Patella-uitlijningsproblemen zijn veel voorkomende oorzaken van kniepijn. De knieschijf of de knieschijf beweegt op en neer als de knie buigt en recht wordt. Het beweegt op een "spoor" genaamd de trochleaire groef. Wanneer de knieschijf niet correct op de groef beweegt, wordt de aandoening een probleem met patellaire uitlijning (of tracking) genoemd. Af en toe kunnen afwijkingen in enkel- en kniehouding leiden tot patella-uitlijningsproblemen. Meestal leidt spieronbalans of zwakte echter tot uitlijningsproblemen, en dit is iets dat in de meeste gevallen kan worden gecorrigeerd met specifieke oefeningen.
Quad Sets
De eenvoudigste oefeningen voor de spieren van de quadriceps (voor de dij), quads worden uitgevoerd met het been rustend in een rechte positie. Om de oefening uit te voeren, moet je de spieren aan de voorkant van je dij strakker maken, alsof je je been nog rechter wilt strekken. Houd deze samentrekking drie tot vijf seconden vast en ontspan. Probeer er 15 mee te beginnen.
Korte Arc Quad Sets
Korte boog quads worden uitgevoerd met het been voor je uit, maar je hebt iets kleins nodig dat rust onder de knie van je knie. Een opgerolde handdoek of een klein hoofdkussen zal hiervoor goed werken. Nadat je de rol daar hebt geplaatst, moet je knie licht gebogen zijn. Maak in deze houding de spieren aan de voorkant van je dij strak en duw tegelijkertijd de achterkant van je knie in de rol. Je enkel en voet moeten van het oppervlak omhoog komen, maar de achterkant van de knie moet de rol nog steeds raken. Probeer 15 herhalingen te doen, houd ze elk drie tot vijf seconden vast.
Straight Leg Raises
Een moeilijkere oefening is het verhogen van het rechte been. Ga plat op je rug liggen. Voor comfort kunt u één knie licht gebogen hebben. U zult eerst de spieren aan de voorkant van de dij van het rechte been strakker willen maken - dit is het been dat de oefening zal doen. Als ze eenmaal strak zijn, tilt u de poot langzaam van het oppervlak op van 1 tot 2 voet. Houd de knie de hele tijd recht door de spieren van de quadriceps strak te houden. Na het in de opgeheven positie houden van twee tot drie seconden, laat u het been langzaam omlaag zakken naar de startpositie. Begin met 10 tot 15 hiervan. Naarmate ze makkelijker worden, kunt u ze proberen in een semi-liggende positie.
Adductor knijpt
Een eenvoudige maar effectieve oefening voor de spieren van de binnenkant van de dij of adductoren is de adductor squeeze. Dit wordt meestal gedaan met een bal of een gevouwen kussen, maar iets dergelijks zal werken. Plaats in de zitpositie de bal of het kussen tussen je knieën. Knijp beide knieën samen en kneep in de bal of het kussen. Houd de squeeze drie tot vijf seconden vast en ontspan vervolgens. Begin met 10 tot 15 herhalingen.
