De schedelcrusher is een oefening die je triceps-spieren bewerkt. Ondanks hun intimiderende naam is het een veilige en effectieve isolatie van het bovenlichaam. Ook bekend als leugenachtige triceps-extensies, zijn er een aantal manieren waarop je schedelbrekers kunt uitvoeren om je training uitdagend te houden en grotere en sterkere triceps te bouwen. Zoek naar manieren om schedelbrekers in je routine op te nemen.
Barbell Skull Crushers
Elke variant van de schedelcrusher houdt in dat je op een gewichtsbank ligt en de beweging start met gewichten in je handen en je armen recht boven je borst gehouden. Voor de barbelversie, laat je de balk naar je hoofd zakken terwijl je je triceps stilhoudt; de beweging zou in de ellebogen moeten gebeuren. Blijf de balk laten zakken totdat deze zich net boven uw voorhoofd bevindt en breng het gewicht vervolgens weer terug naar de beginpositie, waarbij u zich richt op uw triceps-spieren. U kunt een gewone rechte balk of een EZ-balk gebruiken om de oefening te voltooien. De EZ-bar legt minder stress op je polsen, aldus krachtcoach Mike Robertson.
Halter Skullcrushers
Een andere optie is om over te schakelen naar dumbbells voor de schedelcrusher. Deze worden bijna op dezelfde manier uitgevoerd, maar met halters in plaats van een balk. De enige kleine verschillen zijn dat je je handpalmen naar elkaar toe draait wanneer je de halters vasthoudt en door dumbbells te gebruiken die je toevoegt in een element van instabiliteit, terwijl je armen onafhankelijk werken. Dit betekent dat u minder totaalgewicht moet gebruiken. Het gebruik van halters zal ook enige sterkteonevenwichtigheden tussen je armen laten zien. Je kunt slechts één halter in beide handen vasthouden door de platen aan het einde van de halter te houden. Dit vereist niet zoveel stabilisatie als de twee halterversies.
De hoek veranderen
Terwijl de schedelbrekers typisch op een vlakke bank worden uitgevoerd, is er niets dat u ervan weerhoudt de hoek aan te passen. In feite zet je je bank achteruit, zodat je hoofd dichter bij de grond staat dan je voeten, waardoor je een betere rek in de triceps krijgt en de moeilijkheidsgraad van de beweging verhoogt. Als u geen toegang heeft tot een halterbank, kunt u ook op de vloer liggen.
Programming
Neem een keer per week schedelbrekers op in je trainingen. Ze kunnen deel uitmaken van een gerichte tricepsessie of worden uitgevoerd bij het werken aan andere spiergroepen in het bovenlichaam. Houd de herhalingen in het bereik van acht tot vijftien per reeks en gebruik een strikte vorm; als een isolatieoefening kan zwaar gaan en lage reps gebruiken uw pols- en ellebooggewrichten overmatig belasten. Om steeds sterker te worden, voer je drie sets uit van 12 in week één, vier sets van 10 in week twee en vijf sets van acht in week drie. Neem een week vrij en ga terug naar drie sets van 12, maar probeer een beetje meer gewicht te gebruiken dan voorheen.
