De maaltijden die atleten kiezen om te eten beïnvloeden hoe ze presteren in hun gekozen sport. Het is cruciaal om goed op voeding te letten als je je best wilt doen. De soorten maaltijden die u moet eten, zijn afhankelijk van timing en prestatiedoelen. Bijvoorbeeld, het soort maaltijd dat u eet om uw best te doen voor een evenement is niet hetzelfde als wat u moet eten om te herstellen na een evenement.
Maaltijden vóór het evenement
Complexe koolhydraten hebben prioriteit als het gaat om het plannen van maaltijden voorafgaand aan het evenement, dus houd je aan voedzaam zetmeelrijk voedsel. Zetmelen breken gemakkelijker af dan eiwit en vet, dus bereid maaltijden voor het evenement met dit in gedachten. Voorbeelden van dergelijke maaltijden zijn pasta met tomatensaus en een kop bonen; havermout met banaan en twee sneetjes volkoren brood; magere lasagne met groene erwten; volkoren graanproducten met magere melk en 8 gram sinaasappelsap; of 4 ons zalm met 1 kopje bruine rijst en een kleine zoete aardappel.
Maaltijden na het evenement
Het is gunstig om binnen 30 minuten na voltooiing van het evenement een kleine maaltijd te eten. Plan een maaltijd met een gemengde samenstelling van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je te helpen herstellen. Voorbeelden van maaltijden na het evenement zijn kipfilet zonder schil met broccoli en 1 kopje zwarte bonen, of volkoren pasta met extra mager rundvlees. Als uw evenement 's morgens plaatsvindt, neem dan 1 kopje magere yoghurt met vers fruit en twee sneetjes volkoren toast als uw maaltijd na het evenement.
Snack feiten
Snacken is een belangrijke voedingsbron voor een atleet. Kies voedingsrijke snacks om uw lichaam gedurende de dag van brandstof te voorzien. Pindakaas met banaan en volkoren crackers is een goede, eiwitrijke snack. Je kunt ook magere yoghurt met muesli en een handvol cashewnoten krijgen. Droge granen vormen een uitstekende snack. Kies niet-gekruide volkoren granen. Tonijn en volkoren crackers zijn een andere snackoptie. Probeer kaasrackes met verlaagd vetgehalte met uw favoriete fruit of kwark met gemengde noten.
Maaltijden trainen
Je trainingsdieet is wat je regelmatig eet tijdens het trainingsseizoen buiten de maaltijden voor en na het evenement. Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om maaltijden te plannen die rijk zijn aan eiwitten om spieropbouw en -groei te stimuleren; het voedsel moet ook rijk zijn aan complexe koolhydraten om de energie te leveren die nodig is om je trainingsoefeningen kracht bij te zetten. Complexe koolhydraten komen van voedingsmiddelen zoals volkoren pasta, bonen en andere peulvruchten, zoete aardappelen, bruine rijst, havermout en andere volle granen. Kies magere eiwitten zoals kip zonder vel, extra mager rundvlees, eiwitten, zalm en andere vissen. Streef ernaar om groenten bij elke maaltijd te voegen.
Blijf gehydrateerd
Een goede hydratatie is een cruciaal aspect van atletische prestaties. Gehydrateerd blijven helpt het vochtverlies van zweet te verminderen en voorkomt uitdroging, wat vermoeidheid en impactprestaties kan veroorzaken. Blijf gehydrateerd door de hele dag veel water te drinken. Sportdranken kunnen helpen bij het vervangen van verloren elektrolyten tijdens zware inspanningen. Drink 16 tot 20 ounce water of een sportdrank minstens vier uur voor de training en nog eens 8 tot 12 ounce water 10 tot 15 minuten voorafgaand aan de oefening, beveelt het American College of Sports Medicine aan.
