Worstelen, zowel in de kür als in Grieks-Romeinse incarnaties, vereist snelheid, kracht en anaëroob uithoudingsvermogen. Deelnemers kunnen maximaal vijf minuten met elkaar worstelen zonder pauze, dus de opeenhoping van melkzuur in hun lichaam is een virtuele onvermijdelijkheid. Dientengevolge, zijn lichaamsgewicht oefeningen zoals pullups, die het bovenlichaam werken en gericht op spieruithoudingsvermogen in plaats van rauwe kracht, een uitstekend middel om je systeem te trainen om vermoeidheid te voorkomen in de spieren die je het meest nodig hebt in dit oude en veeleisende lichaam. sport.
De standaard Pullup
Sta onder de trekbalk met je armen boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht. De balk moet net buiten bereik zijn, zodat je op iets moet springen of klimmen om het te bereiken. Als je eenmaal greep hebt op de bar, trek je jezelf soepel naar boven en houd je je ellebogen gericht naar de grond of de grond. Vermijd het gebruik van het momentum van een sprong omhoog en laat je lichaam niet naar voren zwaaien als je jezelf omhoog trekt. Als uw kin op gelijke hoogte met de bar staat, keert u langzaam terug naar de beginpositie en herhaalt u zo vaak als u kunt of wordt gevraagd door de betreffende workout.
Standaard pullups werken verschillende spieren van de armen en rug en richten zich in het bijzonder op de latissimus dorsi of "lats". Deze spieren zijn cruciaal in het worstelen voor zowel directe aanvallen als het naar je toe trekken van een tegenstander, zodat je hem kunt proberen vast te pinnen.
De standaard Chinup
In deze oefening begin je met je handpalmen naar je toe in plaats van van je af. Dit verandert de dynamiek van de beweging volledig, omdat je voornamelijk je biceps werkt in plaats van je rug, hoewel de laatste wel bijdraagt. Door ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk spieren in je armen versterkt als je kunt en niet alleen je schouders en rug, kun je beter je kansen overwinnen om een tegenstander te overweldigen vanuit verschillende posities en houdingen, vooral als je hem moet overhevelen je schouder. Daarom is het een goede strategie om afwisselende sets pullups met sets van chinups in dezelfde workout te gebruiken.
De Kipping Pullup
Ook wel de 'kip' genoemd, dit soort pullup is populair bij de ontluikende CrossFit-beweging en is iets van een hot-knop in de krachtgemeenschap. Volgens Greg Everett, de auteur van "Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches," kan de kip erg handig zijn als hij veilig wordt gedaan. Begin in de gebruikelijke positie, maar als je jezelf naar boven opheft, zwaai je naar voren en leid je met je borst; op de afdaling, behoud spanning in je armen en schouders. Als u deze pullups op een soepele en gecontroleerde manier uitvoert, worden uw schouders op een voordelige manier overbelast in plaats van een schokkende. Als je ze goed doet, zul je niet alleen meer schouder- en rugsterkte opbouwen dan met gewone pullups, maar je zult ook je grijpkracht vergroten, wat een onmetelijk voordeel is in een worstelwedstrijd.
De Side-to-Side Pullup
Volgens professionele krachtcoach Charles Poliquin is dit type pullup een favoriet bij zowel worstelaars als bepaalde vechtsportbeoefenaars. Je zou in staat moeten zijn standaard pullups met gemak uit te schakelen voordat je in het zijwaartse pullupgebied gaat.
Begin met een brede greep - je handen moeten iets verder uit elkaar staan dan je schouders. In plaats van jezelf recht omhoog te trekken, richt je op één kant, afwisselend links en rechts. Poliquin zegt dat je je moet voorstellen je beide polsen te kussen terwijl je naar de top van de oefening toe beweegt. Herhaal zo vaak als je kunt zonder dat je formulier kapot gaat.
Omdat je in de hele beweging in meerdere vlakken beweegt, dupliceren deze pullucken de omstandigheden van een echte worstelwedstrijd, waarbij je jezelf in één richting kunt bewegen terwijl je probeert je tegenstander in een andere te duwen of te trekken.
