Grotere schouders nemen kost werk, in- en uit de sportschool. Thuis trainen is een klein obstakel, maar dit betekent niet dat het niet kan worden overwonnen. Je beste gok is om te investeren in een set sterke weerstandsbanden met handvatten. Dit zijn goede, betaalbare huisgereedschappen die kunnen worden gebruikt om elk deel van uw lichaam te bewerken. Paar weerstandsoefeningen met lichaamsgewicht oefeningen, en je bent goed op weg om je doel te bereiken.
Stap 1
Voer een set snoek pushups uit. Ga op je buik liggen met je handen en voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Blijf jezelf constant van de grond duwen door je armen te strekken en je heupen omhoog te duwen. Duw je gewicht terug naar je hielen en vorm een omgekeerde hoek met je lichaam. Houd deze uitlijning aan terwijl je je ellebogen buigt en jezelf naar beneden laat zakken. Stop wanneer je voorhoofd een centimeter boven de grond staat, duw jezelf omhoog en herhaal. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en vier tot vijf sets van deze en alle daaropvolgende oefeningen.
Stap 2
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om schouderbanden te doen met de banden. Houd een handvat in elke hand vast en ga in het midden van de band staan. Plaats je handen recht boven je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Duw de handvatten recht boven je hoofd en beweeg je handen samen. Houd een seconde vast, laat de hendels weer zakken en herhaal.
Stap 3
Voer een set Hindoe pushups uit. Ga uit van de startpositie van snoekopdruk en kijk achteruit. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en naar voren te schieten alsof je onder een hek kruipt. Houd je heupen net boven de grond wanneer je dit doet. Sta op en boog je rug terwijl je je armen volledig uitstrekt. Houd deze positie een seconde vast en ga dan terug naar de beginpositie door in de tegenovergestelde richting te gaan. Wissel afwisselend heen en weer tussen elke positie.
Stap 4
Gebruik een muur om handstand-pushups te doen. Ga voor de muur zitten en plaats voorzichtig je voeten erop. Loop met je voeten de muur op terwijl je je handen achteruit loopt. Stop wanneer je lichaam rechtop staat en je naar de muur kijkt. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en buig uw ellebogen om uzelf naar beneden te laten zakken. Stop wanneer je hoofd ongeveer vijf centimeter van de grond verwijderd is, duw jezelf omhoog en herhaal.
Stap 5
Pak de handvatten van een band om afwisselend lateraal en voorwaarts te raisen. Ga op het midden van de band staan en houd je handen recht voor je dijen met je handpalmen naar elkaar gericht. Til je armen in de lucht tot je zijkanten totdat ze parallel lopen met de grond en laat ze terug zakken. Hef ze op voor je lichaam totdat ze parallel lopen met de vloer en laat ze weer zakken. Wissel afwisselend heen en weer met elke positie. Houd een lichte bocht in je ellebogen.
Tips
- Voer uw schoudertrainingen drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Als je mager bent, verhoog je je calorie-inname om gewichtstoename te bevorderen. Kies voedingsmiddelen die hoogwaardige bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet zijn, zoals mager vlees, gevogelte, eieren, volle granen, fruit, groenten en vis.
waarschuwingen
- Begin met één set per oefening voor uw eerste week om uw risico op ernstige spierpijn te verminderen.
