Je vrienden zouden willen dat ze je probleem hadden, maar het toevoegen van een pond is net zo moeilijk voor jou als voor hen om er een te verliezen. Om extra kilo's toe te voegen, moet je meer calorieën eten. Er is echter geen vaste regel voor het aantal extra calorieën dat je nodig hebt om een pond te verdienen. Een gezonde gewichtstoename vereist een verandering in de manier waarop u eet, en ook hoe u beweegt. Neem contact op met een geregistreerde diëtist om een persoonlijk dieet en trainingsplan te bespreken om aan uw specifieke behoeften te voldoen.
De 3500 calorieënregel
Het is algemeen bekend dat 1 pond 3500 calorieën bevat. Logisch gezien, het eten van een extra 3.500 calorieën, of 500 meer calorieën per dag voor een week, zal leiden tot een gewichtstoename van 1 pond. Hoewel de regel van 3500 calorieën wordt gebruikt door professionals in de gezondheidszorg om zowel gewichtstoename als -verlies te bevorderen en mogelijk een goede plek is om te beginnen, is gewichtstoename niet zo eenvoudig.
Er zijn een aantal factoren die van invloed kunnen zijn op uw specifieke caloriebehoeften, zoals geslacht, lichaamssamenstelling, metabolisme en uw dagelijkse activiteiten. Terwijl het eten van 500 extra calorieën per dag je kan helpen om een pond te krijgen, neemt je caloriebehoefte een beetje toe naarmate je wint omdat je lichaam groter is, wat betekent dat je misschien iets meer moet eten om verder te komen.
Hoeveel calorieën een pond te krijgen
Onderzoekers geloven dat de 3.500-calorieënregel gewichtsverandering kan overschatten, volgens een artikel in de dag van vandaag gepubliceerd in de diëtiste van vandaag. Een complexe wiskundige formule - die rekening houdt met hoe de caloriebehoefte in de loop van de tijd verandert als uw gewicht verandert - is wellicht een meer accurate manier om te schatten hoeveel calorieën u nodig hebt om een pond te winnen of te verliezen.
Volgens de gewichtsverliescalculator van het Pennington Biomedical Research Center kunnen een 5-voet, 5-inch hoge 50-jarige vrouw die 110 kilo weegt, haar gewicht behouden dat 2.169 calorieën per dag consumeert. Ze kan 1 pond per maand verdienen door 105 calorieën per dag toe te voegen, voor een totaal van 2.274 dagelijkse calorieën. In een jaar, het eten van dezelfde extra 105 calorieën, zal ze 115,3 pond wegen - een totale winst van ongeveer 5 pond - wat betekent dat haar snelheid van gewichtstoename vertraagde, omdat het minder dan een pond per maand was. Om nu 1 pond per maand te krijgen, nu ze 115 pond weegt, moet haar dagelijkse inname toenemen tot 2.302 calorieën, of een totaal van 133 extra calorieën.
Een man met dezelfde hoogte en een startgewicht van 110 pond heeft 2,481 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Het toevoegen van 80 calorieën, voor een totaal van 2.561 dagelijkse calorieën, kan hem helpen om 1 pond per maand te krijgen, en binnen een jaar zal zijn gewicht toenemen tot 114,2 pond.
Op basis van deze informatie is het aantal calorieën dat u nodig hebt om een pond te krijgen, afhankelijk van uw geslacht, lengte en huidig gewicht.
Gezonde voeding voor gezonde winst
In plaats van een caloriedoel in te stellen voor het verkrijgen van een pond, kun je gewoon focussen op het eten van caloriearme gezonde voeding. Hoewel frisdrank, chips en andere junkfood je extra calorieën kunnen geven om een pond te krijgen, bieden ze niet veel op het gebied van voeding. Zelfs als u probeert om aan te komen, eet voedingsmiddelen die andere voordelen bieden, zoals vitamines en mineralen, om een gezonde gewichtstoename te bevorderen. Hetzelfde gezonde voedsel dat wordt aanbevolen aan iemand die probeert af te vallen - fruit, groenten, gezonde eiwitten en vetten en zuivelproducten - zal je helpen te winnen.
