US Masters Swimming definieert zwemmen over lange afstanden als elk zwembadevenement van meer dan 1650 meter of een evenement van één uur of langer. Vanwege de vereiste afstand en duur van een langeafstandszwemevenement is een adequate training absoluut noodzakelijk om letsel, burn-out en vermoeidheid te voorkomen. Chrissie Novak, een zwemcoach uit Austin, Texas, zegt dat afwisseling in zwemtraining de sleutel is tot verbetering van vorm, techniek, uithoudingsvermogen en snelheid. Ze beveelt ook aan om, indien mogelijk, te trainen met een gecoachte groep voor goede begeleiding en balans.
Ladder training
Een laddertraining bouwt aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen op door stapsgewijs toenemende afstanden. Bepaal hoe ver je wilt zwemmen tijdens een specifieke training en breek deze vervolgens in kleinere intervallen die in de set worden opgebouwd en aflopend. Als u bijvoorbeeld 800 totalen wilt beslaan, ziet de ladder er als volgt uit: 50 yards, 100 yards, 150 yards, 200 yards, 150 yards, 100 yards, 50 yards. Bepaal uw tempo en rust voldoende tussen elk interval. Voor langeafstandzwemmers kan de totale afgelegde afstand veel langer zijn.
Piramidetraining
In een piramide-training nemen je intervalafstanden af, maar je verhoogt het aantal sets waarmee je met die intervallen zwemt terwijl je streeft naar snelheiduithoudingsvermogen, sneller zwemmend als de totale afstand afneemt. U zou bijvoorbeeld beginnen met een interval van 400 yard en vervolgens rusten. De volgende set zou twee sets van 300 yard zijn, gevolgd door drie sets van 300 yard. Zwemcoach Terry Laughlin merkt op dat zwemmers op afstand slagen door een lange tijd een matig snel tempo aan te houden - een prestatie die is gebaseerd op het soort zuinigheidstraining van de piramide-training.
Lange zwemintervallen
Naast het bouwen van economie en snelheid, is het ook belangrijk om uithoudingsvermogen en mentale kracht te bouwen met lang interval zwemmen. Daarbij leert u interne pacing, verbetert u de adembeheersing en verhoogt u het spieruithoudingsvermogen. Een voorbeeld van een lange intervaltraining is vier sets van 2000 yards, waarin je de eerste 2000 met lange rust volgt. Het doel is om elke reeks te volgen, of zelfs om de laatste set sneller te maken dan de eerste - mentaal voorbereiden op een sterke finish op de racedag.
Lange afstand Rechte zwem
Een van je belangrijkste sessies is het zwemmen in 6.000, 7.000 of 8.000 yards. Of je nu traint in een zwembad of in open water, deze uithoudingstest richt zich op zelfs pacing, mentale doorzettingsvermogen en rasplanning. Het doel is om consistent te zwemmen met minimale voedingsonderbrekingen. Deze training plaatst de zwemmer in race-achtige omstandigheden en de juiste mindset.
