpositie en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen op elke arm voor twee tot drie sets. De rustperiode tussen de sets moet minimaal zijn, omdat je afwisselt tussen armen.
Bent Over Triceps-extensies
Werk uw training af met een tri-set gebogen triceps-verlengingen. Een tri-set bestaat uit drie oefeningen die direct achter elkaar worden uitgevoerd zonder tussendoor rust. Buig voorover en pak een halter in elke hand met de handpalmen naar je bovenlichaam gericht. De ellebogen moeten naar de achterkant worden gericht en 90 graden worden gebogen om te beginnen. Strek langzaam je armen uit tot ze recht zijn, terwijl je de ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Pauzeer even voordat je terugkeert naar een beginpositie en herhaal. Verander tijdens je tri-set alleen je handpositie in de gebogen triceps-extensieoefening voor elke set. Het veranderen van de handpositie verhoogt de intensiteit van de oefening en richt zich op alle drie de spierhoofden. Gebruik voor de eerste set de standaardpositie; tweede set, draai je handpalmen naar beneden om het lange hoofd te richten; derde set, draai je handpalmen naar boven om het mediale hoofd te richten. Voer elke set uit voor 10 tot 12 herhalingen. Rust gedurende één tot twee minuten voordat de tri-set opnieuw wordt herhaald.