Om op kilo's te zetten, concentreer je je op het toevoegen van de caloriearme opties uit deze voedselrijke voedselgroepen. Probeer voor fruit 100 procent vruchtensap, gedroogd fruit zoals rozijnen en dadels, bananen, ananas en avocado's. Erwten, zoete aardappelen, witte aardappelen, maïs, winterpompoen en lima bonen maken allemaal gezonde hogere calorie-groente keuzes. Hoogcalorische opties uit de graangroep omvatten dichte volkoren brood en bagels, druivenmost, muesli, rozijnenzemelen en quinoa. Zalm, tonijn verpakt in olie, bonen, hummus, tofu, sojanoten, kaas, volle melk en volvette yoghurt voegen zowel calorieën als eiwit toe.
Een kopje sinaasappelsap heeft 110 calorieën en voldoet aan meer dan 200 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C. Een 1/4 kopje rozijnen heeft ook 110 calorieën en iets meer dan 1 gram vezels. Een middelgrote zoete aardappel heeft 100 calorieën, 4 gram vezels en voldoet aan meer dan 400 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A.
Calorieën toevoegen met boosters
Calorieboosters zijn voedingsmiddelen die kunnen helpen om een beetje extra toe te voegen aan wat u al eet, om uw inname op te voeren zonder toevoeging van bulk, wat gunstig kan zijn als u snel vult of een kleine eetlust heeft. Hoogcalorische boosters omvatten oliën, saladedressings, noten, zaden, notenboters, melkpoeder, half en half, kaas, eieren, tarwekiemen en avocado's.
Een eetlepel volvette melkpoeder bevat 40 calorieën en 2 gram eiwit, die kunnen worden gemengd in je kop sinaasappelsap, een glas melk, een bak yoghurt of een kom soep, om er maar een paar te noemen. Je kunt 1/4 van een avocado toevoegen aan je broodje of salade voor een extra 80 calorieën en 3 gram vezels. Meng 1/4 kop gehakte walnoten en 1/8 deel van een avocado met je mediumgebakken zoete aardappel om een aardappel met 330 calorieën te maken. Bak groenten en granen in olie; meng eieren in stoofschotels en gemalen vlees en voeg kaas toe aan je gebakken aardappel voor extra calorieën.
Het belang van krachttraining
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar sporten is een belangrijk onderdeel van uw plan voor gewichtstoename. Als je je spieren niet uitoefent, is 2/3 van elke pond die je wint, dik, volgens IDEA Health and Fitness Association. Een goed spieropbouwend programma met gewichtstoename zou al je belangrijkste spieren moeten uitwerken - armen, schouders, benen, borst, rug, heupen en buikspieren - twee keer per week met minstens 48 uur tussen elke training in. Om spieren op te bouwen, moeten oefeningen worden gedaan tot het punt van spiervermoeidheid zonder vormverlies. Om door te gaan met winst maken, moet je meer gewicht toevoegen als de oefeningen eenvoudiger worden.Raadpleeg een personal trainer voor een oefeningsroutine en de juiste vorm. En praat altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Je spieren voeden voor winst
Om spieren te krijgen, hebt u voldoende proteïne nodig in uw plan voor gewichtstoename. Bij krachttraining om spieren op te bouwen, heb je dagelijks 0.7 tot 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, of 77 tot 88 gram voor een persoon van 110-pond. Eet een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel - vlees, vis, gevogelte, eieren, bonen, tofu, zuivel of noten - om alle aminozuren te krijgen die je spieren nodig hebben om te groeien.
Gebraden kippenvlees van wit vlees helpt bij het opbouwen van spieren, met 150 calorieën en 24 gram eiwit per portie van 3 ounce. Een hardgekookt ei is handig als je op de vlucht bent en heeft 78 calorieën en 6 gram eiwit per groot ei. Niet-vleeseters kunnen calorieën en eiwitten krijgen uit tofu, met 78 calorieën en 10 gram eiwit per halve kop.
Eet een koolhydraten- en eiwitsnack binnen 30 minuten na het afronden van je krachttrainingstraining. Gedurende deze periode worden je spieren klaargemaakt om te bouwen. Het eiwit helpt je spieren te herstellen en te laten groeien, en de koolhydraten helpen je energiereservoirs bij te vullen. Goede snacks na de training zijn onder meer een glas chocolademelk, Griekse yoghurt en fruit, pindakaas en volkoren crackers, of een sandwich met kalkoen. Eet een normale maaltijd drie tot vier uur later.
